إطلاق العنان لإمكانيات كاحلك: 5 تمارين أساسية لتحسين الحركة

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

31/10/2025

button icon
ADVERTISEMENT

يضعف الكاحل يومياتك: المشي يتعب، الجري يتعثر، وركبتك، وركبتك، وظهرك يتألمون. الثني الظهري، أي رفع قدمك للأعلى تجاه ساقك، شرط للتحرك بأمان. تمارين بسيطة تزيد مدى الحركة وتقوي الكاحل.

النقاط الرئيسية

فهم الثني الظهري للكاحل

الثني الظهري يقرب باطن القدم من الساق. الحركة تسمح بضرب الكعب أولاً عند المشي والجري، وتسهل القرفصاء وصعود الدرج. المدى الطبيعي حوالي 20 درجة.

ADVERTISEMENT

تقييم حركة الكاحل لديك

قف أمام الحائط، أصبع القدم الكبير يلامسه، والكعب على الأرض. اندفع للأمام حتى تقرب ركبتك من الحائط. بعدد السنتيمترات بين إصبعك والحائط، اضرب في اثنين لتعرف درجات الثني الظهري.

تمارين لتحسين الثني الظهري للكاحل

  1. إطالة عضلة الساق واقفاً: قف، ضع ساقاً خلفاً، واستقام الركبة الخلفية لتمتد عضلة gastrocnemius، أو اثنها لتشد عضلة soleus. ثبت الوضع 30-60 ثانية، كرر 2-3 مرات لكل ساق.
  2. دوران مفصل الكاحل المتحكم فيه (Ankle CARs): اجلس، أطل قدماً من الكرسي، ودير كاحلك ببطء دائرة كاملة 10 مرات مع عقارب الساعة و10 عكسها، معزولاً باقي الجسم.
  3. تمرين الاندفاع المنفصل (Split Squats): خطوة خلفية، ركبة أمامية فوق كاحل أمامي، انزل الركبة الخلفية نحو الأرض. نفّذ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب.
  4. رفع الكعب: وافتح قدميك بعرض الكتفين، ارفع جسمك على أصابع القدم ببطء ثم انزل. أكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات.
  5. استرخاء عضلة الساق بأسطوانة رغوة: اجلس، ضع الأسطوانة تحت الساق، ودعم نفسك بيديك. لف العضلة من أسفل الركبة حتى الكاحل. ثبت على النقاط المؤلمة 30-60 ثانية، كرر 2-3 مرات لكل ساق.

دمج التمارين في روتينك

ابدأ بالإطالات (إطالة عضلة الساق وأسطوانة الرغوة) إذا وجدت ضيقاً. امسك كل واحدة 30-60 ثانية، 2-3 مرات. بعد ارتخاء العضل جرّب تمارين التقوية (الدوران المنفصل، الانقسام، ورفع الكعب) 2-3 مجموعات من 10 تكرارات. تشبث بشيء ثابت إذا فقدت توازنك، اشرب ماء، وتجنب الألم; الإطالة تشعرك بسحب خفيف فقط.

ADVERTISEMENT

مارس التمارين بانتظام تزد قوة الكاحل ومدى حركته، يخف الألم، وتقل فرص الإصابة لاحقاً.

قراءة مقترحة

11-06-2025
صحة الأمهات النفسية تتدهور بشكل كبير، تقرير جديد يظهر ذلك
يكشف تقرير جديد عن تدهور كبير في الصحة العقلية للأمهات الأمريكيات بين عامي 2016 و 2023، مع عواقب محتملة بين الأجيال.
ADVERTISEMENT
24-07-2025
تفشي فيروس الشيكونغونيا: منظمة الصحة العالمية تصدر تنبيهاً صحياً عالمياً
تحذر منظمة الصحة العالمية من تفشي محتمل لفيروس شيكونغونيا على مستوى العالم، مشيرة إلى علامات الإنذار المبكر وتحث على اتخاذ إجراءات وقائية عاجلة.
17-10-2025
علماء يكشفون كيف تتحكم الخلايا في الميتوكوندريا أثناء الموت، مما يقدم أدلة على الأمراض
تكشف دراسة جديدة من جامعة تكساس في أرلينغتون كيف تتحكم الخلايا في الميتوكوندريا الخاصة بها أثناء موت الخلايا المبرمج، مما يقدم رؤى حول أمراض مثل السرطان والزهايمر.
07-10-2025
كيف يبني الدماغ الصور غير المرئية: الخلايا العصبية وراء الإدراك الوهمي
تكشف اكتشافات جديدة عن وجود مجموعة من الخلايا العصبية في القشرة البصرية تمكننا من إدراك الأشكال والحواف التي لا توجد فعلياً، كما هو الحال في الخدع البصرية. يطلق الباحثون على هذه الخلايا اسم "IC-encoders" ويفتح عملهم آفاقاً جديدة لفهم الإدراك البصري.
ADVERTISEMENT
03-11-2025
الهالوين: اللعبة لكشف الألغاز من فيلم 1978 الكلاسيكي
الهالوين: اللعبة لكشف الألغاز من فيلم 1978 الكلاسيكي
23-09-2025
تفاحة يومياً: كشف الفوائد الصحية المذهلة لهذه الفاكهة اليومية
اكتشف الفوائد الصحية المدهشة لتناول تفاحة يوميًا، بدءًا من دعم صحة القلب والهضم وصولًا إلى تقليل خطر الإصابة بالسكري والسرطان.
13-10-2025
فهم المزاج المنخفض: التمييز بين الاكتئاب والأنماط الموسمية ومعرفة متى تطلب المساعدة
تعلم التمييز بين الاكتئاب وأنماط المزاج الموسمية، وافهم متى حان الوقت لطلب الدعم المهني للصحة النفسية.
ADVERTISEMENT
11-11-2025
دراسة جديدة تدحض الارتباط بين تايلينول والتوحد وتقدم الطمأنينة للحوامل
تؤكد دراسة جديدة عدم وجود دليل يربط بين استخدام تايلينول (الأسيتامينوفين) أثناء الحمل والتوحد أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مما يعالج المخاوف الأخيرة والمعلومات المضللة.
21-10-2025
كشف مسح مقلق أن 90% من البالغين معرضون لخطر الإصابة بمتلازمة القلب والأوعية الدموية والكلى والأيض غير المشخصة
يكشف استطلاع جديد أن ما يقرب من 90٪ من البالغين في الولايات المتحدة معرضون لخطر الإصابة بمتلازمة القلب والأوعية الدموية والكلى والأيض (CKM)، وهي حالة لم يسمع بها معظم الناس من قبل. تعرف على عوامل الخطر والتشخيص واستراتيجيات الوقاية.
29-10-2025
الألبان والالتهاب: تفكيك الارتباط المعقد
استكشف العلاقة المعقدة بين استهلاك الألبان والالتهابات، مع فهم الحساسيات الفردية، وأنواع الألبان المختلفة، والأبحاث الناشئة حول الفوائد المحتملة المضادة للالتهابات.
ADVERTISEMENT