يؤثر ارتفاع ضغط الدم، أو فرط ضغط الدم، على ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب وتلف الكلى ومشاكل صحية أخرى. والخبر السار هو أن التغييرات الغذائية، وخاصة دمج الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات، يمكن أن تلعب دورًا حاسمًا في إدارة مستويات ضغط الدم ودعم صحة القلب بشكل عام.
تناول الوجبات الخفيفة لخفض ضغط الدم
يمكن أن يوفر دمج وجبات خفيفة محددة في نظامك الغذائي اليومي مغذيات أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلها معروفة بخصائصها المنظمة لضغط الدم. فيما يلي بعض أفضل خيارات الوجبات الخفيفة:
- الحمص: غني بالمغنيسيوم والألياف، يوفر نصف كوب 24% من القيمة اليومية (DV) للألياف، مما يساعد على تقليل مستويات الدهون في الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية. يمكن تناوله مع الخضروات الطازجة مثل الجزر أو الفلفل الحلو.
- الأفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.8% من القيمة اليومية للمغنيسيوم. تظهر الدراسات أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. استمتع به مقطعًا على خبز الحبوب الكاملة.
- التونة: غنية بالمغنيسيوم (13.5% من القيمة اليومية لكل علبة) وأحماض أوميغا 3 الدهنية، يمكن أن تساعد التونة في خفض ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب. يمكن تناولها بمفردها، مع البسكويت، أو في السلطة.
- بذور اليقطين: مصدر ممتاز للمغنيسيوم (37% من القيمة اليومية لكل أونصة) والبروتين النباتي، والذي يرتبط بانخفاض ضغط الدم. يمكن دمجها مع الفاكهة المجففة لوجبة خفيفة متوازنة.
- الحمص: يوفر 19% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و 10% من القيمة اليومية للبوتاسيوم لكل كوب، وكلاهما حيوي لتنظيم ضغط الدم. استمتع به بمفرده أو كإضافة للسلطة.
- الزبادي اليوناني: مصدر جيد للكالسيوم (19.4% من القيمة اليومية لكل كوب)، وهو ضروري لوظيفة العضلات، بما في ذلك تنظيم الأوعية الدموية. يمكن تناوله مع التوت الغني بالألياف.
- اللوز: توفر الأونصة 18% من القيمة اليومية للمغنيسيوم. تتناسب جيدًا مع الفواكه المجففة مثل المشمش أو الكرز، والتي تضيف الألياف.
- بذور الشيا: مليئة بالألياف (34% من القيمة اليومية)، والمغنيسيوم (23% من القيمة اليومية)، والكالسيوم (14% من القيمة اليومية) لكل أونصة. يمكن وضعها فوق بذور اليقطين والفاكهة الطازجة.
- الكاجو: يحتوي على 20% من القيمة اليومية للمغنيسيوم لكل أونصة. قد يؤدي الاستهلاك المنتظم للمكسرات مثل الكاجو إلى خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
- الإدامامي: يوفر كوب واحد 24% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و 29% من القيمة اليومية للألياف، و 14% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. استمتع به كوجبة خفيفة سريعة، مع الانتباه إلى تناول الصوديوم.
- الكينوا: يوفر كوب مطبوخ 28% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و 18.5% من القيمة اليومية للألياف. يشكل قاعدة رائعة لسلطات الحبوب مع الفول والخضروات المشوية.
- الموز مع زبدة الفول السوداني: يوفر الموز الكبير البوتاسيوم، بينما توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ما يقرب من 13% من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو): تحتوي الأونصة على 15% من القيمة اليومية للمغنيسيوم. يمكن غمس قطعة في زبدة الفول السوداني للحصول على حلوى غنية بالمغنيسيوم.
- الكفير: هذا المشروب المخمر غني بالكالسيوم (24% من القيمة اليومية لكل كوب) ويحتوي على كميات أقل من البوتاسيوم والمغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي. استمتع به عاديًا أو في العصائر.
- الشوفان الليلي: غني بالبيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تخفض الكوليسترول وضغط الدم. يمكن وضع الفاكهة الطازجة والمكسرات فوقه.
- السلمون المعلب: غني بأوميغا 3، والكالسيوم (74.3% من القيمة اليومية)، والبوتاسيوم (31.4% من القيمة اليومية)، والمغنيسيوم (36.6% من القيمة اليومية) بسبب العظام الصالحة للأكل. يمكن تقديمه على الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ.
- الفاصوليا السوداء: يوفر كوب واحد 29% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و 13% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وأكثر من نصف الاحتياجات اليومية من الألياف. يمكن خلطها مع الخضروات المقطعة لوجبة خفيفة غنية بالألياف.
- عصائر بروتين مصل اللبن: قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم، وسكر الدم، ومستويات الدهون في الدم، ويمكن أن تساعد في فقدان الدهون. يمكن مزجها مع التوت لوجبة خفيفة سريعة تسد الجوع.
- العدس: غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف. يغطي كوب واحد أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من الألياف وأكثر من 15% من احتياجات المغنيسيوم والبوتاسيوم. حساء العدس خيار مناسب وصحي للقلب.
ما وراء النظام الغذائي: مقاربات شاملة لإدارة ضغط الدم
بينما يعتبر النظام الغذائي الصحي أساسيًا، فإن تعديلات نمط الحياة الأخرى ضرورية لإدارة ضغط الدم ودعم صحة القلب:
- الإقلاع عن التدخين: يدمر التدخين الأوعية الدموية، ويزيد من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة النشاط البدني: يحسن التمرين المنتظم مستويات ضغط الدم ويقوي القلب.
- فقدان الوزن: يمكن أن يؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى ارتفاع ضغط الدم وعوامل خطر أخرى لأمراض القلب.
- تقليل التوتر: يمكن أن يؤثر التوتر بشكل كبير على ضغط الدم. يمكن أن تساعد ممارسات مثل اليوغا والتأمل في إدارة مستويات التوتر.
بالنسبة لبعض الأفراد، قد تكون المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم وأوميغا 3 مفيدة. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكملات جديدة.
