قوة الجذع: كيف يعزز تقوية منطقة الوسط لديك الشيخوخة الصحية

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

26/01/2026

button icon
ADVERTISEMENT

لماذا عضلات الجذع أهم من عضلات البطن الظاهرة

رغم أن الجميع يتمنى الحصول على عضلات بطن "ذات الست حزم" بارزة، لكن القوة الحقيقية والعمر الطويل يتكمنان في العضلات العميقة لجذعك. لا تتجسد العضلة المستقيمة البطنية السطحية سوى في شكل الست حزم الظاهرة، بينما يحوي جسدك شبكة من حوالى خمسةٍ وثلاثين عضلة. تنتمي لها العضلة المستعرضة البطنية (حزام واقٍ لجسمك)، عضلات قاع الحوض، العضلات المائلة الداخلية والخارجية، الحجاب الحاجز، العضلات الناصبة للفقار. تعمل المجموعة المنسقة على تثبيت العمود الفقري والحوض، وتولد القوة لكل حركة، وتدعم التنفس والتوازن.

ADVERTISEMENT

فوائد طول العمر: ما وراء المظهر

تتعدى فائدة جذع قوي المظهر. أثبتت بيانات أن قوة الجذع تحمي التوازن، تخفّض ألم الظهر، تحافظ على الاستقلالية مع تقدم العمر. خلصت دراسة نشرتها المجلة الأوروبية للطب الباطني (2015) إلى أن ازدياد كتلة العضلات يربط بانخفاض وفيات. وجد استعراض أجري عام 2021 في مجلة أبحاث العظام أونلاين أن تمارين يومية للجذع حسّنت التوازن والاستقلالية لدى كبار السن.

لفتت مجلة علم الشيخوخة: العلوم الطبية (2013) إلى ارتباط قوة عضلات العمود الفقري بقدرة المسنّ على الاستحمام وارتداء الملابس. يمنع استقرار الجذع الوقوع، ويعزز الجلوس المتزن، ويغير عمليات التمثيل الغذائي والدورة الدموية.

ADVERTISEMENT

المخاطر المحتملة والفروق الدقيقة

إذا حصرك التمرين فقط في عضلات البطن ذات الست حزم، قد يلحق بك أذى أكثر من نفعه. يهمل تكرار السيت أبس العضلات المثبِّتة العميقة ويعرض العمود الفقري لإجهاد زائد. تظهر العضلات الضعيفة، خاصة الناصبة للفقار، معدلات أعلى لألم الظهر المزمن وضعف الحركة، حسب مجلة BJSM عام 2017.

تجنّب الإفراط أو الأداء السيئ حتى لا تصاب أو يضطرب توازن العضلات. عامِل تدريب الجذع كتعديل لنظام متكامل لا كسعيّة مفردة بحزمة بطن معيّنة.

خطوات عملية لصحة جذع مدى الحياة

  1. أدمج الحركة في يومك: بدل آلاف التمارين للبطن، نشّط جذعك أثناء المشي، الجلوس الصلب، الأعمال المنزلية؛ فكلها تحرك تلك العضلات.
  2. مارِس التنفس العميق للحجاب الحاجز: التنفس البطني يقوي المستعرضة والحجاب الحاجز. اجلس منتصباً، ضع يداً على صدرك وأخرى على بطنك، ثم تنفس ليبزغ بطنك.
  3. استخدم وزنك: تمارين البلانك، البلانك الجانبي، اللفتات الملتفة اللطيفة تعمل على عضلات الجذع بدون أدوات.
  4. انتبه لموقفك: امسك ظهرك منتصباً كلما جلست أو وقفت لتشرك جذعك المستمر وتخفف حمل الفقرات.
  5. كن منتظماً لا متطرفاً: دقائق يومية قليلة تفوق الإنهاكات الصعبة المتباعدة في الأمد.

تقوية الجذع والبقاء عليها لا علاقة له بالجماليات، بل بمنح جسمك أساساً ثابتاً تستطيع من خلاله ممارسة حياة نشطة ومستقلة وصحية لسنوات قادمة.

قراءة مقترحة

02-10-2025
ارتفاع مقلق في حالات السرطان بين الشباب: دراسة جديدة تكشف عن التهديدات الأسرع نموًا
تكشف دراسة جديدة عن أنواع السرطان الأسرع انتشارًا بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا، وتدرس الأسباب الكامنة وراء الزيادة في التشخيص ومعدلات الوفيات.
ADVERTISEMENT
07-10-2025
إدخال الفول السوداني المبكر: دراسة جديدة تسلط الضوء على أدوات عملية لتقليل خطر الحساسية لدى الأطفال
تكشف دراسة لجامعة نورثويسترن أن الأدوات البسيطة لأطباء الأطفال—مثل مقاطع الفيديو التدريبية والتنبيهات الرقمية—تحسن الإرشادات حول إدخال الفول السوداني في وقت مبكر، مما يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الأطفال بحساسية الفول السوداني.
29-01-2026
فهم الجيل القادم من التشخيص النفسي: ما يجب أن يعرفه الجميع
تعرف على كيفية تأثير الأساليب الجديدة للتشخيص النفسي على الرعاية الصحية النفسية واكتشف خطوات عملية لدعم صحتك النفسية.
27-10-2025
طفح سرير التسمير: فهم هذا التفاعل الشائع وتهدئته
تعرف على طفح أسرة التسمير، وأسبابه، وأعراضه، وطرق طبيعية لتهدئة رد فعل الجلد. اكتشف نصائح الوقاية ومتى تطلب المشورة الطبية.
ADVERTISEMENT
20-01-2026
الفيروسات المسببة لنزلات البرد وصحة الإنسان: لماذا يعاني البعض أكثر من الآخرين؟
اكتشف لماذا يؤثر نفس الفيروس المسبب لنزلات البرد على الأشخاص بشكل مختلف. استكشف كيف تؤثر العوامل الوراثية والاستجابات المناعية على شدة الأعراض، مع نصائح وقائية عملية.
25-09-2025
السبب الحاسم وراء الصيام قبل فحص الدهون
اكتشف لماذا يطلب الأطباء صيامًا لمدة 10-12 ساعة قبل اختبار لوحة الدهون لديك وكيف يضمن ذلك قراءات دقيقة لصحة قلبك والأوعية الدموية.
04-01-2026
دليل المبتدئين الصحي: التنقل بأمان في المعلومات الصحية عبر الإنترنت
دليل المبتدئين للآباء والطلاب والعاملين حول الاستخدام الآمن للمعلومات الصحية عبر الإنترنت، وتجنب الأخطاء الشائعة، وبدء عادات صحية بسهولة.
ADVERTISEMENT
28-09-2025
مكملات مستخلص الكاكاو تبشر بالخير لصحة قلب كبار السن
تشير تجربة حديثة إلى أن مكملات مستخلص الكاكاو قد تحسن صحة القلب لدى كبار السن، مما يسلط الضوء على الفوائد المحتملة للفلافانول. تعرف على المزيد حول النتائج والأبحاث المستقبلية.
19-08-2025
ما وراء سرطان القولون والمستقيم: سرطانات الجهاز الهضمي الأخرى تتزايد أيضًا لدى الشباب، دراسة تكشف
تكشف دراسة جديدة عن ارتفاع مقلق في أنواع مختلفة من سرطانات الجهاز الهضمي، بما في ذلك سرطانات البنكرياس والمريء والمعدة، بين البالغين دون سن الخمسين، وليس فقط سرطان القولون والمستقيم.
21-11-2025
افتح صحتك: ما يكشفه معدل ضربات قلبك عن لياقتك البدنية
اكتشف ما يكشفه معدل ضربات قلبك أثناء الراحة عن لياقتك البدنية وصحة قلبك. تعرف على المعدلات الطبيعية والعوامل التي تؤثر على معدل ضربات قلبك.
ADVERTISEMENT