إعادة التفكير في اللياقة البدنية بعد سن 65: دليل للتمارين عالية الكثافة والتمارين المعتدلة

الصحة اليومية

24/02/2026

مع تقدمنا في العمر، تميل أجسامنا بشكل طبيعي إلى فقدان العضلات واكتساب الدهون، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة. يُعدّ التمرين أداة فعّالة لمواجهة هذه التغيرات، ولكن مع وجود العديد من الخيارات، ما هو المسار الأمثل؟ بالنسبة للبالغين فوق سن 65، غالبًا ما يُثار التساؤل حول طريقتين شائعتين: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب المستمر متوسط الكثافة (MICT). دعونا نقارن بينهما بناءً على أحدث النتائج العلمية.

فهم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تُؤدى بنسبة 85-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تليها فترات راحة قصيرة. وقد وجدت دراسة سريرية حديثة استمرت ستة أشهر وشملت بالغين تتراوح أعمارهم بين 65 و85 عامًا أن هذه الطريقة فعّالة بشكل خاص.

الفوائد: شهد المشاركون في مجموعة التدريب المتقطع عالي الكثافة أكبر انخفاض في نسبة الدهون في الجسم. والأهم من ذلك، أنهم احتفظوا أيضًا بأكبر قدر من الكتلة العضلية مقارنةً بمجموعات التمارين الأخرى. تُعدّ هذه ميزة كبيرة، حيث إن الحفاظ على العضلات أمر حيوي للقوة والتمثيل الغذائي في مراحل لاحقة من العمر.
القيود: لا يُناسب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الجميع، إذ يُمكن أن يُسبب ضغطًا على المفاصل الحساسة، وقد يُشكل خطرًا على الأفراد الذين يُعانون من أمراض قلبية مُسبقة. كما قد تكون شدته مُرهقة نفسيًا للمبتدئين.
الاستخدام الأمثل: يُمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وسيلة فعّالة لتحسين تكوين الجسم لدى كبار السن الأصحاء والنشطين الذين سمح لهم الطبيب بذلك.

فوائد التدريب المُستمر متوسط الكثافة (MICT):

يُعتبر التدريب المُستمر متوسط الكثافة (MICT) ما يُعرف بالتمارين الهوائية التقليدية. وهو يتضمن نشاطًا مُستمرًا، مثل المشي السريع على جهاز المشي، بمعدل ثابت يتراوح بين 60 و70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ولمدة أطول، مثل 30 دقيقة.

الفوائد: أظهرت الدراسة نفسها أن التدريب المُستمر متوسط الكثافة (MICT) فعّال أيضًا في فقدان كتلة الدهون، بنسبة تُضاهي إجمالي الدهون المفقودة في مجموعة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). وهو عمومًا أقل إجهادًا على المفاصل، وقد يكون أكثر سهولة واستدامة للمبتدئين في ممارسة الرياضة.
القيود: على الرغم من فعالية تمارين MICT في إنقاص الدهون، إلا أن الدراسة وجدت أنها أقل فعالية من تمارين HIIT في الحفاظ على كتلة العضلات. مع مرور الوقت، قد يُشكل هذا عائقًا أمام الحفاظ على القوة الوظيفية.
الاستخدام الأمثل: تُعد تمارين MICT نقطة انطلاق ممتازة وآمنة لمعظم كبار السن، وخاصةً من يعانون من مشاكل في المفاصل أو من يسعون تدريجيًا لبناء لياقتهم البدنية.

اختيار الأنسب لك

لا يتعلق الاختيار بين تمارين HIIT وتمارين MICT بأيهما "أفضل" بشكل عام، بل بأيهما الأنسب لك. تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن تمارين HIIT قد تُقدم ميزة طفيفة في الحفاظ على العضلات، إلا أن أي تمرين منتظم مفيد. وقد أظهرت كلتا الطريقتين نتائج إيجابية في إنقاص الدهون.

قبل البدء، من الضروري استشارة طبيب أو أخصائي لياقة بدنية معتمد. يمكنهم مساعدتك في تقييم حالتك الصحية والتوصية بنهج آمن. إذا اخترت تجربة تمارين HIIT، فابدأ ببطء بحركات مُعدلة ومنخفضة التأثير للسماح لجسمك بالتكيف. والأهم من ذلك، استمع إلى جسدك. أفضل روتين رياضي هو الذي تستمتع به ويمكنك الالتزام به باستمرار من أجل صحة ورفاهية طويلة الأمد.

13-11-2025

قوة البطء: كيف يعزز التمرين منخفض الشدة الاستمرارية والرفاهية

اكتشف كيف يمكن أن يؤدي تبني التمارين منخفضة الشدة إلى تحسين اتساق لياقتك البدنية ورفاهيتك بشكل عام بشكل كبير، مما يوفر مسارًا مستدامًا لنمط حياة أكثر صحة.