فك شفرة طول العمر: هل تحتاج النساء إلى نصائح صحية مختلفة؟

الصحة اليومية

24/09/2025

غالبًا ما تتصدر أصوات الرجال السعي وراء حياة أطول وأكثر صحة. ومع ذلك، فقد أدى التركيز المتزايد على صحة المرأة إلى تقديم نصائح متخصصة، مما أثار تساؤلات حول ما إذا كانت قواعد طول العمر الأساسية تختلف بين الجنسين. يقدم الخبراء آراءهم حول التمارين الرياضية والنظام الغذائي والنوم والأدوية، كاشفين عن أوجه تشابه مدهشة واختلافات حاسمة.

النقاط الرئيسية

بينما تؤثر الاختلافات الهرمونية على صحة المرأة، فإن سلوكيات طول العمر الأساسية تتوافق إلى حد كبير مع تلك الخاصة بالرجال.
تدريب القوة ضروري للنساء لمكافحة فقدان العضلات والعظام المرتبط بالتقدم في العمر.
قد تتطلب الاحتياجات الغذائية، وخاصة تناول البروتين، تعديلات للنساء مع تقدمهن في العمر.
يمكن أن تكون جودة النوم أكثر صعوبة بالنسبة للنساء، خاصة أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث، مما يستلزم استراتيجيات مستهدفة.
يستدعي دور العلاج الهرموني وبعض الأدوية مثل الستاتينات ولقاحات الهربس النطاقي دراسة متأنية للنساء.

التمارين الرياضية: بناء القوة على المدى الطويل

يؤكد الخبراء أن النهج الأساسي للتمارين الرياضية من أجل طول العمر يجب أن يكون هو نفسه لكل من الرجال والنساء. يكمن الاختلاف الرئيسي في التبني التاريخي، حيث غالبًا ما يتم تثبيط النساء عن تدريبات القوة. هذه فرصة ضائعة، حيث يؤثر فقدان العضلات التدريجي على كلا الجنسين بدءًا من الثلاثينات من العمر. تدريبات القوة حيوية للوقاية من الساركوبينيا وهشاشة العظام، وهي حالات تؤثر بشكل غير متناسب على النساء بعد انقطاع الطمث. بينما يدعو بعض المؤثرين إلى رفع الأثقال الثقيلة جدًا، تشير الدراسات إلى أن أي شكل من أشكال تدريب الأثقال، بغض النظر عن الشدة، يفيد كثافة العظام وكتلة العضلات. تظل الأنشطة الهوائية مهمة، مع توصيات لا تقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا، يكملها يومان من تدريبات القوة.

النظام الغذائي والكحول: تغذية الجسم بحكمة

يعد تناول البروتين الكافي ضروريًا لنمو العضلات، خاصة مع تقدم النساء في العمر. يشير الخبراء إلى أن التوصية القياسية البالغة 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم قد تكون غير كافية، وأن 0.54 جرام لكل رطل هو هدف أكثر مثالية لكلا الجنسين. يُنصح باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لفوائدها المثبتة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري. يتعلق اختلاف ملحوظ في النصائح الحالية باستهلاك الكحول، حيث يُنصح النساء بالحد من تناول الكحول إلى مشروب واحد يوميًا مقارنة بمشروبين للرجال، وذلك بسبب الآثار الصحية السلبية الأكثر وضوحًا للكحول بجرعات أقل على النساء.

النوم: معالجة التحديات الفريدة التي تواجهها النساء

بينما تنطبق التوصية بالنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة على كل من الرجال والنساء، غالبًا ما تعاني النساء من جودة نوم أسوأ. وهذا صحيح بشكل خاص خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، ربما بسبب التعرق الليلي أو اضطرابات النوم المشخصة. يمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج الهرموني لانقطاع الطمث أو الأدوية غير الهرمونية في إدارة التعرق الليلي، بينما يمكن أن يعالج العلاج السلوكي المعرفي للأرق مشاكل النوم العامة. انقطاع النفس الانسدادي النومي هو حالة أخرى يجب مراقبتها، حيث تضيق الفجوة بين الجنسين في انتشاره بعد انقطاع الطمث. يعد التشخيص الخاطئ مصدر قلق، حيث يمكن أن تُنسب الأعراض بشكل نمطي إلى الرجال، ومع ذلك فإن انقطاع النفس النومي غير المعالج يزيد من خطر الإصابة بالخرف.

الأدوية: استكشاف الخيارات الصحية

تمت الموافقة على العلاج الهرموني لانقطاع الطمث لإدارة أعراض انقطاع الطمث وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. لا تزال فوائده الأوسع في الحماية من أمراض مثل أمراض القلب والخرف محل نقاش، مع نتائج بحثية متباينة. يدعو بعض الخبراء إلى استخدامه خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، بينما يحث آخرون على توخي الحذر بسبب البيانات غير الحاسمة. فيما يتعلق بالأدوية الأخرى، يسلط الخبراء الضوء على أهمية الستاتينات لإدارة الكوليسترول المرتفع، ومواجهة المعلومات الخاطئة على وسائل التواصل الاجتماعي. قد يوفر لقاح الهربس النطاقي أيضًا فوائد خاصة للنساء، ليس فقط بسبب ارتفاع خطر إصابتهن بالهربس النطاقي ولكن أيضًا بسبب الأدلة الناشئة التي تشير إلى أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف. في النهاية، تظل المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة والحركة المنتظمة والنوم الجيد ذات أهمية قصوى لكل من الرجال والنساء.

17-10-2025

غذي لياقتك: أفضل 7 مشروبات للترطيب والتعافي بعد التمرين

اكتشف أفضل 7 مشروبات يجب على الرياضيين تناولها بعد التمارين لتحقيق الترطيب الأمثل، وتعويض الإلكتروليتات، واستعادة العضلات، بما في ذلك ماء الإلكتروليت، وعصير البرتقال، وماء جوز الهند، ومخفوق البروتين، والحليب بالشوكولاتة، وعصير الكرز الحامض، والخيارات المنزلية.