ارتقِ بصحتك: المشي لمسافات أطول يعزز صحة القلب والعمر المديد بشكل كبير

الصحة اليومية

28/10/2025

تشير دراسات حديثة إلى أن الوقت الذي يُمضيه الإنسان في المشي، وليس فقط عدد الخطوات الكلي، له أثر مباشر في تقوية القلب والأوعية الدموية وزيادة متوسط العمر. ظهر أن البالغين الذين يخصصون وقتاً واحداً للمشي يستمر عشر دقائق فأكثر يواجهون خطراً أقل بالإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة مقارنة بمن يتجولون لفترات قصيرة متقطعة.

أهم ما جاء في الدراسة

جمع الخطوات في نزهة واحدة طويلة، بدلاً من خطوات قصيرة متفرقة، يعود على القلب والعمر بفائدة كبيرة، خصوصاً لمن يتحركون قليلاً.

لماذا يهم زمن المشي؟

رغم شيوع نصيحة «10 آلاف خطوة يومياً»، أظهرت دراسة نُشرت في دورية Annals of Internal Medicine أن طريقة جمع الخطوات مهمة أيضاً. يقول الدكتور بورخا ديل بوزو كروز، المشرف على البحث: «من يمشي أقل من 8000 خطوة يومياً يحصد فائدة واضحة حين يُضيف نزهة طويلة واحدة».

يأتي هذا التوضيح في وقت يعيش فيه نحو 31 % من البالغين حول العالم حياة خامدة، أي أنهم لا يحققون التوصية بممارسة 150 دقيقة من التمارين أسبوعياً. قلة الحركة ترفع احتمالات الإصابة بالأرق، والوفاة المبكرة، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف يتقوى القلب بالمشي الطويل؟

يوضح الأخصائيون أن القدرة على المشي عشرين أو ثلاثين أو ستين دقيقة دفعة واحدة تُكتسب تدريجياً، مثلما يُبنى عضلي القوة. يُحسّن المشي الطويل استخدام العضلات للأكسجين، فينخفض عدد ضربات القلب، ويقل الالتهاب، وتنخفض هرمونات التوتر.

المشي الطويل يوسّع الأوعية ويخفض الضغط ويُحسّن التحكم بسكر الدم، وهي عوامل أساسية لقلب سليم. كما يزيد حجم الحمل الذي يتحمله القلب، فيُشرك عضلات الجسم كلها.

نصائح عملية لإطالة وقت المشي

بناء القدرة على المشي الطويل يتطلب خطة تصاعدية. بدل التركيز على عدد الخطوات فقط، احرص على تخصيص فترة مستمرة للمشي خلال اليوم. الوقفة المستقيمة مع إرخاء الكتفين وتأرجح الذراعين تُخفف ألم الظهر وتُسهل التنفس وتُحسّن التوازن.

للمبتدئين، يكفي ركن السيارة بعيداً عن المتجر أو إضافة «نزهة قلبية» قصيرة. الهدف المثالي يتمثل في ثلاثين دقيقة من المشي السريع يومياً، بحيث تستطيع الكلام دون أن تغني.

ما يقوله العلم

حلل الباحثون بيانات 33 ألف بالغ في المملكة المتحدة يتحركون قليلاً. باستخدام أجهزة قياس التسارع، وجدوا صلة واضحة بين فترات المشي الطويلة وتحسن النتائج الصحية. تبقى السرعة عاملاً، لكن زمن المشي وانتظامه هما العاملان الأقوى في صحة القلب وطول العمر.

08-12-2025

التنقل في منتصف العمر وما بعده: نصائح صحية أساسية للنساء

دليل شامل للمرأة حول الحفاظ على الصحة والرفاهية خلال مرحلة الشيخوخة، يغطي التغذية والتمارين الرياضية والصحة النفسية والفحوصات المنتظمة.