أطلق العنان لصحتك: 7 طرق أساسية يقوي بها المغنيسيوم النساء

الصحة اليومية

02/10/2025

المغنيسيوم، وهو معدن وإلكتروليت حيوي، يلعب دورًا حاسمًا في الصحة العامة للمرأة ورفاهيتها. تسلط الأبحاث الناشئة الضوء على إمكاناته في تخفيف الانزعاجات الشائعة ودعم الصحة على المدى الطويل، بدءًا من تخفيف أعراض ما قبل الحيض وحتى تعزيز كثافة العظام وتعزيز صحة القلب. إن فهم كيفية دمج كمية كافية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية يمكن أن يغير قواعد اللعبة بالنسبة للنساء اللاتي يسعين إلى تحسين صحتهن.

النقاط الرئيسية

المغنيسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التحكم في ضغط الدم وصحة العظام وتقلص العضلات.
قد يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية وتخفيف الهبات الساخنة المرتبطة بانقطاع الطمث ودعم صحة العضلات والعظام والقلب.
تشمل المصادر الغذائية المكسرات والبذور والخضروات الورقية، مع توفر المكملات الغذائية أيضًا.

تخفيف أعراض الدورة الشهرية

يمكن أن تؤثر أعراض ما قبل الحيض، التي تصيب الغالبية العظمى من النساء، بشكل كبير على الحياة اليومية. تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض غالبًا ما يكون لديهن مستويات أقل من المغنيسيوم. قد يساعد زيادة تناول المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية في منع وعلاج هذه الأعراض، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعات المثلى وتأكيد فعاليتها.

دعم وظيفة العضلات

المغنيسيوم ضروري لاسترخاء العضلات وتقلصها. يمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية إلى تشنجات عضلية وضعف وألم، مما قد يزيد من خطر الإصابة وإعاقة التعافي. أظهرت مكملات المغنيسيوم نتائج واعدة في تقليل آلام العضلات والتشنجات مع تحسين القوة، خاصة عند النساء الأكبر سنًا اللاتي لديهن مستويات منخفضة من المغنيسيوم.

الحفاظ على صحة العظام

بالنسبة للنساء، وخاصة أولئك اللاتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا، فإن الحفاظ على صحة العظام أمر بالغ الأهمية. يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تكوين العظام والتئامها ويساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د، وكلاهما ضروري لكثافة العظام. يرتبط انخفاض المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. غالبًا ما يوصى بتناول 400-800 ملليغرام يوميًا لصحة العظام.

تنظيم النوم

يمكن معالجة اضطرابات النوم، الشائعة أثناء التحولات الهرمونية مثل الحيض والحمل وانقطاع الطمث، بالمغنيسيوم. يمكن أن يعزز المعدن الهدوء واسترخاء العضلات، وقد تقلل المستويات المنخفضة من إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ضروري لدورات النوم والاستيقاظ. في حين أن بعض الدراسات تشير إلى أن المغنيسيوم يحسن جودة النوم وسرعة النوم، إلا أن المزيد من الأبحاث جارية.

تحسين الصحة العقلية

يؤثر المغنيسيوم على تنظيم المزاج وصحة الدماغ والاستجابة للضغط. قد تساعد المكملات الغذائية في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب عن طريق زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين. لوحظ انخفاض المغنيسيوم لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات المزاج. أظهرت جرعات من 200-400 ملليغرام يوميًا فعالية في بعض الدراسات.

حماية صحة القلب

مع تقدم النساء في العمر، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. المغنيسيوم ضروري لعمل القلب والأوعية الدموية بشكل سليم ويساعد على إدارة الالتهابات. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بمشاكل القلب والأوعية الدموية، وقد تقلل المكملات الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب. يُقترح تناول جرعة يومية من 300-600 ملليغرام لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

تخفيف الهبات الساخنة

الهبات الساخنة هي أحد أعراض انقطاع الطمث الشائعة، والتي من المحتمل أن تكون ناجمة عن اختلالات هرمونية. قد يساعد المغنيسيوم في إدارة هذه الأعراض عن طريق حماية الدماغ وتنظيم الهرمونات. ومع ذلك، فإن البيانات الحالية غير متسقة، حيث تظهر بعض الدراسات فوائد والبعض الآخر لا يجد تحسنًا كبيرًا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد دوره والجرعة المثلى للهبات الساخنة.

نصائح لزيادة تناول المغنيسيوم

يتراوح البدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم للنساء من 310-400 ملليغرام. تشمل المصادر الغذائية الممتازة الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والأطعمة الغنية بالألياف. إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ، تتوفر المكملات الغذائية بأشكال مختلفة. من المهم ملاحظة أن الحد الأعلى المسموح به لمكملات المغنيسيوم هو 350 ملليغرام يوميًا لتجنب الآثار الجانبية مثل اضطراب المعدة.

09-06-2025

افتح قلبًا أكثر صحة: كم يومًا في الأسبوع يجب أن تمشي؟

اكتشف عدد الأيام في الأسبوع التي تحتاج فيها للمشي للحفاظ على صحة قلبك، وفقًا لأطباء القلب الرائدين. تعرف على الفوائد وأنظمة المشي الموصى بها.