أطلق العنان لفقدان الوزن الدائم: أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف يوصي بها خبراء التغذية

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

08/07/2025

button icon
ADVERTISEMENT

اكتشف قوة الألياف في تحقيق فقدان الوزن المستدام. يسلط خبراء التغذية الضوء على عشرة أطعمة غنية بالألياف لا تعزز الشبع فحسب، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية، من تحسين الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يكون دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي استراتيجية بسيطة وفعالة لإدارة الوزن وتعزيز الصحة العامة.

ميزة الألياف لفقدان الوزن

تلعب الألياف دورًا حاسمًا في إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل طبيعي. إنها تبطئ عملية الهضم وتحفز إطلاق هرمونات الشبع، مما يسهل الالتزام بخطة أكل صحية. تُظهر الدراسات باستمرار وجود علاقة قوية بين زيادة تناول الألياف وتحسين التحكم في وزن الجسم بمرور الوقت.

ADVERTISEMENT

أفضل 10 أطعمة معبأة بالألياف لفقدان الوزن الدائم

يوصي خبراء التغذية بدمج محطات توليد الطاقة الليفية التالية في نظامك الغذائي اليومي:

  1. العدس: يحتوي العدس على 15.6 جرامًا من الألياف لكل كوب، كما أنه غني بالبروتين، مما يساهم في إطالة الشعور بالشبع ويساعد في إدارة الوزن. يمكن استخدامها في الحساء أو السلطات أو كوجبة خفيفة محمصة.
  2. الأفوكادو: توفر حبة أفوكادو واحدة 13.5 جرامًا من الألياف. تساعد هذه الفاكهة الغنية بالدهون الصحية على منع زيادة الوزن ودعم صحة القلب. استمتع بها مقطعة في السلطات أو مهروسة كطبقة دهن.
  3. بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على 5.62 جرامًا من الألياف لكل ملعقة كبيرة، كما أنها مليئة بالمعادن الأساسية. وقد ارتبط الاستهلاك المنتظم بانخفاض محيط الخصر. رشها على دقيق الشوفان أو في العصائر.
  4. توت العليق: يوفر توت العليق 8 جرامات من الألياف لكل كوب، كما أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة، التي تحمي الخلايا من التلف. إنها مثالية للعصائر أو كطبقة علوية للحبوب.
  5. كرنب بروكسل: يوفر هذا الخضار 4 جرامات من الألياف لكل كوب، وهو غني بالفيتامينات C و K. يرتبط زيادة تناول الخضار بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة. يمكن تحميصها أو حلقها رقيقة في السلطات.
  6. بذور الشيا: تحتوي الأوقية الواحدة من بذور الشيا على 9.75 جرامًا من الألياف. تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم، وخاصة دهون البطن. أضفها إلى البودينغ أو الزبادي أو المخبوزات.
  7. توت العليق الأسود: يحتوي توت العليق الأسود على 7.63 جرامًا من الألياف لكل كوب، وهو غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة القوية. إنها لذيذة في سلطات الفاكهة أو كطبقة علوية من دقيق الشوفان.
  8. الفاصوليا السوداء: يوفر كوب واحد من الفاصوليا السوداء 15 جرامًا من الألياف و 15.2 جرامًا من البروتين، مما يجعلها مشبعة بشكل لا يصدق. كما أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي. قم بدمجها في الحساء أو التاكو أو حتى الكعك.
  9. الشوفان الكامل: يحتوي الشوفان الكامل، وهو أقل أشكال الشوفان معالجة، على 5 جرامات من الألياف لكل ربع كوب، أي أكثر من ضعف كمية الشوفان الملفوف. كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن. استخدمها في العصيدة أو أوعية الحبوب.
  10. إدامامي: يوفر كوب واحد من الإدامامي 8 جرامات من الألياف و 18.5 جرامًا من البروتين. تساعد هذه المجموعة من العناصر الغذائية المشبعة في تحقيق وزن صحي للجسم والحفاظ عليه. استمتع بها كوجبة خفيفة أو في السلطات.

النقاط الرئيسية

يمكن أن يكون دمج هذه الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي خطوة بسيطة ولكنها قوية نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وتعزيز صحتك العامة.

قراءة مقترحة

30-06-2025
ارتفاع مقلق في حالات فشل القلب القاتلة بين من هم دون الخمسين مرتبط بالنظام الغذائي
تتزايد حالات قصور القلب القاتلة، خاصة بين من تقل أعمارهم عن 50 عامًا، ويربط الخبراء هذا الارتفاع بالسمنة وسوء التغذية والأطعمة فائقة المعالجة.
ADVERTISEMENT
24-06-2025
خبير من جامعة هارفارد يكشف أسرارًا غذائية لمكافحة مرض الكبد الدهني
اكتشف كيف يمكن لوجبات خفيفة ومشروبات طبيعية محددة، يوصي بها خبير من جامعة هارفارد، أن تساعد في علاج مرض الكبد الدهني عن طريق تحسين أيض دهون الكبد، وتقليل الالتهاب، وتعزيز صحة الأمعاء.
18-06-2025
المشي لمسافات أطول: وصفة بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر
تكشف الأبحاث الجديدة أن المشي لأكثر من 100 دقيقة يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة، مما يوفر حلاً بسيطًا ومتاحًا.
09-06-2025
ما وراء الخلايا العصبية: كيف قد تحمل خلايا الدماغ غير المعروفة مفتاح ذاكرتنا الهائلة
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الخلايا النجمية، وهي خلايا دماغية على شكل نجمة، قد تكون مفتاح القدرة الهائلة للدماغ البشري على التخزين، مما يتحدى النظريات الحالية ويقدم رؤى جديدة للذكاء الاصطناعي.
ADVERTISEMENT
01-07-2025
كشف النقاب عن المتهمين الصامتين: 9 عادات يومية ترفع ضغط دمك سرًا
اكتشف 9 عادات يومية مفاجئة ترفع ضغط دمك سراً وتعلّم استراتيجيات طبيعية فعالة لخفضه، بما في ذلك تحسين النوم، والحفاظ على رطوبة الجسم، وزيادة النشاط البدني.
03-07-2025
دراسة هارفارد تكشف عن أداة جديدة للتنبؤ بخطر الإصابة بالخرف والأمراض المزمنة في منتصف العمر
دراسة جديدة من هارفارد، وديوك، وجامعة أوتاغو تقدم DunedinPACNI، أداة تستخدم فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للتنبؤ بخطر الإصابة بالخرف والأمراض المزمنة في منتصف العمر، مما يتحدى مفاهيم الشيخوخة التقليدية.
01-07-2025
التعبئة البلاستيكية: مصدر خفي لتلوث الغذاء
تكشف دراسة جديدة أن التعبئة البلاستيكية تلوث الطعام بالبلاستيك الدقيق والبلاستيك النانوي، مما يشكل مخاطر صحية محتملة. تعرف على كيفية تقليل تعرضك.
ADVERTISEMENT
01-07-2025
الكوابيس مرتبطة بالشيخوخة المتسارعة والموت المبكر، كما يقول عالم الأعصاب
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الكوابيس المتكررة قد تسرع الشيخوخة البيولوجية وتزيد من خطر الوفاة المبكرة، وفقًا لعالم أعصاب من إمبريال كوليدج لندن.
16-06-2025
خمسة أطعمة لتنظيم ضغط الدم من أجل قلب صحي
اكتشف خمسة أطعمة قوية يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم وتعزيز صحة القلب، بما في ذلك الحمص، الأشواغاندا، الأملا، التمر الهندي، وأوراق الكاري.
01-07-2025
دراسة مفاجئة: الوحدة قد لا تزيد من خطر الوفاة لدى كبار السن
تشير دراسة جديدة من جامعة واترلو إلى أن الوحدة قد لا تزيد من خطر الوفاة لدى كبار السن، مما يتحدى الافتراضات السابقة.
ADVERTISEMENT
08-07-2025
قوة اللون الوردي: إطلاق العنان للفوائد الصحية لملح الهيمالايا
اكتشف الفوائد الصحية والاستخدامات العملية لملح الهيمالايا الوردي، بدءًا من تعزيز الترطيب والإبداعات في الطهي وحتى نقع الحمامات المهدئة. تعلم كيف تدمج هذا الملح الغني بالمعادن في نمط حياتك بمسؤولية.
03-07-2025
قوة البقوليات: لماذا يجب أن تأكل الفول كل يوم
اكتشف لماذا تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس من مصادر القوة الغذائية التي يمكن أن تحسن صحتك وتوفر لك المال وتفيد البيئة. تعلم كيف تدمج المزيد من البقوليات بسهولة في نظامك الغذائي اليومي.
09-07-2025
تساعد المعينات السمعية في مكافحة الوحدة وتعزيز المشاركة الاجتماعية، وفقًا لدراسة
تكشف دراسة جديدة أن المعينات السمعية تقلل بشكل كبير من الشعور بالوحدة وتحسن المشاركة الاجتماعية بين البالغين الذين يعانون من فقدان السمع، مما يتحدى التصورات الشائعة ويسلط الضوء على دورها الحاسم في تحسين نوعية الحياة.
ADVERTISEMENT
30-06-2025
الكولاجين ومفاصلك: ما يقوله العلم
استكشف العلم وراء مكملات الكولاجين وتأثيرها على صحة المفاصل. تعرف على ما يقوله الخبراء حول فعاليتها واكتشف طرقًا طبيعية لدعم مفاصلك.
11-06-2025
النوم العميق: عامل حاسم في تقليل خطر الخرف
تكشف دراسة جديدة أن مرحلة معينة من النوم، وهي نوم الموجة البطيئة، ضرورية لتقليل خطر الإصابة بالخرف، خاصة لدى كبار السن. فقدان 1% فقط من هذا النوم العميق سنويًا يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف.
12-06-2025
تغلب على الحرارة: 7 نصائح للخبراء لنوم أفضل في الليالي الحارة
اكتشف 7 طرق مدعومة بالخبراء للنوم بشكل أفضل في الليالي الحارة، بما في ذلك التعديلات البيئية، واستراتيجيات التبريد الشخصية، وتحسين عادات النوم للحصول على ليلة مريحة.
ADVERTISEMENT