بروتين الصباح: هل قاعدة الـ 30 دقيقة مجرد خرافة؟

الصحة اليومية

20/06/2025

يقترح روتين الصباح الشهير 30/30/30، الذي نشره غاري بريكا على تيك توك، استهلاك 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، يليه 30 دقيقة من التمارين الرياضية. وقد اكتسب هذا الروتين رواجًا لفوائده المزعومة في فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يزن الخبراء ما إذا كان هذا التوقيت الصارم ضروريًا حقًا لجني فوائد البروتين.

قوة البروتين: فوائد تتجاوز التوقيت

البروتين هو مغذٍ كبير حيوي، يعمل ككتلة بناء لأنسجة الجسم المختلفة، بما في ذلك الشعر والجلد والأظافر والخلايا والعضلات والأعضاء والإنزيمات والهرمونات والحمض النووي. فوائده واسعة النطاق وتشمل:

بناء وإصلاح الأنسجة: يساعد البروتين في بناء وإصلاح وصيانة هذه الأنسجة الأساسية.
نقل المغذيات: يساعد الجسم في نقل المغذيات الحيوية.
تنظيم سكر الدم: يبطئ البروتين الهضم، مما يساعد في تنظيم استجابات سكر الدم.
زيادة الشبع: يساهم في مستويات أعلى من الشبع، مما يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وظيفة العضلات: البروتين ضروري لبناء العضلات وتقلصها.
توازن السوائل ونقل الأكسجين: يلعب دورًا في موازنة سوائل الجسم وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

هذه الفوائد ثابتة بغض النظر عما إذا كان البروتين يستهلك في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ أو في وقت آخر من اليوم.

أسطورة الـ 30 دقيقة: ما يقوله الخبراء

بينما يقدم الإفطار الغني بالبروتين مزايا مثل تحسين إدارة الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وارتفاع كوليسترول HDL، وانخفاض ضغط الدم، واستقرار مستويات السكر في الدم، فإن نافذة الـ 30 دقيقة الصارمة لا تدعمها الأبحاث الرسمية. تشير داني دومينغيز، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، إلى أنه "لم يتم إجراء أي بحث رسمي حتى الآن لدعم نتائجه بشكل مباشر".

ومع ذلك، فإن استهلاك البروتين في غضون فترة زمنية معقولة في الصباح لا يزال مفيدًا. تقترح فانيسا إيموس، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، أن "تناول الطعام في غضون الساعتين الأوليين من الاستيقاظ هو قاعدة جيدة وسهلة الإدارة لمعظم الناس". لذا، بينما لا تعد قاعدة الـ 30 دقيقة حاسمة، فإن الهدف من تناول البروتين في غضون الساعتين الأوليين من يومك أمر مستحسن.

كم تحتاج من البروتين؟

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبالغين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تختلف الكمية المثالية من البروتين لوجبة الإفطار بناءً على الظروف الفردية. المبدأ التوجيهي العام هو:

الإناث: استهدفن حوالي 15 إلى 25 جرامًا من البروتين مع وجبة الإفطار.
الذكور: استهدفوا حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع وجبة الإفطار.

يمكن أن يكون استهلاك البروتين في وقت مبكر من اليوم مفيدًا بشكل خاص نظرًا لفوائده الأيضية والصحية العامة. كما تساهم وجبة الصباح المتوازنة في تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.

النقاط الرئيسية

يساعد تناول البروتين في الصباح على صحة الأنسجة، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبناء العضلات، والصحة العامة.
تفتقر قاعدة الـ 30 دقيقة الشهيرة لتناول البروتين في الصباح إلى أدلة علمية طويلة الأمد ومراجعة من قبل الأقران.
على الرغم من أنه ليس ضروريًا بشكل صارم في غضون 30 دقيقة، إلا أن تناول البروتين في غضون الساعتين الأوليين من الاستيقاظ هو ممارسة جيدة.
تختلف كمية البروتين المطلوبة لوجبة الإفطار، ولكن المبادئ التوجيهية العامة تشير إلى 15-25 جرامًا للإناث و20-30 جرامًا للذكور.

25-06-2025

تعرق من أجل أمعاء أكثر صحة: الرابط المدهش بين التمارين الرياضية والميكروبيوم الخاص بك

اكتشف كيف يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تحسن صحة أمعائك بشكل كبير وتنوع ميكروبيومك، وفقًا لأبحاث علمية جديدة. تعرف على أنواع التمارين التي تفيد أمعائك ولماذا يعد الاتساق أمرًا أساسيًا.