الكرياتين مقابل البروتين: فك رموز أفضل مكمل لأهدافك الرياضية

الصحة اليومية

05/11/2025

في محاولة تطوير عضلات أقوى والتعافي بسرعة أكبر، يظهر مكملان غالباً: الكرياتين والبروتين. يساهم كل منهما في وظائف حيوية داخل الجسم، إلا أن له أهدافاً مختلفة عند الحديث عن الأداء الرياضي وبناء العضلات. معرفة ما يقدمه كل منهما يبسّط اختيار المنتج الذي يناسبك. الكرياتين مركب طبيعي يوجد في أنسجة العضلة، وهو ضروري لتوليد الطاقة. يساعد في استبدــاد ATP الذي يمثل مصدر الطاقة الأول خصوصا أثناء التمارين القصيرة الشاقة مثل رفع الحديد أو الجري المُندفع. زيادة مخزون ATP تزيد من قوة العضلة وقدرة التحمل، كما تعزّ تضخّم الألياف. يشارك الكرياتين كذلك في تصنيع البروتين، ما يساعد على الاحتفاظ بالكتلة العضلية الخالية من الدهن وتطورها. الجسم ينتج الكرياتين، كما يُحصل عليه من لحم أحمر أو مأكولات بحرية، أو من مكملات. البروتين، الذي تتركَّب جزيئاته من أحماض أمينية، عنصر أساسي لصحة الجسم. مهمته الأولى ترميم وبناء الأنسجة، من بينها العضلات. البروتين مطلوب أيضا لتكوين الإنزيمات، خلايا المناعة، وتنظيم الهرمونات. يدعم الحرق الغذائي، يسهل الهضم، ويعطي إحساساً بالامتلاء، ما يساعد على ضبط الوزن. تناول كمية مناسبة من البروتين يحافظ على الكتلة العضلية ويُسرّع الاستشفاء بعد التمرين. لا يستطيع الجسم تصنيع الأحماض الأمينية الضرورية، لذا يجب أخذها من مصادر غذائية كاللحوم، الدواجن، البيض، الأسماك، الألبان، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور والبقول، أو عبر مكملات البروتين. يرتبط القرار بين الكرياتين والبروتين بالهدف الشخصي. الكرياتين يعود بالنفع أثناء التمارين قصيرة الشدة العالية لأنه يعيد تخزين ATP ويزيد القوة والتحمل. يُلائم من يسعى لتضخيم العضلة وزيادة قوتها. البروتين يظل ضرورياً لاسترجاع العضلات لدوره في تصنيع بروتين العضلة. يُقبل على مساحيق البروتين أيضاً لإدارة الوزن؛ فهي تُشعر بالشبع وقد تكون منخفضة السعرات إذا اخُتير النوع خالي الدهن. يمكن للمنتجين أن يعززا أثر بعضهما. يُرشّح تناول 3 - 5 غ يومياً من مونوهيدرات الكرياتين، بينما يُقترح أحياناً تحميل أولي بجرعة 20 غ لمدة 5 - 7 أيام. توقيت استهلاك الكرياتين لا يُعد حاسماً؛ لكن الاستعمال بعد التمرين يُوجَد مريحاً للاستشفاء. احتياجات البروتين تختلف: يكفي البالغ غير الرياضي 0.8 غ لكل كغ من الوزن يومياً، بينما قد يصل الرقم حتى 2 غ لكل كغ عند من يبذل مجهوداً عالياً. يُنصح بتناول 20 - 25 غ من البروتين بعد التمرين ليُعين على الإصلاح والنمو. اتّحاد المكملين بعد التمرين يقدّم للعضلات دعماً مشتركاً يغذّي الاستشفاء والنمو. يُعد الكرياتين آمناً عند الأشخاص الأصحاء، لكن الجرعات المرتفعة جداً قد تُسبب احتفاظاً بالماء أو اضطراباً في الهضم وانتفاخاً. استهلاك بروتين بكميات عالية يفرض عبئاً على الكليتين لدى من لديهم مشاكل كلية سابقة. من الضروري موازنة كمية البروتين مع كميات كافية من الألياف والدهون الصحية. تُنظر إلى قوارص البروتين كملحق للطعام وليس بديلاً عنه بالكامل. يُفضَّل استشارة طبيب أو اخصائي تغذية قبل بدء نظام مكملات لتأمين الجرعة الملائمة وتفادي الضرر.

النقاط الرئيسية

الكرياتين يهدف أساساً إلى تزويد الجسم بالطاقة أثناء الجهد القصير الشديد، فيزيد القوة.
البروتين مطلوب لإصلاح الألياف العضلية، نموّها، وعمل أجهزة الجسم الأخرى.
يُسمح باستعمال المكملين معاً لدعم زيادة حجم العضلات وتسريع الاستشفاء.