أخصائي تغذية يكشف عن 5 خيارات باستا صحية لوجبة مغذية

الصحة اليومية

14/10/2025

الكربوهيدرات ضرورية للطاقة، والألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات، تلعب دورًا حاسمًا في الهضم وتنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول. توفر الكربوهيدرات المعقدة، الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات، قيمة غذائية فائقة مقارنة بالدقيق الأبيض المكرر. يسلط تصنيف حديث أجرته أخصائية تغذية الضوء على خمسة أنواع من المعكرونة تتميز بفوائدها الصحية، حيث توفر المزيد من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية.

النقاط الرئيسية

معكرونة العدس تتصدر القائمة بأعلى نسبة بروتين وأقل نسبة كربوهيدرات/دهون.
معكرونة الحمص توفر دفعة كبيرة من البروتين النباتي والألياف.
معكرونة القمح الكامل توفر مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامينات ب والمعادن.
معكرونة الحنطة السوداء خيار خالٍ من الغلوتين وغني بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية.
معكرونة الكينوا خيار خالٍ من الغلوتين يوفر البروتين والمعادن المفيدة، على الرغم من أنها أعلى في الكربوهيدرات.

أفضل خيارات المعكرونة الصحية، مرتبة

1. معكرونة العدس

مصنوعة من دقيق العدس، تتميز هذه المعكرونة بضعف كمية البروتين الموجودة في المعكرونة العادية تقريبًا مع احتوائها على كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون. تحتوي حصة 100 جرام من معكرونة العدس الأحمر المجفف بنسبة 100% على حوالي 320 سعرة حرارية، و 26 جرامًا من البروتين، و 50 جرامًا من الكربوهيدرات، و 7.6 جرامًا من الألياف. العدس الأحمر غني أيضًا بالحديد والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك. تشير الدراسات إلى أن معكرونة العدس يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من استهلاك الوجبات بشكل عام. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، على الرغم من أنه يُنصح بالتحقق من الملصقات.

2. معكرونة الحمص

تعتبر معكرونة الحمص، المشتقة من دقيق الحمص، مصدرًا قويًا للبروتين النباتي والألياف. حتى المعكرونة التي تحتوي على 30% فقط من دقيق الحمص توفر زيادة في البروتين والألياف مقارنة بالمعكرونة التقليدية. تحتوي حصة 100 جرام من المعكرونة المجففة التي تحتوي على 30% من دقيق الحمص على حوالي 355 سعرة حرارية، و 16.4 جرامًا من البروتين، و 7.3 جرامًا من الألياف. الحمص غني بالنشا المقاوم، الذي يعمل بشكل مشابه للألياف ويمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

3. معكرونة القمح الكامل

توفر معكرونة القمح الكامل المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بنظيرتها المصنوعة من الدقيق الأبيض. عادة ما تُصنع من 50% على الأقل من دقيق القمح الكامل، وتوفر كميات متزايدة من الألياف والبروتين وفيتامينات ب والمعادن. تحتوي حصة 100 جرام من معكرونة القمح الكامل المجففة على ما يقرب من 362 سعرة حرارية، و 13.5 جرامًا من البروتين، و 10.1 جرامًا من الألياف. كما أنها مصدر جيد للسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد.

4. معكرونة الحنطة السوداء

تُعرف أيضًا باسم نودلز السوبا، معكرونة الحنطة السوداء هي خيار حبوب خالٍ من الغلوتين وغني بالبروتين والألياف والمعادن. توفر المعكرونة المصنوعة بنسبة أعلى من دقيق الحنطة السوداء فوائد غذائية أكبر. تحتوي حصة 100 جرام من نودلز السوبا المجففة على حوالي 336 سعرة حرارية، و 14.4 جرامًا من البروتين، و 74.6 جرامًا من الكربوهيدرات. دقيق الحنطة السوداء غني بالحديد والمغنيسيوم والزنك، ويحتوي على أحماض أمينية أساسية أكثر من دقيق القمح.

5. معكرونة الكينوا

معكرونة الكينوا هي خيار خالٍ من الغلوتين يوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. في حين أنها توفر فوائد البروتين، إلا أنها بشكل عام أعلى في الكربوهيدرات مقارنة بالخيارات الأخرى. تحتوي حصة 100 جرام من معكرونة الكينوا المجففة على حوالي 392 سعرة حرارية، و 12.2 جرامًا من البروتين، و 70.7 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكن للمعكرونة المصنوعة من دقيق الكينوا المنبت أن تعزز امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكبر عن طريق تقليل حمض الفيتيك.

10-11-2025

تمكين سنواتك الذهبية: تدريب القوة للنساء فوق سن الخمسين

اكتشف الفوائد الأساسية لتدريب القوة للنساء فوق سن الخمسين، بما في ذلك بناء العضلات، وحماية كثافة العظام، وتحسين صحة التمثيل الغذائي، وتعزيز الصحة العقلية. تعلم كيفية البدء بأمان.