المغنيسيوم: هل تحتاج إلى مكمل؟ الخبراء يكشفون عن أعراض النقص

ألعاب يومية

11/06/2025

يُعد المغنيسيوم، وهو معدن حيوي يشارك في أكثر من 300 نظام إنزيمي في الجسم، ضروريًا لإنتاج الطاقة، ووظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم. على الرغم من أهميته، لا يستهلك العديد من الأمريكيين كميات كافية، مما يؤدي إلى نقص محتمل. يسلط الخبراء الضوء على أعراض نقص المغنيسيوم ويناقشون متى قد يكون تناول المكملات ضروريًا.

الدور الأساسي للمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن متعدد الأوجه يساهم في العديد من وظائف الجسم. يدعم ضربات القلب المستقرة، ويعمل مع الكالسيوم وفيتامين د لقوة العظام، ويساعد في حساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك، والوقاية من الصقيقة، وتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

التعرف على نقص المغنيسيوم

تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى 15% من سكان الولايات المتحدة قد يعانون من نقص المغنيسيوم. يمكن أن يزيد انخفاض تناول المغنيسيوم من خطر ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والصداع النصفي، وهشاشة العظام. تشمل الأعراض الشائعة للنقص ما يلي:

الأرق
تشنجات العضلات
الإمساك
الغثيان والقيء
التعب والضعف
الخدر والوخز
تغيرات في الشخصية
اضطرابات ضربات القلب

في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي إلى نقص كلس الدم (انخفاض الكالسيوم) أو نقص بوتاسيوم الدم (انخفاض البوتاسيوم). يمكن أن تساهم بعض الحالات الطبية مثل الداء الزلاقي أو داء كرون، وإدمان الكحول، وبعض الأدوية أيضًا في النقص.

المدخول الغذائي والمكملات

المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم هو 310-320 ملغ للنساء البالغات و 400-420 ملغ للرجال البالغين. تشمل المصادر الغذائية الممتازة ما يلي:

زبدة الفول السوداني
الموز
الأفوكادو
المكسرات (مثل اللوز)
الفاصوليا السوداء
الخضروات الورقية (مثل السبانخ، واللفت)
الحبوب الكاملة
الزبادي
الشوكولاتة الداكنة

بينما يُعد الطعام أفضل مصدر، قد يُوصى بالمكملات للأفراد الذين يعانون من نقص معروف، أو فقدان مفرط للمغنيسيوم (مثل بسبب إدمان الكحول)، أو أولئك الذين يتناولون أدوية تستنزف المغنيسيوم. ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى آثار جانبية مثل الإسهال، والغثيان، والخمول.

اختيار مكمل المغنيسيوم المناسب

تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال مختلفة، لكل منها معدلات امتصاص وفوائد مختلفة:

سترات المغنيسيوم: شائعة لرفع المستويات وتخفيف الإمساك.
كلوريد المغنيسيوم: فعال لتصحيح النقص وتخفيف حرقة المعدة والإمساك.
لاكتات ومالات المغنيسيوم: ألطف على الجهاز الهضمي.
تورات المغنيسيوم: قد يساعد في تنظيم ارتفاع نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
إل-ثريونات المغنيسيوم: يدعم صحة الدماغ.
جلايسينات وتورات المغنيسيوم: معروفة بتأثيراتها المهدئة، وتحسين النوم، وتقليل مشاكل الصحة العقلية.
ADVERTISEMENT