بروتين الصباح: هل قاعدة الـ 30 دقيقة مجرد خرافة؟

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

20/06/2025

button icon
ADVERTISEMENT

يقترح روتين الصباح الشهير 30/30/30، الذي نشره غاري بريكا على تيك توك، استهلاك 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، يليه 30 دقيقة من التمارين الرياضية. وقد اكتسب هذا الروتين رواجًا لفوائده المزعومة في فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يزن الخبراء ما إذا كان هذا التوقيت الصارم ضروريًا حقًا لجني فوائد البروتين.

قوة البروتين: فوائد تتجاوز التوقيت

البروتين هو مغذٍ كبير حيوي، يعمل ككتلة بناء لأنسجة الجسم المختلفة، بما في ذلك الشعر والجلد والأظافر والخلايا والعضلات والأعضاء والإنزيمات والهرمونات والحمض النووي. فوائده واسعة النطاق وتشمل:

ADVERTISEMENT

هذه الفوائد ثابتة بغض النظر عما إذا كان البروتين يستهلك في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ أو في وقت آخر من اليوم.

ADVERTISEMENT

أسطورة الـ 30 دقيقة: ما يقوله الخبراء

بينما يقدم الإفطار الغني بالبروتين مزايا مثل تحسين إدارة الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وارتفاع كوليسترول HDL، وانخفاض ضغط الدم، واستقرار مستويات السكر في الدم، فإن نافذة الـ 30 دقيقة الصارمة لا تدعمها الأبحاث الرسمية. تشير داني دومينغيز، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، إلى أنه "لم يتم إجراء أي بحث رسمي حتى الآن لدعم نتائجه بشكل مباشر".

ومع ذلك، فإن استهلاك البروتين في غضون فترة زمنية معقولة في الصباح لا يزال مفيدًا. تقترح فانيسا إيموس، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، أن "تناول الطعام في غضون الساعتين الأوليين من الاستيقاظ هو قاعدة جيدة وسهلة الإدارة لمعظم الناس". لذا، بينما لا تعد قاعدة الـ 30 دقيقة حاسمة، فإن الهدف من تناول البروتين في غضون الساعتين الأوليين من يومك أمر مستحسن.

ADVERTISEMENT

كم تحتاج من البروتين؟

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبالغين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تختلف الكمية المثالية من البروتين لوجبة الإفطار بناءً على الظروف الفردية. المبدأ التوجيهي العام هو:

يمكن أن يكون استهلاك البروتين في وقت مبكر من اليوم مفيدًا بشكل خاص نظرًا لفوائده الأيضية والصحية العامة. كما تساهم وجبة الصباح المتوازنة في تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.

النقاط الرئيسية

ADVERTISEMENT

قراءة مقترحة

07-07-2025
إعادة التفكير في الشيخوخة: هل الالتهاب مشكلة نمط حياة، وليست حقيقة عالمية؟
دراسة جديدة تتحدى المفهوم العالمي لـ "الالتهاب الشيخوخي"، وتشير إلى أن الالتهاب المزمن قد يكون مشكلة نمط حياة بدلاً من كونه جزءًا حتميًا من الشيخوخة، مع ما يترتب على ذلك من آثار على الصحة والعلاج.
ADVERTISEMENT
18-06-2025
طول العمر في فنجان: القهوة مرتبطة بالشيخوخة الصحية لدى النساء
تكشف دراسة جديدة عن وجود صلة مهمة بين استهلاك القهوة والشيخوخة الصحية لدى النساء، مما يشير إلى أن تناولها باعتدال قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتدهور المعرفي.
10-06-2025
اكتشف صحة الدماغ: قوة حمية MIND ضد الخرف
اكتشف كيف يمكن لنظام MIND الغذائي، وهو مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH، أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف، حتى لو بدأت في وقت متأخر من العمر. تعرف على فوائده وكيفية دمجه في نمط حياتك.
22-07-2025
هل تغسل ملابسك على درجة الحرارة الخاطئة؟ الطريقة الصحيحة لتنظيف غسيلك
اكتشف الطريقة الصحيحة لغسل ملابسك والتخلص من الجراثيم، وفقًا للدكتور كريس فان توليكن. تعرف على درجات الحرارة المثالية ونصائح أساسية لصيانة الغسالة.
ADVERTISEMENT
16-06-2025
خبراء التغذية يكشفون عن أفضل وأسوأ اللحوم المعلبة الجاهزة
يكشف خبراء التغذية عن أفضل وأسوأ أنواع اللحوم المعلبة الجاهزة لصحتك، ويقدمون رؤى حول كيفية اتخاذ خيارات صحية لسندويتشاتك.
09-06-2025
ما وراء الخلايا العصبية: كيف قد تحمل خلايا الدماغ غير المعروفة مفتاح ذاكرتنا الهائلة
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الخلايا النجمية، وهي خلايا دماغية على شكل نجمة، قد تكون مفتاح القدرة الهائلة للدماغ البشري على التخزين، مما يتحدى النظريات الحالية ويقدم رؤى جديدة للذكاء الاصطناعي.
05-08-2025
اللوز: حليفك ضد الدهون الحشوية الخطيرة
تعلم كيف يمكن للوز أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية ويدعم إدارة الوزن بفضل محتواه الغذائي الغني وخصائصه المشبعة.
ADVERTISEMENT
19-06-2025
سلالة جديدة من كوفيد تسبب أعراض "التهاب الحلق الشديد"
تعرف على متغير COVID-19 الجديد، NB.1.8.1، وعرضه المميز، "التهاب الحلق الشبيه بشفرة الحلاقة". اكتشف ما يسببه، وكيفية علاجه، ونصائح الوقاية الأساسية.
18-06-2025
القهوة والأرز: أفضل أصدقاء القلب الجدد
اكتشف كيف يمكن لحمض الفيروليك، الموجود في القهوة والأرز، أن يمنع النوبات القلبية عن طريق تثبيط تقلصات الشرايين، وفقًا لدراسة يابانية جديدة.
16-07-2025
ارتفاع التعرض للرصاص في الطفولة المبكرة مرتبط بفقدان الذاكرة، دراسة أمريكية تكشف
ربطت دراسة أمريكية بين التعرض العالي للرصاص قبل الولادة وفي الطفولة المبكرة وزيادة ضعف الذاكرة لدى الأطفال، وحثت على اتخاذ تدابير صحية عامة أقوى للحد من الرصاص البيئي.
ADVERTISEMENT
30-06-2025
هل يمكن للمانجو أن تساعدك في رحلة فقدان الوزن؟ الخبراء يكشفون الحقيقة الحلوة
اكتشف ما إذا كانت المانجو تتناسب مع نظام غذائي لإنقاص الوزن. يوضح الخبراء فوائدها الغذائية ومحتواها من الألياف وكيفية الاستمتاع بها بمسؤولية لإدارة الوزن بشكل فعال.
28-07-2025
اختراق في مرض السكري: البصمات الجزيئية قد تحدث ثورة في الكشف والعلاج
دراسة رائدة تكشف عن تباينات فردية في استجابة الأنسولين، مما يمهد الطريق للكشف الشخصي عن السكري والتنبؤ به وإدارته من خلال التحليل الجزيئي.
29-07-2025
محنة يمكن الوقاية منها: ثلاث من كل خمس حالات سرطان كبد يمكن تجنبها، تكشف دراسة بارزة
كشفت دراسة جديدة أن ثلاثًا من كل خمس حالات إصابة بسرطان الكبد يمكن الوقاية منها من خلال معالجة الأسباب مثل التهاب الكبد الفيروسي، وتعاطي الكحول، والمشاكل الأيضية. تعرف على التهديد المتزايد لمرض الكبد الدهني المرتبط بالخلل الأيضي (MASLD) وأمراض الكبد المرتبطة بالكحول.
ADVERTISEMENT
17-07-2025
عندما يلتقي الوقاحة بالإرهاق: هل أنت لئيم أم مجرد مرهق؟
أثارت منشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تتساءل عما إذا كانت الوقاحة تنبع من الخبث أو الإرهاق تفكيرًا واسع النطاق. تعرف على سيكولوجية الإرهاق، وردود أفعال الجمهور، ونصائح الخبراء، واستراتيجيات لتعزيز التعاطف والمرونة العاطفية.
25-06-2025
أوزمبيك وويجوفي: أمل جديد في الوقاية من الخرف؟
تشير دراسة جديدة إلى أن أدوية إنقاص الوزن GLP-1 مثل أوزمبيك وويجوفي قد تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف، مما يوفر اختراقًا محتملاً في الوقاية.
24-06-2025
تحقيق 100 جرام من البروتين يوميًا: دليل أخصائي التغذية
اكتشف كيف يمكنك بسهولة دمج 100 جرام من البروتين في نظامك الغذائي اليومي مع نصائح عملية وأفكار وجبات من أخصائي تغذية، مع التركيز على الأطعمة الكاملة ومصادر البروتين المتنوعة للصحة المثلى والشبع.
ADVERTISEMENT