للتدريب أم للراحة: التعامل مع آلام العضلات لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية

الصحة اليومية

12/11/2025

أي شخص يتبع برنامج لياقة - سواء كان رياضيًا قديمًا أو موظف مكتب يبدأ روتينًا جديدًا - يعرف جيدًا ألم العضلات الذي يظهر بعد يوم أو يومين من التمرين. تُسمى هذه الظاهرة «آلام العضلات المتأخرة» (DOMS)، وغالبًا ما يواجه الناس سؤالًا متكررًا: أيواصل التمرين رغم الألم، أم أتوقف تمامًا؟ تشرح الفقرات التالية الفرق بين الاختيارين بأسلوب عملي، وتساعدك على اتخاذ قرار مبني على بيانات علمية.

الاستشفاء النشط: التحرك رغم الألم

قد يبدو التمرين أثناء الألم غير منطقي، لكن حركة خفيفة يمكن أن تُسرّع التعافي. يُطلق على هذا الأسلوب «الاستشفاء النشط»، ولا يعني تكرار التمرين الشاق نفسه، بل ممارسة نشاط هادئ. السبب في فائدته:

يزيد تدفق الدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية: يساعد الدم المتجدد على إصلاح الشقوق الدقيقة في ألياف العضلات التي خلفها التمرين الشاق، والتي تسبب أعراض DOMS.
يُسرّع إزالة الفضلات الأيضية: يخرج الدم السريع بقايا عمليات الاحتراق من العضلات، فيخفّف الانزعاج ويقصّر فترة التعافي.
القليل من الحرارة الناتجة عن الحركة الهادئة تُرخي الألياف، فيقلّ الشعور بالضيق ويتسع نطاق الحركة؛ تمارين مثل المشي على مهل أو سباحة هادئة أو إطالة ديناميكية كافية، بلا حاجة إلى جهد إضافي.

الشدة يجب أن تبقى منخفضة؛ جلسة عالية الإجهاد خلال فترة الإصلاح تعكس النتائج.

الراحة الكاملة: متى أتوقف تمامًا

أحيانًا يُرسل الجسم مؤشرات واضحة تحتِّم التوقف عن التمرين لتجنّب إبطاء الاستشفاء أو التعرّض لإصابة. يُنصَح بالجلوس عن التمارين عند ملاحظة أيّ من الحالات الآتية:

ألم حاد أو موضعي أو متكرّر: الألم المنتشر الخفيف يصح مع DOMS، أما الشعور بطعنات حادة أو وخز متكرّر في موضع محدّد أو مفصل فقد يدلّ على إجهاد أو التواء.
تورّم ظاهر: التهام خفيف طبيعي، لكن تورّم واضح في طرف أو حول مفصل يستدعي التوقف وربما استشارة طبية.
نطاق حركة مقيَّد تمامًا: إذا عجزت عن أداء الحركات اليومية أو التقنيات الصحيحة أثناء التمرين، فأنت بحاجة إلى وقت إضافي للشفاء؛ القصور في النطاق يؤدي إلى إصابات.
إرهاق شامل: التعب الشديد رغم نوم كافٍ يعني استنزاف موارد الجسم؛ تمرين جديد يزيد الوهن.

إجراءات مسبقة لتقليل الشدة

لا مفر من بعض الألم بعد بذل جهد غير مألوف، لكن يمكن تقليل شدّته وتكراره:

الزيادة التدريجية: يتأقلم الجسم بسلاسة مع ارتفاعات معتدلة في الحمل التدريبي، بينما القفزات الكبيرة تولِّد ألمًا حادًا.
سوائل كافية: المياه ضرورية لوظائف العضلات ونقل العناصر الغذائية؛ الترطيب الجيد يجعل الاستشفاء أكيسن.
بروتين كافٍ: يمد البروتين الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لإعادة بناء الألياف. وجبة بروتين بعد التمرين تمنح المواد الخام لإعادة الإعمار.
نوم من 7 إلى 9 ساعات: يتم الإصلاح الأساسي أثناء النوم العميق، لذا يكون النوم الجيد من أبسط الوسائل وأفعلها للتعافي.

النتيجة: استمع إلى الجسد

الخيار بين التدريب بالألم أو الراحة ليس قاعدة واحدة تنطبق على الجميع. أفضل أسلوب فهم رسائل الجسم. الألم العضلي الخفيف المنتشر يستجيب للاستشفاء النشط الهادئ وتخفيف التيبس. الألم الحاد أو التورم أو الألم الشديد يستلزم راحة كاملة غير مفاوض عليها. بناء هذه الحساسية هو القاعدة لعلاقة طويلة الأمد مع اللياقة دون إصابات.

22-10-2025

افتح قوة الشفاء للزنجبيل: 10 طرق يمكن لهذا التوابل أن تعزز صحتك

اكتشف الفوائد الصحية المذهلة للزنجبيل، من إدارة الكوليسترول وضغط الدم إلى تخفيف الألم ومشاكل الجهاز الهضمي. تعرف على كيف يمكن لهذا التوابل الطبيعية أن تدعم صحتك.