تخفيف تشنج أسفل الظهر بتقنيات التدليك الذاتي البسيطة هذه

التكنولوجيا اليومية

التكنولوجيا اليومية

·

26/11/2025

button icon
ADVERTISEMENT

هل تعاني من ألم دائم في أسفل الظهر؟ هذا الانزعاب الشائع يؤثر على الحركة اليومية ويُرهق الجسم. تقنيات التدليك الذاتي البسيطة تُخفف التوتر وتُحسن الحركة. تُعالج العضلات التي تُسبب التصلب، فتُصبح طريقة سهلة للتخلص من الألم في البيت.

النقاط الرئيسية

فهم ألم أسفل الظهر

يأتي الألم عادة من الجلوس الطويل، أو الوضعية الخاطئة، أو إجهاد العضلات، أو التوتر. العضلات الناصبة للفقار، والعضلة الرباعية القطنية، وعضلات الألوية تُشدُّ فتُقيّد الحركة. التدليك الذاتي يُخفف شدَّ هذه المناطق، ويزيد تدفق الدم، ويُرخي العضلات.

ADVERTISEMENT

تقنيات التدليك الذاتي

حركات بسيطة تُخفف توتر أسفل الظهر. نفذها بلطف وتجنب الألم الحاد.

  1. تدليك عضلات الألوية: اجلس على الأرض، ثني إحدى الساقين وضع القدم على الأرض. عبر الساق الأخرى فوق الركبة. انحنِ للأمام واضغط بلطف على عضلة الألوية باليد أو بالكرة. استمر 30 ثانية ثم بدّل الجانب.
  2. تخفيف العضلة الرباعية القطنية: استلقِ على ظهرك وثنِّ الركبتين. ضع كرة تنس تحت أسفل الظهر قرب الجانب المؤلم. حرّك وزنك بلطف على الكرة حتى تجد البقعة المؤلمة. تنفس بعمق واحتفظ بالضغط 30-60 ثانية.
  3. تدليك العضلات الناصبة للفقار: استخدم أسطوانة رغوية واستلقِ على ظهرك. ضع الأسطوانة أفقيًا تحت أسفل الظهر. تدحرج بلطف لأعلى ولأسفل على جانبي العمود الفقري، وتجنب الضغط على الفقرات. توقف عند المناطق المشدودة 20-30 ثانية.

دعم الحركة والوقاية

كرر التدليك الذاتي بانتظام للحفاظ على المرونة وتجنب الألم المستقبلي. مارس تمارين منتظمة، حافظ على وضعية صحية، واشرب ماء كافيًا. إذا استمر الألم أو ازداد، استشر مختصًا صحيًا.

قراءة مقترحة

01-10-2025
أكثر من 99٪ من النوبات القلبية والسكتات الدماغية لها علامات تحذيرية قابلة للكشف، دراسة جديدة تجد
دراسة جديدة تكشف أن أكثر من 99٪ من النوبات القلبية والسكتات الدماغية لها علامات تحذيرية يمكن اكتشافها مبكرًا، مما يسلط الضوء على أهمية الرعاية الوقائية وتعديلات نمط الحياة.
ADVERTISEMENT
28-07-2025
التواصل الاجتماعي: القوة الخارقة غير المتوقعة لجهاز مناعة أقوى وحياة أطول
اكتشف كيف أن التفاعل الاجتماعي، وليس المكملات الغذائية باهظة الثمن، هو المفتاح المدهش لنظام مناعي أقوى وحياة أطول، وفقًا لأخصائية المناعة الدكتورة جينا ماتشيوكي.
11-08-2025
ثورة الروبوتات في الصين: دفعة وطنية شاملة للهيمنة على الروبوتات الشبيهة بالبشر
استكشف استراتيجية الصين الشاملة "للأمة بأكملها" للسيطرة على سوق الروبوتات العالمي، مع التركيز على الروبوتات البشرية، والتقدم التكنولوجي، والدور الحاسم لدمج قطاعي السيارات الكهربائية والتكنولوجيا.
10-11-2025
ما وراء النسخ واللصق: كيف يعيد مدير الحافظة في أندرويد تعريف الإنتاجية على الهاتف المحمول
ما وراء النسخ واللصق: كيف يعيد مدير الحافظة في أندرويد تعريف الإنتاجية على الهاتف المحمول
ADVERTISEMENT
09-06-2025
الصين BAAI تكشف النقاب عن RoboBrain 2.0: قفزة إلى الأمام للروبوتات الشبيهة بالبشر
كشفت BAAI الصينية عن RoboBrain 2.0، وهو نموذج ذكاء اصطناعي مفتوح المصدر مصمم لتسريع تطوير الروبوتات البشرية بذكاء مكاني محسن وتخطيط للمهام.
08-08-2025
متجر بكين يصبح مركزًا لأكثر من 40 علامة تجارية صينية للروبوتات
افتتاح أول متجر روبوتات يركز على المستهلك في بكين، يعرض أكثر من 100 روبوت بشري من 40+ علامة تجارية صينية، مما يعكس طموح الصين في الذكاء الاصطناعي والروبوتات.
23-12-2025
سامسونج 'وايد فولد' قد تعيد تعريف الهواتف القابلة للطي، مما يلمح إلى تجربة شبيهة بالجهاز اللوحي
قد يتميز هاتف سامسونج القابل للطي الذي يُشاع أنه 'Wide Fold' بشاشة أوسع تشبه الجهاز اللوحي وقد ينافس آيفون آبل القابل للطي القادم.
ADVERTISEMENT
28-09-2025
ميزة Handoff في أندرويد: متابعة المهام بسلاسة عبر الأجهزة
تعمل جوجل على تطوير ميزة مشابهة لميزة Handoff من آبل لأجهزة أندرويد، مما يتيح نقل المهام بسلاسة والاستمرارية عبر الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر. تعرف على كيفية عملها وتأثيرها المحتمل.
24-07-2025
ميتا تعزز سلامة المراهقين من خلال حماية جديدة في رسائل إنستغرام المباشرة وإجراءات أمان للحسابات
تطرح ميتا ميزات أمان محسّنة للمستخدمين المراهقين على إنستغرام، بما في ذلك حماية جديدة للرسائل المباشرة وسياق الحساب، مع توسيع نطاق الضمانات لتشمل الحسابات الموجهة للعائلة.
22-10-2025
اختبارات تطبيق جوجل لنظام أندرويد لميزة "إيقاف سجل البحث" لتعزيز الخصوصية
تختبر جوجل ميزة جديدة باسم "سجل البحث مغلق" في تطبيقها الخاص بنظام أندرويد، والتي توفر وضع تصفح خاص مباشرة داخل واجهة البحث لتعزيز خصوصية المستخدم.
ADVERTISEMENT