ما وراء الكمثرى: اكتشف 10 أطعمة غنية بالألياف تقدم فائدة أكبر

الصحة اليومية

17/10/2025

الألياف عنصر غذائي حيوي للصحة العامة، حيث تساعد في الهضم وتنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع. في حين أن الكمثرى مصدر جيد، فإن العديد من الأطعمة اليومية الأخرى توفر المزيد من هذا المكون الغذائي الأساسي. تستكشف هذه المقالة عشرة أطعمة من هذا القبيل، مع تسليط الضوء على محتواها المثير للإعجاب من الألياف وفوائدها الصحية الإضافية.

النقاط الرئيسية

تتفوق العديد من الأطعمة الشائعة بشكل كبير على الكمثرى في محتوى الألياف لكل حصة.
توفر هذه الخيارات الغنية بالألياف أيضًا ثروة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية الأخرى.
يوصى بزيادة تناول الألياف تدريجيًا لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.

أطعمة تتفوق على الكمثرى في الألياف

غالبًا ما تُمدح الكمثرى لمحتواها من الألياف، حيث توفر ثمرة متوسطة حوالي ستة جرامات، أو 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها. ومع ذلك، يكشف الفحص الدقيق عن العديد من الأطعمة التي توفر المزيد من الألياف لكل حصة، مما يجعلها خيارات ممتازة لزيادة تناولك اليومي.

أفضل الخيارات الغنية بالألياف

العدس: مصدر غني بالألياف، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 16 جرامًا (57٪ من القيمة اليومية). كما أنه غني بالبروتين والحديد والبوتاسيوم، مما يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة القلب.
الفاصوليا السوداء: توفر 15 جرامًا من الألياف لكل كوب (54٪ من القيمة اليومية)، وتساهم الفاصوليا السوداء أيضًا بالبروتين والمغنيسيوم، مما يساعد في استعادة العضلات واستقلاب الطاقة. وهي غنية بشكل ملحوظ بمضادات الأكسدة.
الحمص: مع 10 جرامات من الألياف لكل كوب (35٪ من القيمة اليومية)، فإن الحمص مليء أيضًا بالبروتين النباتي والحديد والفولات والمنغنيز والزنك، وهو أمر حيوي لصحة المناعة.
بذور الشيا: توفر ملعقتان كبيرتان فقط (أونصة واحدة) من بذور الشيا 10 جرامات من الألياف (36٪ من القيمة اليومية). وهي أيضًا مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة القلب.
الأفوكادو: يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المكعب على 10 جرامات من الألياف (36٪ من القيمة اليومية). بالإضافة إلى الألياف، يوفر الأفوكادو البوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب والفيتامينات K و E.
اللوز: يوفر نصف كوب من اللوز 9 جرامات من الألياف (32٪ من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس، مما يدعم صحة التمثيل الغذائي والقلب والمناعة والعظام.
التوت الأحمر: يوفر هذا التوت 8 جرامات من الألياف لكل كوب (29٪ من القيمة اليومية). وهو منخفض السعرات الحرارية، وغني بالألياف لكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وغني بمضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة.
الإدامامي: يوفر كوب واحد من الإدامامي المطبوخ 8 جرامات من الألياف (29٪ من القيمة اليومية) وهو أيضًا غني بالبروتين، مما يجعلك تشعر بالشبع. وهو يوفر فيتامينات B المختلفة والكالسيوم والحديد.
البطاطا الحلوة: يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المطبوخة على 8 جرامات من الألياف (29٪ من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين C وبيتا كاروتين لصحة الرؤية والبشرة. ترك القشرة يزيد من محتوى الألياف.
الخرشوف: يوفر خرشوف متوسط مطبوخ 7 جرامات من الألياف (25٪ من القيمة اليومية) وهو مصدر جيد للفولات والكالسيوم والمغنيسيوم.

دمج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

عند زيادة تناولك للألياف، من الضروري القيام بذلك تدريجيًا لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي المحتملة مثل الغازات والانتفاخ. ابدأ بإضافة كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجبة واحدة أو وجبة خفيفة في كل مرة، وزد الكمية ببطء على مدى عدة أسابيع حتى تصل إلى هدفك اليومي.

08-10-2025

المكونات المخفية: ما الذي يجعل بعض ألواح البروتين أقل صحية مما تعتقد

قد لا تكون ألواح البروتين صحية دائمًا. تعرّف من اختصاصيي التغذية على أربعة إضافات شائعة يمكن أن تجعل لوح البروتين غير صحي وكيفية اختيار أفضل لوح لاحتياجاتك.