نحت ذراعين أقوى: 8 تمارين فعالة للعضلة ثلاثية الرؤوس لتحديد متناسق

الصحة اليومية

29/12/2025

هل تتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من جسمك وتحقيق ذراعين أكثر تحديدًا؟ التركيز على تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هو المفتاح. العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وهي عضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك، تلعب دورًا حاسمًا في فرد ذراعك ودعم أنشطة الدفع والرفع اليومية. دمج تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المستهدفة لا يبني قوة متوازنة فحسب، بل يساعد أيضًا في منع اختلال توازن العضلات والإصابات المحتملة، مما يؤدي إلى ذراعين أقوى ومنحوتتين.

النقاط الرئيسية

تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس تشد الذراعين، وتحسن التحديد وقدرات الدفع/الرفع.
تمارين مستهدفة تبني قوة متوازنة للجزء العلوي من الجسم وتمنع الإصابة.
يمكن دمج مجموعة متنوعة من التمارين، من وزن الجسم إلى حركات الدمبل.

تمرين الضغط بالقبضة الضيقة

يستهدف هذا التمرين المركب العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية مع إشراك الصدر والكتفين أيضًا. تشير الأبحاث إلى أنه ينشط العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة من تمرين الضغط العادي. لأدائه، استلقِ بشكل مسطح على مقعد مع حمل البار بعرض الكتفين. مع إبقاء المرفقين قريبين، أنزل البار إلى صدرك واضغط للأعلى. استهدف 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس

باستخدام وزن الجسم، يعتبر تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس ممتازًا لبناء قوة أعلى الذراع والكتف. تشير الدراسات إلى أنه لا يعزز القوة فحسب، بل أيضًا قدرة العضلات على التحمل واستقرار المفاصل. ضع نفسك مع وضع يديك على حافة مقعد أو كرسي، وساقيك ممدودتين. أنزل جسمك عن طريق ثني المرفقين إلى 90 درجة، ثم ادفع للأعلى. أكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

يستهدف هذا التمرين بشكل خاص أكبر عضلة من عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس الثلاث، مما يساهم في شكل الذراع وقوتها بشكل عام. امسك دمبل بكلتا يديك فوق رأسك، وذراعيك مستقيمتين. اثنِ المرفقين ببطء لإنزال الوزن خلف رأسك، ثم افرد ذراعيك مرة أخرى إلى الأعلى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تمرين الضغط لأسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس

مثالي لتحسين التحكم والتحمل، أثبت تمرين الضغط لأسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس أنه يزيد من حجم وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس مع تقليل الضغط على المرفق. قف عند جهاز الكابل، وامسك بمقبض حبل أو بار. مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك، ادفع المقبض نحو فخذيك، ثم عد ببطء إلى ثني المرفق بزاوية 90 درجة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تمرين سحق الجمجمة

يعمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال نطاق حركتها الكامل، مما يعزز نمو العضلات والقوة. استلقِ على مقعد مع حمل بار أو دمبل فوق صدرك. مع إبقاء المرفقين ثابتين، اثنِهما لإنزال الوزن نحو رأسك، ثم افرد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. استهدف 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تمرين الضغط الماسي

تمرين صعب بوزن الجسم يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والجذع. تظهر الأبحاث أن تمرين الضغط الماسي ينشط العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمرين الضغط التقليدي. اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع يديك قريبين جدًا من بعضهما البعض، لتشكيل شكل ماسي. أنزل صدرك نحو يديك عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفع للأعلى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

تمرين الرفس بالدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس

هذه الحركة تنشط وتقوي وتشد العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية، مما يعزز القوة والتحمل. امسك الدمبل، مع الانحناء قليلاً عند الوركين وظهور مستقيمة. حافظ على المرفقين مثنيين بزاوية 90 درجة بجانبك وافرد ذراعيك ببطء، ثم عد إلى البداية. أكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.

تمرين الضغط بالقبضة الضيقة

يشرك هذا النوع من تمرين الضغط كل من العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، وهو فعال للغاية في بناء قوة العضلة ثلاثية الرؤوس واستقرارها دون الحاجة إلى معدات. ابدأ في وضعية تمرين الضغط مع وضع يديك بعرض الكتفين. أنزل صدرك عن طريق ثني المرفقين بالقرب من جانبيك، ثم ادفع للأعلى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات.

نصائح للنجاح

الإحماء: جهز العضلات بحركات لطيفة قبل البدء.
التهدئة: قم بدمج تمارين الإطالة الخفيفة للمساعدة في التعافي والمرونة.
استمع إلى جسدك: تجنب الحركات المؤلمة وقم بتعديل التمارين حسب الحاجة.
التركيز على الأداء الصحيح: أعط الأولوية للحركات المتحكم بها لإشراك العضلات الصحيحة وحماية المفاصل.
التقدم تدريجيًا: قم بزيادة الشدة أو التكرارات أو المقاومة ببطء.
حافظ على الاستمرارية: استهدف 2-3 جلسات في الأسبوع، مع تعديل الحجم مع تحسن القوة.
اجمع بين التمارين: امزج بين تمارين القوة والمرونة لصحة عضلية متوازنة وحركة مفاصل جيدة.