ارتقِ بلياقتك: 3 تمارين مشي معتمدة من الخبراء لحياة أكثر صحة

الصحة اليومية

23/09/2025

يُعد المشي أداة قوية وسهلة المنال لتعزيز اللياقة البدنية والرفاهية بشكل عام. ويُبرز الخبراء أن دمج المشي في روتينك، سواء من خلال زيادة الخطوات اليومية، أو المشي اليومي المخصص، أو التدريب المتقطع مع الركض، يقدم فوائد صحية كبيرة. يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تساعد في إدارة الوزن، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز القدرة على التحمل، وتقليل التوتر، مما يجعل المشي حجر الزاوية في نمط حياة صحي.

نقاط رئيسية

استهدف ما لا يقل عن 10,000 خطوة يوميًا، مع زيادتها إلى 15,000-25,000 خطوة لتحقيق فوائد أكبر.
ادمج التلال أو الأوزان أو تمارين تقوية العضلات لتكثيف مشيك.
امشِ لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، والتي يمكن تقسيمها إلى جلسات أقصر مدتها 10 دقائق.
اخلط المشي مع فترات قصيرة من الركض لبناء القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

التمرين الأول: تحدي 10,000+ خطوة

يركز هذا النهج على زيادة عدد خطواتك اليومية، حيث تعتبر 10,000 خطوة خطًا أساسيًا لصحة القلب وإدارة الوزن. يؤكد المدرب الشهير ديفيد كيرش أن تجاوز هذا الهدف، والسعي لتحقيق 15,000 إلى 25,000 خطوة، يمكن أن يعزز النتائج بشكل أكبر. لجعل هذه المشي لمسافات أطول أكثر فعالية، فكر في دمج تضاريس متنوعة مثل التلال أو إضافة أوزان خفيفة لليدين والكاحلين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي دمج تمارين وزن الجسم مثل القفزات، أو الاندفاعات، أو القرفصاء على فترات إلى بناء العضلات، وتحسين صحة القلب، وتعزيز القدرة على التحمل.

التمرين الثاني: المشي اليومي لمدة 30 دقيقة

تشير أخصائية الغدد الصماء الدكتورة إيمي روثبرغ إلى المشي كطريقة رئيسية للحفاظ على الوزن نظرًا لطبيعته الهوائية وإشراكه لمجموعات العضلات الرئيسية. توصي بحد أدنى 30 دقيقة من المشي يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. والأهم من ذلك، لا يلزم أن تكون هذه المدة البالغة 30 دقيقة متواصلة؛ يمكن تحقيقها من خلال عدة جولات مشي أقصر موزعة على مدار اليوم. يمكن أن توفر هذه الدفعات القصيرة من النشاط شعورًا بالإنجاز، مما يعزز الدافع ويؤسس عادات صحية ثابتة.

التمرين الثالث: فترات المشي/الركض للتحمل

يقترح مدرب الجري جيف غالاوي أن دمج فترات قصيرة من الركض في روتين المشي الخاص بك يمكن أن يزيد بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية ويبني القدرة على التحمل. تسمح هذه الطريقة للأفراد بزيادة مسافة الجري تدريجيًا مع تقليل خطر الإصابة. يبدأ التقدم بفترات ركض قصيرة (5-10 ثوانٍ في الدقيقة) لمدة 10 دقائق، مع زيادة المدة والشدة تدريجيًا. في النهاية، يمكن للمرء أن يهدف إلى فترات جري أطول، مثل 60 ثانية من الجري تليها 30 ثانية من المشي، والتي يمكن أن تكون إعدادًا ممتازًا لسباقات مثل سباق 5 كيلومترات.

نصائح إضافية للمشي الممتع

للحفاظ على روتين المشي الخاص بك منعشًا وفعالًا، ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات الإضافية:

غيّر وتيرة مشيك.
ابحث عن المنحدرات، مثل التلال أو السلالم.
اختر المشي في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك.
ادعُ صديقًا للانضمام إليك لزيادة التحفيز.
استمع إلى الموسيقى أو البودكاست.
مارس تأملات المشي.
تتبع تقدمك للبقاء متحفزًا.

الفوائد الشاملة للمشي

المشي هو شكل من أشكال التمارين الرياضية سهل الوصول إليه وله فوائد صحية عميقة. تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. كما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول "الضار"، وتحسين جودة النوم، وتعزيز الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بحالات الصحة العقلية. حتى المشي القصير والمتكرر يمكن أن يؤثر إيجابًا على صحة الأيض ومستويات السكر في الدم وضغط الدم. علاوة على ذلك، يمكن للمشي، خاصة في مجموعات، أن يعزز جودة الحياة ويحارب الاكتئاب. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن برامج المشي المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى تقليل دهون البطن وتحسين أقصى استهلاك للأكسجين (VO2 max)، وهو مؤشر رئيسي لمستوى اللياقة البدنية.

10-06-2025

فهم متوسط وزن النساء: ما وراء الميزان

استكشف متوسط وزن النساء في الولايات المتحدة، وكيف يختلف حسب العمر، والعوامل العديدة التي تؤثر على وزن الجسم. تعرف على مؤشرات الصحة الشاملة التي تتجاوز الميزان وكيفية تحديد أهداف صحية مخصصة.