أكثر من 10,000 خطوة: إطلاق العنان للفوائد الصحية مع 'المشي الياباني'

الصحة اليومية

20/06/2025

انسَ 10000 خطوة تقليدية؛ يتزايد اتجاه جديد للياقة البدنية، وهو "المشي الياباني" أو المشي المتقطع، لقدرته على تقديم فوائد صحية فائقة. هذه الطريقة، التي تتضمن التناوب بين المشي السريع والبطيء، تحظى بالثناء على وسائل التواصل الاجتماعي لتحسين المزاج والقدرة على التحمل وصحة الدماغ، وهي مدعومة بالبحث العلمي.

ما هو المشي الياباني؟

يتضمن المشي الياباني، كما شاع على وسائل التواصل الاجتماعي، عادةً ما يلي:

المشي السريع لمدة ثلاث دقائق.
المشي البطيء لمدة ثلاث دقائق.
تكرار هذا النمط لخمس مجموعات، بإجمالي 30 دقيقة.

تم تقديم هذه الطريقة لأول مرة من قبل باحثين يابانيين في عام 2007.

الدعم العلمي والفوائد

تدعم الأبحاث فعالية المشي المتقطع. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن المشاركين في المشي المتقطع أظهروا تحسينات أكبر في القوة والقدرة على التحمل ومستويات ضغط الدم مقارنة بمن مشوا بوتيرة معتدلة لمسافة 8000 خطوة على الأقل يوميًا. كشفت دراسة أحدث أجريت عام 2018 أن الأفراد الذين مارسوا المشي المتقطع لمدة عقد من الزمان شهدوا تحسنًا بنسبة 20٪ في قوة الساق وتحسنًا بنسبة 40٪ في ذروة القدرة على ممارسة الرياضة، مما يحمي بشكل فعال من التدهورات المرتبطة بالعمر في اللياقة البدنية.

بالإضافة إلى هذه النتائج، قد يساهم المشي المتقطع أيضًا في زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون بسبب شدته المتغيرة. وهو يتوافق مع توصية جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا ويعمل كبديل ممتاز لأولئك غير القادرين على أداء تمارين الكارديو عالية التأثير.

النقاط الرئيسية

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يفيد التناوب في الشدة بشكل كبير الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، مما يبني القوة والقدرة على التحمل.
كسر هضبة فقدان الوزن: يمكن أن يساعد تغيير شدة التمرين الأفراد على التغلب على هضاب فقدان الوزن.
إمكانية الوصول: المشي، بشكل عام، سهل الوصول إليه للغاية، ولا يتطلب سوى زوج من الأحذية الرياضية.

كيف تمارس المشي الياباني بأمان

للتدريب المتقطع الفعال، يجب أن يكون هناك تمييز واضح بين الفترات السريعة والبطيئة. يجب أن يهدف المشاة إلى زيادة معدل ضربات القلب بنهاية الفترة السريعة وأن يشعروا بالتعافي إلى حد ما خلال المرحلة البطيئة. يجب أن يبدأ الأفراد الجدد في ممارسة الرياضة بالمشي المنتظم قبل التقدم إلى المشي المتقطع.

اعتبارات هامة:

استشر الطبيب قبل البدء في المشي المتقطع إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم غير المتحكم فيه، أو التهاب المفاصل الشديد، أو اضطرابات التوازن، أو تتعافى من أحداث قلبية.
إذا كنت تدمج بالفعل المشي السريع في روتينك، فقد تفكر في جعل فتراتك أكثر تحديًا عن طريق تقليل مدة المشي البطيء.

بينما قد يقدم المشي الياباني فوائد معززة، فإن أي شكل من أشكال المشي يساهم بشكل إيجابي في الصحة. حتى 4000 خطوة يوميًا فقط أظهرت أنها تقلل من خطر الوفاة المبكرة. المفتاح هو النشاط البدني المتسق.

28-09-2025

أطلق العنان لقدراتك على فقدان الوزن: 16 طعامًا يعزز الأيض والشبع

تعرف على 16 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، وتعزيز عملية الأيض لديك، ودعم أهدافك في فقدان الوزن. اكتشف فوائد البروتين والألياف والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالتوابل.