أطلق العنان للفوائد الصحية مع "المشي الياباني": سر التدريب المتقطع

الصحة اليومية

14/07/2025

يشيد الخبراء بـ "المشي الياباني"، المعروف أيضًا باسم التدريب على المشي المتقطع (IWT)، باعتباره طريقة تمرين فعالة للغاية ويمكن الوصول إليها. اكتسبت هذه التقنية، التي تتضمن التناوب بين الوتيرة السريعة والبطيئة، اهتمامًا متجددًا لفوائدها الصحية الكبيرة، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العضلات، وتحسين القدرة الهوائية، مما يجعلها خيارًا قيمًا لمجموعة واسعة من الأفراد الذين يسعون إلى تعزيز لياقتهم البدنية.

قوة التدريب على المشي المتقطع

منذ ما يقرب من عقدين من الزمن، نشر فريق بحث ياباني بقيادة هيروشي نوز دراسة محورية توضح الفوائد الفائقة لـ IWT على المشي المستمر المعتدل الشدة. أظهر المشاركون الذين انخرطوا في IWT تحسينات ملحوظة في ضغط الدم وقوة عضلات الفخذ والقدرة الهوائية. دعمت الدراسات اللاحقة هذه النتائج، وكشفت عن آثار إيجابية على مستويات الكوليسترول والمرونة ومؤشر كتلة الجسم والقدرة على التحمل القلبي التنفسي.

يتضمن IWT التناوب بين ثلاث دقائق من المشي السريع وثلاث دقائق من المشي الأبطأ، لمدة 30 دقيقة في اليوم، أربعة أيام على الأقل في الأسبوع.

لماذا يعمل IWT

تؤدي زيادة شدة المشي إلى رفع معدل ضربات القلب، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز القدرة الهوائية. هذا "الإجهاد الصحي" على القلب يعزز وظيفته ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أثناء الراحة بمرور الوقت. بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، تم ربط IWT أيضًا بتحسينات في النوم والوظيفة الإدراكية والمزاج. إن الجمع بين المجهود البدني والتعرض المحتمل للمساحات الخضراء يزيد من فوائده النفسية.

تحقيق أهداف IWT الخاصة بك

في حين أن فكرة المشي السريع المستمر قد تبدو جذابة، تشير الأبحاث إلى أن IWT أكثر استدامة وقابلية للتحقيق بالنسبة لمعظم الناس. تُظهر الدراسات أن 60 إلى 90 بالمائة من الأفراد يمكنهم الالتزام بنجاح ببرامج IWT، على عكس المشي المستمر عالي الكثافة، الذي يجد الكثيرون صعوبة بالغة أو مملة للحفاظ عليه.

يوفر IWT فوائد مماثلة أو حتى أكبر من مجرد استهداف عدد كبير من الخطوات، مثل 10000 خطوة، غالبًا في إطار زمني أقصر. هذه الكفاءة تجعلها خيارًا عمليًا لأولئك الذين لديهم وقت محدود.

كيف تبدأ المشي المتقطع

ابدأ ببطء وبعناية: ابدأ بجلسات أقصر، مثل 15 دقيقة مرتين في اليوم، وزد المدة تدريجيًا. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام تمارين جديد، خاصة إذا كنت مستقرًا.
ADVERTISEMENT
استخدم المقاييس غير الرسمية: في حين أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية يمكنها قياس VO2 max، فإن الدليل الأبسط للفترة السريعة هو المشي بوتيرة لا يمكنك فيها التحدث بشكل مريح لمدة ثلاث دقائق. بالنسبة للفترة البطيئة، يجب أن تكون قادرًا على التحدث مع الاستمرار في الحفاظ على عرق خفيف.
راقب التحسينات: انتبه إلى مدى سرعة تعافي معدل ضربات القلب والتنفس. يشير هذا إلى تحسن اللياقة البدنية ويساعدك على قياس متى تكون مستعدًا لفترة سريعة أخرى.

بغض النظر عن تقنية المشي المحددة، فإن دمج المشي المنتظم في روتينك يوفر فوائد عديدة، من تحسينات الصحة البدنية إلى تعزيز الصحة العقلية والتواصل مع الطبيعة.

06-11-2025

إطلاق العنان لإمكانياتك الرياضية: تخصيص التمارين لتحقيق أقصى قدر من التأثير

تعلم كيفية تخصيص روتين لياقتك البدنية لتحقيق أقصى قدر من التأثير. يقدم هذا الدليل رؤى حول تكييف التمارين لتلبية احتياجات جسمك للحصول على نتائج فعالة ومستدامة.