8 أطعمة قوية مضادة للالتهابات ليست الزنجبيل

الصحة اليومية

27/11/2025

يُنظر إلى الالتهاب نظرة سلبية، لكن الأمر ليس ببساطة «جيد» أو «سيئ». الجسم يستخدمه لإصلاح الإصابات ومقاومة العدوى، بينما يؤثر الالتهاب المزمن بصمت على الصحة مع مرور الوقت. يُرتبط بأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وغيرها. لحسن الحظ، تُساعد أطعمة معينة في كبح هذه النار الداخلية، بخلاف الزنجبيل المشهور. نستعرض ثمانية أطعمة فعالة لمكافحة الالتهاب تستحق مكانًا دائمًا في طبقك.

الأسماك الدهنية
السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، تحديدًا EPA وDHA. هذه العناصر تُقلل الالتهاب وتدعم القلب والدماغ والمفاصل. دراسات متعددة تشير إلى أن الأنظمة الغنية بأوميغا 3 تخفض مؤشرات الالتهاب المزمن وتقلل خطر الأمراض طويلة الأمد.

التوت
التوت الأزرق والأسود والفراولة غني بالأنثوسيانين، مضاد أكسدة يحمي الخلايا من التلف التأكسدي. مع الألياف والفلافونويدات، يُشكّل التوت وجبة خفيفة حلوة أو إضافة إفطار تدعم مقاومة الجسم للالتهاب.

الكرز
الكرز لا يقتصر على كونه حلوى صيفية. يحتوي على الأنثوسيانين والفلافونويدات والألياف. أبحاث تُظهر أن تناول الكرز بانتظام، خاصة الحامض، يخفض مؤشرات الالتهاب ويخفف ألم المفاصل.

الكركم
الكركم، التوابل الذهبية، يحتوي على الكركمين، مركب مضاد للأكسدة والالتهاب. يدعم صحة المفاصل والدماغ والكبد، ويُمتص بكفاءة أكبر مع الفلفل الأسود. أضفه إلى الحساء والكاري والتتبيلات أو المشروبات الدافئة.

الخضروات الورقية
الكرنب والسبانخ والسلق السويسري والجرجير والملفوف غنية بفيتامينات C وE وK والكاروتينات والكيرسيتين والألياف. هذه العناصر تُصلح تلف الخلايا وتخفض الالتهاب. زيادة كمية الورقيات في الغداء والعشاء تعني المزيد من العناصر المضادة للالتهاب تعمل داخل الجسم.

زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز يمدّ الجسم بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينول مثل الأوليوكانثال، اللذين يخفضان الجزيئات المسببة للالتهاب. استخدمه على السلطات والخضروات المشوية والتتبيلات لدعم القلب والأيض والدماغ. الزيوت الأقل معالجة تحتفظ بأعلى نسبة من المركبات المفيدة.

الشاي الأخضر
اشرب طريقك إلى صحة أفضل عبر الشاي الأخضر. يحتوي على EGCG والكاتيكينات، مضادات أكسدة تخفض الالتهاب وتُحسن الأيض وقد توفر حماية من السرطان. استبدال القهوة الصباحية بكوب من الشاي الأخضر يُعدّ تعديلًا بسيطًا في نمط الحياة.

الخضروات الصليبية
البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل تحتوي على السلفورافان والجلوكوزينولات والألياف. هذه المركبات تحيّد الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء. أدلة متسقة تشير إلى أن النظام الغذائي الذي يتضمن الخضروات الصليبية يخفض الالتهاب المزمن ويقلل خطر الأمراض.

فهم الالتهاب: فن الموازنة
القليل من الالتهاب جزء من الشفاء الطبيعي، لكن المشكلات تبدو عندما لا تتوقف العملية. الالتهاب المزمن طويل الأمد يُسبب تلف الأنسجة ويفتح الباب للسكري وأمراض القلب والسرطان وتهاب المفاصل. معالجته تتطلب خطة طويلة الأمد، لا مجرد البحث عن طعام معين.

بناء نظام غذائي مضاد للالتهابات: نصائح عملية

ركّز على نماذج الأكل الكلية، لا على مكونات منفردة.
املأ نصف الطبق بالفواكه والخضروات، خاصة المذكورة أعلاه.
اختر بروتينات خالية من الدهون مثل الأسماك والمصادر النباتية.
استخدم دهون صحية للقلب، مثل زيت الزيتون، بدل الدهون المصنعة.
فضّل الحبوب الكاملة والأغذية الغنية بالألياف لدعم الأمعاء والمناعة.
قلّل الأغذية المصنعة والسكر والكربوهيدرات المكررة.

منظور متوازن: المخاطر والاعتبارات المحتملة
رغم الفوائد الواضحة لهذه الأغذية، من المهم مراعاة الحساسيات الفردية والاحتياجات الغذائية. من يتناول أدوية معينة أو لديه حالات صحية محددة يجب أن يستشير مختصًا قبل زيادة كميات أغذية أو مكملات محددة، مثل الكركم أو زيت السمك، بشكل كبير. الاعتدال والتنوع يبقيان أساسيين للأكل الصحي المستدام.

مصادر موثوقة
التوصيات تتوافق مع أدلة من دراسات ومنظمات متعددة، منها أعمال منشورة في دوريات التغذية والطب الرئيسية. رغم أن هذا ليس وصفة طبية، إلا أن هذه الخيارات الغذائية تتكرر في كل نقاش يخص خبراء التغذية حول معالجة الالتهاب.

كلمة أخيرة
مطبخ مجهز بهذه الأغذية الثمانية المضادة للالتهاب، مع لمسة تنوع، يضع أساسًا متينًا للصحة طويلة الأمد. التغيير الدائم يأتي عبر تناول وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية باستمرار، بدل مطاردة أحدث صيحات الأطعمة الخارقة.

30-09-2025

عزز لياقتك: 8 تعديلات بسيطة لتمارين أكثر فعالية

اكتشف 8 تغييرات بسيطة وفعالة موصى بها من قبل محرري الصحة لزيادة نتائج التمرين إلى أقصى حد، بدءًا من دمج البودكاست وحتى تعديل استراتيجية الرفع الخاصة بك.