خزن مخزنك بحكمة: أفضل 6 أطعمة معلبة صحية يجب أن تكون لديك دائمًا

الصحة اليومية

15/10/2025

غالبًا ما تواجه الأطعمة المعلبة سمعة بأنها أقل صحة من نظيراتها الطازجة. ومع ذلك، لا يمكن أن يكون هذا أبعد عن الحقيقة. عند اختيارها بعناية، يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة مغذية مثل الخيارات الطازجة، حيث توفر مدة صلاحية طويلة، وتكلفة معقولة، وراحة لا مثيل لها، مما يجعلها أساسيات مثالية للمخزن. حددت Health.com ستة أطعمة معلبة من الدرجة الأولى تحتوي على قيمة غذائية عالية مع مكونات عالية الجودة وتقليل الصوديوم والسكريات المضافة.

النقاط الرئيسية

يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة مغذية مثل الأطعمة الطازجة وتوفر راحة كبيرة وتوفيرًا في التكاليف.
يعد اختيار الأنواع قليلة الصوديوم والخالية من السكر المضاف والتحقق من العبوات الخالية من BPA أمرًا بالغ الأهمية لاتخاذ خيارات صحية.
يمكن أن يؤدي شطف الفاصوليا والعدس والخضروات المعلبة إلى تقليل محتواها من الصوديوم بشكل كبير.

أصح الأطعمة المعلبة

1. الفاصوليا المعلبة

تعتبر الفاصوليا، بما في ذلك أنواع مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البينتو، والحمص، مصادر ممتازة للبروتين النباتي والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفولات. كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات مع انخفاض نسبة الدهون. يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم في الهضم، ودعم مستويات الكوليسترول وسكر الدم الصحية، والمساعدة في إدارة الوزن. في حين أن التعليب قد يقلل قليلاً من بعض العناصر الغذائية، إلا أنه يقلل أيضًا من الفيتات، وهي مركبات يمكن أن تعيق امتصاص المعادن، مما يجعل الفاصوليا المعلبة مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المتاحة بيولوجيًا. لتقليل الصوديوم، قم بتصفية الفاصوليا وشطفها أو اختر الخيارات قليلة الصوديوم.

2. العدس المعلب

العدس هو مصدر غني بالبروتين والألياف، حيث يوفر نصف كوب حوالي 8 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الألياف. كما أنه غني بالحديد والزنك والفولات. يساعد محتوى الألياف العالي في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول عن طريق إبطاء الهضم وتقليل امتصاص الكوليسترول. للحصول على ملف بروتين كامل، قم بإقران العدس مع الحبوب الكاملة. يمكن أن يقلل التصريف والشطف من الصوديوم، وهي إضافات متعددة الاستخدامات للسلطات والحساء واليخنات.

3. السردين المعلب

هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية، حيث توفر حوالي 23 جرامًا من البروتين لكل علبة، بالإضافة إلى كميات كبيرة من السيلينيوم والكالسيوم وفيتامين د والحديد. السردين غني بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية لصحة الدماغ والقلب والعين، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات ووظيفة المناعة. تميل أيضًا إلى أن تكون مستويات الزئبق فيها أقل مقارنة بالأسماك الكبيرة. يمكن أن يؤدي اختيار السردين المعبأ في الماء إلى تقليل السعرات الحرارية، كما أن الأسماك المعلبة الأخرى مثل السلمون والتونة هي أيضًا خيارات صحية.

4. القرع المعلب

القرع المعلب هو طعام منخفض السعرات الحرارية وعالي الألياف، يوفر كميات كبيرة من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات أ و هـ. وهو غني بشكل خاص بفيتامين أ، وهو حيوي لصحة العين والجلد والجهاز المناعي. نظرًا لتعدد استخداماته في الأطباق الحلوة والمالحة، فمن الأفضل اختيار الأنواع التي لا تحتوي على سكر أو صوديوم مضاف.

5. الأناناس المعلب

الأناناس مصدر جيد لفيتامين ج، وهو ضروري لحماية الخلايا وامتصاص الحديد وشفاء الجروح. في حين أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، فإن إقرانه بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي يمكن أن يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم. اختر الأناناس المعبأ في عصيره الخاص بدلاً من الشراب لتجنب السكريات المضافة.

6. قلوب الخرشوف المعلبة

متوفرة بسهولة على مدار السنة، قلوب الخرشوف المعلبة غنية بالألياف وفيتامينات أ والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على البوليفينول التي قد تكافح الالتهابات وتدعم الجهاز المناعي. تعمل ألياف الإينولين في الخرشوف كبريبايوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء. يمكن إضافتها إلى أطباق مختلفة، من السلطات إلى الصلصات.

نصائح لشراء أصح الأطعمة المعلبة

اختر الأنواع قليلة الصوديوم: ابحث عن الملصقات التي تشير إلى "قليل الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف".
تحقق من العبوات الخالية من BPA: اختر العلب التي تحمل علامة "خالية من BPA" لتجنب المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بهذه المادة الكيميائية.
تجنب السكريات والشراب المضاف: اختر الفواكه المعبأة في عصيرها الخاص أو الماء.
افحص قائمة المكونات: فضل الخيارات ذات المكونات القليلة والمعروفة.
اقرأ حقائق التغذية: ركز على العناصر الأعلى في البروتين والألياف والفيتامينات، والأقل في الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
افحص حالة العلبة: تجنب العلب التالفة أو المنبعجة أو المتسربة، لأنها قد تشكل خطرًا على سلامة الغذاء.

يعد التخزين السليم في مخزن بارد ومظلم بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة والحرارة أمرًا ضروريًا أيضًا للحفاظ على جودة الأطعمة المعلبة.

05-11-2025

الكرياتين مقابل البروتين: فك رموز أفضل مكمل لأهدافك الرياضية

استكشف الاختلافات بين مكملات الكرياتين والبروتين. تعرف على الأفضل لقوة العضلات والتعافي وأهداف لياقتك البدنية.