فيتامين د2 مقابل د3: ما الفرق ولماذا يهم؟

الصحة اليومية

25/11/2025

فهم فيتامين د: المفاهيم الأساسية

فيتامين د ليس مادة واحدة، بل مجموعة مركبات تؤدي وظائف حيوية. الشككان اللذان يظهران غالبًا هما فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول). كل منهما يحافظ على قوة العظام، حركة العضلات، وكفاءة الجهاز المناعي. يوجد د2 في النباتات والفطريات، بينما يتكوّن د3 في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس أو يُستخرج من مصادر حيوانية. الجسم يستخدم د3 بفعالية أعلى.

مصادر وكيفية معالجة الجسم لفيتامين د2 ود3

فيتامين د2 نباتي: يتكوّن عندما تتعرض مركبات موجودة في الفطريات أو النباتات لضوء الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية. يوجد في الفطر المجفف بالشمس، بدائل الحليب النباتية، وبعض حبوب الإفطار المدعمة.
فيتامين د3 حيواني أو جلدي: يتشكل في الجلد عند تحوّل الكوليسترول بعد امتصاص الأشعة فوق البنفسجية. يوجد أيضًا في الأسماك الدهنية، صفار البيض، كبد البقر، وجبن معين.

الأمعاء الدقيقة تمتص الشكلين. بعد الامتصاص، ينتقلان إلى الكبد حيث يتحولا إلى كالسيديول، ثم إلى الكلى ليُحوّلا إلى الكالسيتريول النشط الذي يستخدمه الجسم.

فوائد وأدوار فيتامين د الحيوية

صحة العظام: يمكّن الجسم من امتصاص الكالسيوم ويعمل مع الفوسفور لإبقاء العظام كثيفة. النقص يؤدي إلى هشاشة العظام أو الكساح.
دعم المناعة: ينظم الخلايا المناعية ويقلل الالتهابات، مما يقلل خطر العدوى.
وظيفة العضلات والأعصاب: يحافظ على قوة العضلات وإيصال الإشارات العصبية.

د2 أو د3: أيهما يرفع مستويات فيتامين د لديك بشكل أفضل؟

الدراسات تُظهر أن د3 يرفع مستوى فيتامين د في الدم ويحافظ عليه أطول من د2. في تحليل شمل 24 دراسة، زاد متوسط تركيز فيتامين د لدى متناولي د3 بمقدار 15.7 نانومول/لتر مقارنةً بد2. الفارق يعتمد على العمر، الجنس، والعرق. رغم تفوّق د3، يبقى د2 خيارًا صالحًا للنباتيين.

الكميات اليومية الموصى بها ومن يحتاج إلى مكملات

أقل من 12 شهرًا: 400 وحدة دولية يوميًا
من 1 إلى 70 عامًا: 600 وحدة دولية
فوق 71 عامًا: 800 وحدة دولية
الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية

الوصول إلى هذه الكميات يصعب أحيانًا بسبب قلة التعرض للشمس أو القيود الغذائية. نقص فيتامين د يصيب واحدًا من كل عشرة أمريكيين. عند الاشتباه بالنقص، يطلب الطبيب تحليل دم ويحدد الحاجة إلى مكمل.

نصائح عملية لزيادة تناول فيتامين د

التعرض للشمس: خمس إلى عشر دقائق من أشعة الشمس على الذراعين والساقين ثلاث مرات أسبوعيًا تكفي لبدء تصنيع د3. لون البشرة الداكن وواقي الشمس يقللان التصنيع.
الأغذية: أضف سمك السلمون أو التراوت، صفار البيض، زيت كبد القد، أو الفطر المجفف بالشمس إلى الوجبات. استخدم أغذية مدعمة مثل الحليب أو بدائله.
المكملات: د3 المستخرج من اللانولين متوافر على نطاق واسع. النباتيون يستخدمون د2 أو د3 المستخرج من الطحالب.
استشر الطبيب: ناقش الجرعة المناسبة بعد فحص الدم.

مخاطر واعتبارات مهمة

الإفراط: جرعات عالية طويلة الأمد ترفع الكالسيوم في الدم وتضر الكلى.
النباتيون: يختارون د2 أو د3 النباتي. يجب قراءة الملصق.
سرطان الجلد: التعرض المفرق للشمس يزيد الخطر. استخدم واقيًا بعد دقائق قليلة.
التباين الفردي: الاستجابة لد2 أو د3 تختلف. يُفضّل قياس فيتامين د في الدم كل فترة.

مصادر بيانات موثوقة

معهد الطب والجمعيات المتخصصة تصدر تحديثات دورية. استفسر من الطبيب عن التوصيات الشخصية بعد تحليل الدم.

خلاصة

د2 ود3 يدعمان العظام والمناعة. د3 يرفع مستوى الدم بفعالية أكبر، لكن اختيار النوع يعتمد على النظام الغذائي والقيم الشخصية. اجمع بين التعرض الآمن للشمس، أغذية مدعمة، ومكملات حسب حاجتك الطبية.

19-01-2026

إطلاق العنان للتعافي الأسرع: قوة فترات التهدئة بعد التمرين

اكتشف أهمية فترات التهدئة بعد التمرين لتقليل آلام العضلات وتسريع عملية الاستشفاء. تعلم تمارين بسيطة لدمجها في روتينك.