يكتسب حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة موجودة في العديد من الأطعمة الشائعة، اعترافًا بفوائده الصحية المحتملة، لا سيما فيما يتعلق بصحة القلب. تشير الأبحاث إلى أن دمج حمض الأوليك في نظامك الغذائي قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. بالإضافة إلى الفوائد القلبية الوعائية، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يلعب دورًا في تقليل الالتهاب ودهون البطن وحتى بعض مخاطر السرطان.
قوة حمض الأوليك المعززة لصحة القلب
حمض الأوليك، وهو حمض دهني أوميغا 9، هو دهون غير أساسية يمكن للجسم إنتاجها. على الرغم من أنه غالبًا ما يتضاءل أمام أحماض أوميغا 3، إلا أنه يقدم فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية. تظهر الدراسات أن حمض الأوليك يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL)، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD).
- يوصى باستبدال الدهون المشبعة بالزيوت الغنية بحمض الأوليك، مثل زيت الزيتون (الذي يحتوي على 70% على الأقل من حمض الأوليك). قد يساهم استهلاك حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من هذه الزيوت يوميًا في تحقيق هذه الفائدة.
- لقد ثبت أن استبدال الدهون المتحولة بالزيوت الغنية بحمض الأوليك مثل زيت عباد الشمس يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 19%، مع بعض الدراسات التي تشير إلى انخفاض في أحداث أمراض القلب التاجية بنسبة 16-35%.
- الزيوت الغنية بحمض الأوليك أكثر فعالية في خفض الكوليسترول الضار من الدهون المشبعة.
ما وراء صحة القلب: فوائد إضافية
بينما صحة القلب هي التركيز الأساسي، تمتد فوائد حمض الأوليك إلى مجالات أخرى من الرفاهية:
- تقليل دهون البطن: تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بحمض الأوليك قد تؤدي إلى انخفاض متواضع في دهون البطن، والتي ترتبط بزيادة المخاطر الصحية.
- إدارة الالتهاب: يمكن لأحماض أوميغا 9 الدهنية، بما في ذلك حمض الأوليك، أن تساعد في إدارة الالتهاب. قد يقلل حمض الأوليك من الالتهاب، ويدعم التئام الجروح، ويساعد على تجديد الجلد. يمكن أن يساعد أيضًا في منع متلازمة جفاف العين وتقليل الالتهاب المرتبط بحالات مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- مكافحة محتملة للسرطان: تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 9 الدهنية قد تمنع نمو الخلايا السرطانية وهجرتها، وربما تحفز موت الخلايا المبرمج (موت الخلايا)، مما يعيق تطور الورم. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن هناك اقتراح بأن أحماض أوميغا 9 قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
دمج حمض الأوليك في نظامك الغذائي
لزيادة تناولك لحمض الأوليك، ركز على مصادر الطعام بدلاً من المكملات الغذائية. لا يوجد بدل يومي موصى به، ولكن دمج هذه الأطعمة يمكن أن يكون مفيدًا:
- الزيوت: زيت الكانولا، زيت الزيتون، زيت العصفر، زيت عباد الشمس
- الفواكه: الأفوكادو، الزيتون
- المكسرات: الفول السوداني، زبدة الفول السوداني، اللوز، زبدة اللوز
- البذور: بذور عباد الشمس
اهدف إلى استبدال الدهون المشبعة بالزيوت التي تحتوي على 70% على الأقل من حمض الأوليك، مستهدفًا حوالي 1.5 ملعقة كبيرة يوميًا. على سبيل المثال، استخدم زيت الزيتون أو الكانولا أو عباد الشمس بدلاً من الزبدة. ادمج الأطعمة الغنية بالأوليك مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات في وجباتك ووجباتك الخفيفة المنتظمة. الاعتدال هو المفتاح للحفاظ على نظام غذائي متوازن.
السلامة والاعتبارات
حمض الأوليك آمن بشكل عام عند تناوله باعتدال من خلال مصادر الطعام الكاملة. يجب أن يهدف معظم الناس إلى الحصول على 20-35% من إجمالي سعراتهم الحرارية من الدهون، مع تشكيل الزيوت الغنية بحمض الأوليك جزءًا كبيرًا من ذلك. ومع ذلك، فهو كثيف السعرات الحرارية، لذا كن حذرًا من أحجام الحصص (عادة 1-2 ملعقة كبيرة للزيوت).
التفاعلات الدوائية المحتملة:
قد يتفاعل حمض الأوليك مع أدوية السكري عن طريق تعزيز تأثيراتها الخافضة لسكر الدم. إذا كنت مصابًا بالسكري وتتناول أدوية، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل زيادة تناولك لحمض الأوليك. تشمل أدوية السكري الشائعة غليميبيريد، غليبوريد، الأنسولين، ميتفورمين، وبيوغليتازون.
قد يؤدي الجمع بين حمض الأوليك وبعض المكملات التي تخفض سكر الدم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بنقص السكر في الدم (انخفاض سكر الدم). تشمل هذه المكملات:
- أندروغرافيس
- ببتيدات الكازين
- مخلب القط
- أنزيم Q10
- زيت السمك
- ل-أرجينين
- ليسيوم
- القراص اللاذع
- ثيانين
الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في الاستهلاك:
بينما آمن بشكل عام، قد يؤدي الإفراط في تناول حمض الأوليك إلى:
- زيادة الوزن: بسبب كثافته السعرات الحرارية.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل الإسهال، تقلصات المعدة، أو حرقة المعدة لدى بعض الأفراد.
- نقص المغذيات: إذا حل محل مغذيات أساسية أخرى في النظام الغذائي.
