عزز لياقتك: أفضل 10 أطعمة عالية البروتين لنمو العضلات ولتعافٍ أسرع

الصحة اليومية

19/09/2025

بالنسبة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، يعتبر البروتين حجر الزاوية في إصلاح العضلات وصيانتها ونموها. يعد تحقيق المدخول الأمثل من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لأي شخص يمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا. يوصي الخبراء باستهلاك ما بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع سعي الأفراد النشطين للحصول على حوالي 1.6 جرام لكل كيلوجرام.

النقاط الرئيسية

اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر والدجاج والديك الرومي هي مصادر ممتازة للبروتين والمغذيات التي تبني العضلات.
توفر الأسماك الدهنية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وتساعد على التعافي.
توفر منتجات الألبان بروتين الكازين بطيء الامتصاص، وهو مفيد لإصلاح العضلات.
توفر الخيارات النباتية مثل فول الصويا وبذور القنب والعدس بروتينًا قيمًا ومغذيات أخرى.
البيض مصدر بروتين عالي الجودة، حيث يحتوي الصفار على جزء كبير من البروتين.
اللوز يوفر البروتين ومضادات الأكسدة لمكافحة الالتهابات الناتجة عن ممارسة الرياضة.

اللحوم الخالية من الدهون لقوة العضلات

لحم البقر الخالي من الدهون، صدور الدجاج، والديك الرومي غنية بالبروتين والمغذيات الأساسية مثل الكرياتين، إل-كارنيتين، والكارنوزين. تعزز هذه المركبات مخزون الطاقة في العضلات، وتدعم جلسات التدريب الأطول، وتقلل من آلام ما بعد التمرين. اهدف إلى استهلاكها بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من فوائدها.

فوائد الأسماك

الأسماك، وخاصة الأنواع الدهنية مثل السلمون والتونة والقد، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تتمتع هذه الدهون الصحية بخصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل بشكل كبير من آلام العضلات وتسرع التعافي. بالإضافة إلى ذلك، قد تساهم أوميغا 3 في نمو العضلات وتحسين الوظيفة الإدراكية، مما يوفر وضوحًا ذهنيًا أثناء التمارين الشديدة.

منتجات الألبان لتعزيز التعافي

تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش مصادر بروتين فعالة من حيث التكلفة. تحتوي على الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يحافظ على مستويات عالية من الأحماض الأمينية، مما يعزز إصلاح العضلات، خاصة عند تناوله قبل النوم. وقد ثبت أيضًا أن الزبادي اليوناني يدعم نمو العضلات أثناء التمرين والراحة.

قوى البروتين النباتي

فول الصويا هو بروتين نباتي كامل، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا ومركبات مثل الإيسوفلافون التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهابات، مما يساعد في تقليل تلف العضلات. توفر بذور القنب معادن أساسية مثل المغنيسيوم والزنك والحديد، وهي حيوية لتخليق البروتين وتوصيل الأكسجين ووظيفة العضلات. العدس، عند إقرانه بالحبوب، يساهم في تخليق البروتين ويفضل تناوله بعد التمارين بسبب محتواه من الألياف.

البيض واللوز: مغذيات متعددة الاستخدامات

البيض الكامل هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، حيث يساهم الصفار بأكثر من 40% من إجمالي البروتين. وقد ارتبط استهلاك البيض الكامل بعد تدريبات القوة بنمو عضلي أكبر مقارنة ببياض البيض وحده. اللوز مصدر جيد للبروتين وغني بفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى، التي تساعد على تقليل الالتهاب وإجهاد العضلات. على الرغم من فوائده، يفضل إعطاء الأولوية للوز على مدار اليوم بدلاً من تناوله فقط حول أوقات التمرين.

تحسين تغذيتك بعد التمرين

يعد دمج الأطعمة الغنية بالبروتين والمغذيات أمرًا ضروريًا للرياضيين. يمكن للأطعمة التي تحتوي على مركبات مثل الكارنوزين والكرياتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، أن تدعم التدريب والتعافي بشكل كبير. يشير إرشادي عام لتغذية ما بعد التمرين إلى استهلاك 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات و20-30 جرامًا من البروتين.

11-11-2025

تغذية لياقتك البدنية: هل يجب أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟