ما وراء التفاح: اكتشف 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف التي لها مفعول أقوى

الصحة اليومية

26/09/2025

بينما تُعد التفاح فاكهة محبوبة ومغذية، إلا أنها قد لا تكون البطل الأوحد عندما يتعلق الأمر بالألياف الغذائية. يكشف استكشاف حديث للأطعمة الغنية بالألياف أن العديد من الخيارات الأخرى الشائعة وسهلة الوصول توفر كمية أكبر بكثير من هذه المغذيات الأساسية لكل حصة. يمكن أن يؤدي دمج هذه البدائل إلى زيادة كبيرة في تناولك اليومي للألياف والمساهمة في الصحة العامة والرفاهية.

النقاط الرئيسية

تحتوي العديد من الأطعمة، بما في ذلك البقوليات والتوت والبذور وبعض الحبوب، على ألياف أكثر بكثير من التفاح.
توفر هذه الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن أن يساعد إعطاء الأولوية لتنوع هذه الأطعمة في تلبية التوصيات اليومية للألياف ودعم صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة.

العدس يتصدر القائمة

يبرز العدس كقوة غذائية للألياف، حيث يوفر 15.6 جرامًا من الألياف لكل كوب مطبوخ، وهو ما يزيد عن نصف القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى الألياف، فهو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين النباتي، مما يساعد على الشبع وإدارة الوزن. يمكن دمجها بسهولة في الحساء والسلطات والكاري وأطباق الحبوب.

التين المجفف والأفوكادو: ألياف حلوة ومالحة

يوفر التين المجفف خيارًا حلوًا طبيعيًا مع 14.6 جرامًا من الألياف لكل كوب، مما يجعله بديلاً صحيًا للوجبات الخفيفة السكرية. كما يساهم في توفير المغنيسيوم وفيتامين ب6 والكالسيوم. الأفوكادو، المعروفة بدهونها الصحية، تحتوي أيضًا على 13.5 جرامًا من الألياف لكل ثمرة، مما يدعم صحة الأمعاء عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة.

التوت والبذور: صغيرة ولكنها قوية

التوت الأسود والتوت الأحمر ليسا لذيذين فحسب، بل غنيان بالألياف أيضًا، حيث يحتويان على 7.63 جرام و 8 جرام لكل كوب على التوالي. هذه التوتات مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات الأساسية. بذور الشيا وبذور الكتان هي أيضًا مصادر استثنائية، حيث توفر أونصة من بذور الشيا 9.75 جرامًا من الألياف وأونصة من بذور الكتان توفر 7.64 جرامًا. هذه البذور إضافات متعددة الاستخدامات للعصائر ودقيق الشوفان والمخبوزات.

مصادر ألياف أخرى جديرة بالذكر

تشمل الأطعمة الأخرى التي تتجاوز التفاح في محتواها من الألياف البطاطا الحلوة (6.6 جرام لكل كوب)، والشعير (6 جرام لكل كوب مطبوخ)، والكمثرى (7.1 جرام لكل ثمرة كبيرة)، ورقائق الكاكاو (8 جرام لكل أونصة). توفر هذه الخيارات مجموعة متنوعة من القوام والنكهات، مما يسهل تنويع نظامك الغذائي وزيادة تناولك للألياف مع الاستمتاع بالعناصر الغذائية القيمة الأخرى.

13-06-2025

7 مغذيات أساسية تحتاجها أكثر مع تقدم العمر

اكتشف العناصر الغذائية السبعة المدهشة التي تصبح حيوية بشكل متزايد مع تقدمك في العمر، بما في ذلك البروتين، B12، الألياف، الكالسيوم، فيتامين D، المغنيسيوم، وأوميغا 3، وتعلم كيفية دمجها في نظامك الغذائي لتحقيق الصحة المثلى.