احصل على نوم أفضل: 5 أطعمة لتعزيز راحتك

الصحة اليومية

28/09/2025

هل تعاني من صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً؟ قد يكون نظامك الغذائي هو الحل. تحتوي بعض الأطعمة على مركبات طبيعية مثل الميلاتونين والتريبتوفان، والتي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة نومك ومدته. يمكن أن يؤدي دمج هذه الخيارات الغنية بالمغذيات في روتينك المسائي إلى ليالٍ أكثر راحة وصباحات مليئة بالطاقة.

النقاط الرئيسية

يمكن أن يحسن الديك الرومي والأطعمة الأخرى الغنية بالتريبتوفان جودة النوم من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
عصير الكرز الحامض هو مصدر طبيعي للميلاتونين، وقد أظهرت الدراسات أنه يزيد من مدة النوم وجودته.
الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3، والكيوي الغني بالسيروتونين، مرتبطة بأنماط نوم أفضل.
تدعم الأطعمة الغنية بالألياف ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والذي يرتبط بشكل متزايد بتحسين النوم.
تجنب الكافيين والكحول والأطعمة السكرية قبل النوم أمر بالغ الأهمية لتحسين النوم.

الديك الرومي: قوة التريبتوفان

بينما يُلقى اللوم عليه غالبًا بشكل فكاهي في النعاس بعد عيد الشكر، فإن محتوى الديك الرومي من التريبتوفان هو مساعد حقيقي على النوم. التريبتوفان هو حمض أميني أساسي لإنتاج السيروتونين (الذي ينظم المزاج والنوم) والميلاتونين (هرمون دورة النوم والاستيقاظ). يمكن أن تجعل المستويات المنخفضة من التريبتوفان صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. يمكن أن يساعد إقران الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الديك الرومي، بياض البيض، الحليب، الدجاج، الجبن، السمك، فول الصويا، الفول السوداني، والبذور مع الكربوهيدرات الصحية هذا الحمض الأميني على الوصول إلى الدماغ بشكل أكثر فعالية، مما يعزز نومًا أفضل.

عصير الكرز الحامض: إكسير النوم الطبيعي

يُحتفى بالكرز الحامض، خاصة في شكل عصير، لخصائصه المعززة للنوم. فهو غني طبيعيًا بالميلاتونين ويحتوي على بعض التريبتوفان. وقد أشارت الدراسات إلى أن استهلاك عصير الكرز الحامض يمكن أن يؤدي إلى مدة نوم أطول وجودة نوم محسنة للأفراد الذين يعانون من الأرق. اختر الأصناف غير المحلاة لتجنب الآثار المنبهة للسكر المضاف. يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة عصير الكرز الحامض أو المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي، حيث قد يتفاعل الميلاتونين الطبيعي مع بعض الأدوية.

الأسماك الدهنية: أوميغا 3 لليالي هانئة

يمكن أن يدعم دمج الدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، نومًا أفضل. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الأقل في الدهون غير المشبعة ترتبط بجودة نوم أسوأ. وعلى العكس من ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط باستمرار بتحسين النوم. اهدف إلى تضمين الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمحتواها من أوميغا 3 وفيتامين د، وكلاهما مفيد للنوم.

الكيوي: معزز السيروتونين

هذه الفاكهة النابضة بالحياة غنية طبيعيًا بالسيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا في إنتاج الجسم للميلاتونين. أظهرت دراسات صغيرة أن تناول الكيوي قبل النوم يمكن أن يحسن جودة النوم بشكل كبير. بالإضافة إلى فوائده المحتملة للنوم، يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وفيتامين C المعزز للمناعة.

الأطعمة الغنية بالألياف: صحة الأمعاء وعلاقتها بالنوم

يُعترف بشكل متزايد بصحة ميكروبيوم الأمعاء كعامل مؤثر في جودة النوم. يعد النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية أحد أفضل الطرق لتعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة. يمكن أن يساهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه (التوت، التفاح، الأفوكادو)، والخضروات (الخرشوف، البروكلي، البطاطا الحلوة)، والبقوليات (الفول، العدس)، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة في أمعاء أكثر صحة، وبالتالي نوم أفضل.

استراتيجيات غذائية لتحسين النوم

بالإضافة إلى أطعمة معينة، يمكن أن تؤثر بعض العادات الغذائية بشكل كبير على نومك. يعد تحديد موعد نهائي لتناول الكافيين، وتقليل استهلاك الكحول (خاصة في غضون ثلاث ساعات قبل النوم)، وتجنب الأطعمة والمشروبات السكرية قبل النوم خطوات حاسمة. يمكن أن يؤدي اختيار الخيارات الحلوة الطبيعية مثل الفاكهة إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا إلى منع ارتفاعات السكر في الدم التي تعطل النوم.

01-10-2025

بخاخات الأنف تظهر كدرع محتمل ضد كوفيد-19

اكتشف كيف يتم تطوير بخاخات الأنف المبتكرة للمساعدة في الحماية من COVID-19 والفيروسات التنفسية الأخرى عن طريق إنشاء حاجز مادي في الممرات الأنفية.