ما وراء الزجاج: الأطعمة المرطبة لصيف أكثر برودة

الصحة اليومية

24/06/2025

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، خاصة خلال الأشهر الأكثر دفئًا. بينما يعتبر شرب الماء أساسيًا، يمكن أن يأتي جزء كبير من مدخولك اليومي من السوائل من الأطعمة التي تتناولها. العديد من الفواكه والخضروات مليئة بالماء، مما يوفر طريقة لذيذة ومغذية لتعزيز الترطيب وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية.

قوة المنتجات: أفضل الأطعمة المرطبة

يمكن أن يساهم دمج الأطعمة الغنية بالماء في نظامك الغذائي بشكل كبير في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل. فيما يلي بعض الخيارات الأكثر ترطيبًا:

الخيار (95% ماء): يوفر الخيار الكامل أكثر من كوب من الماء و40% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K، الضروري لصحة العظام وتخثر الدم.
الكوسة (95% ماء): غنية بمضادات الأكسدة، كوب من الكوسة المقطعة يوفر حوالي ربع احتياجاتك اليومية من فيتامين C.
الكرفس (95% ماء): يحتوي على مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
الطماطم (94% ماء): منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالبوتاسيوم والحديد والفولات والفيتامينات A و C. كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة مضادة للالتهابات.
الملفوف (92% ماء): خضروات صليبية تساعد على منع السرطان وتحتوي على مركبات تحارب الفيروسات والبكتيريا. يفضل تناوله نيئًا للحفاظ على محتواه المائي.
الفطر (92% ماء): منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يستهلك نيئًا أو مطبوخًا قليلاً للحفاظ على الماء.
الفراولة (91% ماء): يوفر كوب واحد أكثر من 3 جرامات من الألياف وأكثر من احتياج يوم كامل من فيتامين C، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات.
البطيخ (91% ماء): منخفض السكر وغني بمضادات الأكسدة، ويفيد صحة القلب والأمعاء، وإدارة الوزن، والوقاية من السرطان.
الشمام (90% ماء): مليء بمضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين، الذي يدعم وظيفة المناعة والرؤية.
الجيكاما (90% ماء): يوفر كوب واحد 45 سعرة حرارية فقط و6 جرامات من الألياف. يوفر تأثيرات داعمة للمناعة ومضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة.
الكرنب (90% ماء): بينما يوفر كمية أقل من الماء الكلي لكل حصة، فإن الكرنب هو قوة غذائية تحتوي على فيتامينات A و C و K والفولات والبريبايوتكس.
التوفو الناعم (90% ماء): خيار بروتين مرطب، خاصة الأنواع الناعمة. يوفر الإيسوفلافون المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الجريب فروت (88% ماء): يوفر نصف حبة جريب فروت ما يقرب من 40 ملليجرام من فيتامين C. تربط الدراسات استهلاك الجريب فروت بانخفاض وزن الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول لدى النساء.
الأناناس (86% ماء): يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر مضادات أكسدة مضادة للالتهابات، مع ما يقرب من 80 ملليجرام من فيتامين C لكل كوب.
الفاصوليا السوداء المطبوخة (66% ماء): على الرغم من انخفاض نسبة الماء فيها، تمتص الفاصوليا السوداء الماء عند الطهي، مما يجعلها مصدرًا للبروتين المرطب. وهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف والمعادن الأساسية.

تحسين استراتيجية الترطيب الخاصة بك

بالإضافة إلى الطعام، يعد تناول السوائل بشكل استراتيجي أمرًا أساسيًا. يبلغ المدخول اليومي الموصى به من السوائل للبالغين 3.7 لتر (أكثر من 15 كوبًا) للرجال و2.7 لتر (أكثر من 11 كوبًا) للنساء. تزداد احتياجاتك من السوائل مع ممارسة الرياضة أو في المناخات الحارة أو عند المرض.

ضع في اعتبارك هذه النصائح للحفاظ على رطوبة الجسم باستمرار:

ابدأ يومك بخيارات إفطار مرطبة مثل العصائر أو خبز الأفوكادو المغطى بالفواكه.
احمل زجاجة ماء واشرب على مدار اليوم.
اجعل سلطات الحدائق والحساء خيارات غداء منتظمة.
تناول الفواكه الغنية بالماء أو الخضروات النيئة مع الحمص كوجبة خفيفة.
أدخل أطباق المنتجات النيئة في العشاء، مثل سلطة الملفوف أو الغازباتشو.
نكه الماء بالليمون أو النعناع أو الفاكهة لتشجيع المزيد من الشرب.
استخدم تطبيقات الترطيب أو اضبط المنبهات كتذكير.
قلل من تناول الكافيين إلى 400-500 ملليجرام يوميًا، حيث يمكن أن تساهم الكميات الزائدة في الجفاف.

بينما يجب أن يكون الماء هو مصدرك الأساسي للترطيب، يمكن أن تساهم الأطعمة الغنية بالماء بشكل كبير في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل، وغالبًا ما توفر فوائد صحية إضافية وعناصر غذائية أساسية.

13-11-2025

المكملات الغذائية: دليل للاستخدام الآمن مقابل الإفراط في الاستهلاك