10 أطعمة بروبيوتيك لصحة أمعاء أفضل

التكنولوجيا اليومية

22/12/2025

أصبحت صحة الأمعاء محط اهتمام متزايد لأنها ترتبط بوظائف المناعة والمزاج. تسهم الأطعمة البروبيوتيك، التي تحتوي على بكتيريا حيّة مفيدة، في الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي. سنستعرض الأطعمة البروبيوتيك الأساسية، وفوائدها ومخاطرها المحتملة، ونصائح عملية لإدخالها في نظامك الغذائي سواء كنت والدًا أو طالبًا أو موظفًا مكتبيًا أو مهتمًا باللياقة.

فهم البروبيوتيك والأطعمة المخمرة

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية تقدم فوائد صحية عند تناول كمية كافية. تضم السلالات الشائعة في الأطعمة أنواعًا من اللاكتوباسيلس والبيفيدوبكتيريوم والستربتوكوكس. يتم الحصول عليها أساسًا من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والمخلل الملفوف.

أفضل الأطعمة البروبيوتيك وفوائدها

الزبادي: يحتوي على مزارع حيّة مثل اللاكتوباسيلس بولغاريكوس والستربتوكوكس ثيرموفيلوس. يوفّر الزبادي اليوناني بروتينًا وكالسيوم. تشير دراسات إلى أن تناول الزبادي بانتظام يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. اختر الأنواع المعلّمة بـ"مزارع حيّة ونشطة".
الكفير: مشروب لبني مخمر حاد الطعم يحتوي على 61 نوعًا من البكتيريا والخمائر المفيدة. يساعد الكفير في دعم صحة القلب ويُحتمل أن يُسهل هضم اللاكتوز بسبب محتواه المنخفض منه.
الكومبوتشا: شاي فوار مخمر باستعانة مستعمرة تكافلية من البكتيريا والخميرة (SCOBY). يحتوي على بروبيوتيك ومضادات أكسدة، لكن الأبحاث البشرية حول تأثيره المباشر على صحة الأمعاء لا تزال محدودة. يحتوي الكومبوتشا على كميات ضئيلة من الكحول بشكل طبيعي.
المخلل الملفوف: يُصنع من الملفوف المخمر ويدعم الهضم ويُخفف أعراض متلازمة القولون العصبي. النسخ الخام غير المبسترة تحتوي على مزارع حيّة أكثر من النسخ المبسترة.
المخللات المخمرة: تلك المصنوعة في محلول ملحي (وليس الخل) تحتوي على بروبيوتيك. غنية بمضادات الأكسدة لكنها مرتفعة الصوديوم، لذا يجب مراعاة ذلك لمن يراقبون ضغط الدم.
التيمبي: فول صويا مخمر غني بالبروتين. القتل بالطهي يزيل البروبيوتيك النشط لكنه يترك مركبات بارابروبيوتيك لا تزال مفيدة.
الكيمتشي: خليط ملفوف كوري مخمر حار غني بالألياف والبكتيريا المفيدة. دراسة صدرت عام 2024 ربطت بين تناول الكيمتشي يوميًا وتقليل الدهون في الجسم وتحسين الكوليسترول.
الميسو: معجون فول صويا مخمر يُستخدم في الحساء والصلصات. يُحتمل أن يقي من بعض أمراض التمثيل الغذائي.
الناتو: فول صويا مخمر لزج يحتوي على الباسيلس سبتيليس المرتبط بدعم حاجز الأمعاء وتقليل الالتهاب. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية للتأكد.
الزبادي المجمد: يوفّر بروبيوتيك إذا أُنتج بمزارع حيّة. تحقق دائمًا من الملصق للتأكد من وجود البكتيريا المفيدة.

المخاطر والاعتبارات

تُعد الأطعمة البروبيوتيك آمنة لمعظم الأشخاص. قد تُسبب غازات خفيفة أو انتفاخًا خاصة عند بدء تناولها. الأطعمة المخللة والمخمرة غالبًا ما تكون مرتفعة الصوديوم، وهو أمر يستدعي الحذر لمن يعانون ارتفاع ضغط الدم. على من يعاني ضعف المناعة استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل زيادة تناول الأطعمة ذات المزارع الحيّة.

نصائح عملية لإدخال الأطعمة البروبيوتيك

ابدأ بحصة واحدة يوميًا ثم زد تدريجيًا حسب تحمّلك.
امزج الكفير في العصائر أو اسكبه فوق الجرانولا.
استخدم الزبادي العادي بدلًا من المايونيز أو الكريمة الحامضة.
أضف المخلل الملفوف أو الكيمتشي إلى السلطات أو السندويشات أو أطباق الحبوب.
أضف معجون الميسو إلى الحساء بعيدًا عن الحرارة المباشرة للحفاظ على المزارع.
افحص دائمًا ملصقات المنتجات للتأكد من وجود "مزارع حيّة ونشطة".

توصي الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتكس بدمج تشكيلة متنوعة من الأطعمة البروبيوتيك مع نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة الأمعاء. مع تقدم البحث، يبقى تضمين حصة أو اثنتين من الأطعمة البروبيوتيك يوميًا وسيلة عملية لدعم صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

12-01-2026

إطلاق العنان للإنتاجية: جوهرة تدوين الملاحظات المخفية في Gmail تكشف

اكتشف كيف يمكن لـ Google Keep، المدمج مباشرة في واجهة Gmail لسطح المكتب، أن يُحدث ثورة في إنتاجيتك من خلال تقديم تجربة تدوين ملاحظات سلسة جنبًا إلى جنب مع رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك.