عزز لياقتك: أهم 3 مغذيات لاستشفاء ما بعد التمرين ونمو العضلات

السيارة اليومية

24/09/2025

التغذية السليمة بعد التمرين ضرورية لأي شخص يتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من مكاسبه البدنية. لا يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين في إصلاح العضلات ونموها فحسب، بل يعزز أيضًا القدرة على التحمل ويساعدك على تحقيق أهدافك البدنية الشاملة. يمكن أن يؤثر فهم ما يجب تناوله بشكل كبير على تعافيك وأدائك على المدى الطويل.

النقاط الرئيسية

البروتين ضروري لإصلاح تلف العضلات وتعزيز نمو العضلات الجديد.
الكربوهيدرات تجدد مخازن الجليكوجين المستنفدة، مما يوفر الطاقة للتمارين المستقبلية.
الدهون الصحية تدعم الصحة العامة، إنتاج الهرمونات، وامتصاص العناصر الغذائية.

قوة البروتين لإصلاح العضلات

البروتين هو حجر الزاوية في التعافي بعد التمرين. فهو يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات التي تعرضت للإجهاد أثناء التمرين ولبناء أنسجة عضلية جديدة. يوصي خبراء التغذية بتناول ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد التمرين، أو حوالي 0.25 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

تجديد الجليكوجين بالكربوهيدرات

النشاط البدني المكثف يستنفد مخازن الجليكوجين في الجسم، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمرين. يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على استعادة هذه المستويات، وهو أمر حيوي للحفاظ على الأداء. تحفز الكربوهيدرات أيضًا إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد على نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، مما يدعم التعافي بشكل أكبر. يمكن أن يكون الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أكثر فعالية لتجديد الجليكوجين من تناول الكربوهيدرات وحدها.

دور الدهون الصحية في التعافي

تلعب الدهون دورًا مهمًا في التعافي بعد التمرين من خلال توفير طاقة مستدامة، ودعم إنتاج الهرمونات، والمساعدة في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، و K). يمكن أن يساعد دمج الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية في تقليل الالتهاب، ودعم إصلاح الخلايا، والمساهمة في الرفاهية العامة.

استراتيجيات الوجبات المثلى بعد التمرين

تعتمد الوجبة أو الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين على أهداف اللياقة البدنية الفردية ونوع التدريب الذي تم إجراؤه.

لاكتساب العضلات: ركز على توازن البروتين والكربوهيدرات. تشمل الأمثلة الدجاج المشوي مع الأرز والخضروات، السلمون مع الأرز البني، أو سموثي البروتين مع الفاكهة وزبدة المكسرات.
لإنقاص الوزن: اختر خيارات غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية. فكر في أومليت بياض البيض مع السبانخ، جبن قريش قليل الدسم مع الفاكهة، أو مخفوق بروتين مصنوع من الزبادي اليوناني والتوت.
لتحمل القلب والأوعية الدموية: أعط الأولوية للوجبات الغنية بالكربوهيدرات والبروتين. تشمل الخيارات الجيدة دقيق الشوفان مع الموز وزبدة الفول السوداني، المعكرونة مع الدجاج، أو وعاء الكينوا مع الفاصوليا.