قوة تمرين البلانك: إطلاق العنان لقوة الجسم بالكامل

الصحة اليومية

20/11/2025

فهم المفهوم الأساسي: ما هو تمرين البلانك؟

تمرين البلانك هو وضعية ثابتة بسيطة يبقى فيها الجسم مستقيماً من الرأس حتى الكعبين، مع الاعتماد على الساعدين وأطراف القدمين. لا يعزل عضلة واحدة مثل تمرين البطن؛ بل يشغل عضلات البطن والظهر والأرداف والكتفين والذراعين معاً، لذا يدرّبه المدربون في صالات اليوغا والأندية الرياضية.

العضلات المستهدفة بتمرين البلانك

الوضعية الصحيحة تفعّل العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة، إلى جانب أسفل الظهر والأرداف والكتفين والصدر والذراعين. النتيجة: قوة جذع أكبر، وضعية مستقيمة، توازن محسّن، ووقاية من الإصابة.

فوائد إضافة تمرين البلانك إلى روتين اللياقة البدنية

1. تعزيز ثبات الجذع
قوة الجذع تدعم الوضعية والتوازن، وتخفف ألم أسفل الظهر، وتزيد الأداء الرياضي.

2. تقليل خطر الإصابة
تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري يقلل إجهاد الرفع والالتواء اليومي، ويحمي الظهر والكتفين أثناء التمارين.

3. تحسين الحركة الوظيفية
جذع قوي يسهل الوقوف والمشي وحمل الأغراض؛ كما يثبت الكتفين ويزيد قوة قبضة اليد.

4. توفير الوقت بكفاءة
لمن يملك جدولاً مزدحم، تمرين البلانك يدرّب مناطق متعددة خلال دقائق معدودة.

المخاطر المحتملة والاعتبارات الرئيسية

التمارين آمنة لكن يجب الانتباه إلى:

الشكل مهم: انخفاض الوركين أو تقوس الظهر يجهد العمود الفقري والكتفين. يبدأ المبتدئ بفترات قصيرة ويراقب المحاذاة.
الإصابات الموجودة: من يعاني ألماً في الكتف أو الظهر أو البطن يستشير الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.
الإفراط في المدة: الثبات الطويل ليس هدفاً؛ الجودة أهم من الوقت.

بيانات موثوقة تدعم فوائد تمرين البلانك

دراسة في Journal of Strength besides Conditioning Research أظهرت أن البلانك يحرك عدداً أكبر من العضلات مقارنة بتمارين البطن التقليدية. أبحاث سريرية أخرى ربطت بين تقوية الجذع وانخفاض ألم أسفل الظهر وتحسّن الوضعية.

اقتراحات عملية لممارسة تمرين البلانك بأمان وفعالية

ابدأ بوضعية البلانك الأساسية على الساعدين: اركع، ضع ساعديك على الأرض، مدّ قدميك للخلف حتى يصبح جسمك خطاً مستقيماً. اثبت 20-30 ثانية، اسحب زر البطن نحو العمود الفقري، واحافظ على استواء الوركين.
تقدّم تدريجياً: زد المدة أو جرّب البلانك الجانبي أو لمس الكتف.
أعطِ الأولوية للجودة: وضعية سليمة لـ20 ثانية خير من وضعية مترهلة لدقيقة.
ادرج البلانك بانتظام: نفّذه 2-4 مرات أسبوعياً ضمن تمارين القوة أو الكارديو.

الخلاصة الرئيسية

تمرين البلانك يدعم صحة الجسم والحركة اليومية. بالممارسة الصحيحة والانتباه للتفاصيل يصبح إضافة آمنة وفعالة لأي برنامج لياقة.

09-12-2025

دليل المبتدئين الصحي: تحسين متوسط العمر المتوقع عن طريق إعطاء الأولوية للنوم

اكتشف لماذا الحصول على 7-9 ساعات من النوم مهم للصحة وطول العمر. تعرف على أخطاء النوم الشائعة، والحلول السهلة، وعينات من الروتينات للبدء.