نظام الكربوهيدرات البطيئة الغذائي: نظرة فاحصة على فعاليته في فقدان الوزن

الصحة اليومية

02/09/2025

نظام الكربوهيدرات البطيئة، الذي شاع على يد تيموثي فيريس في كتاب "الجسم في 4 ساعات"، هو خطة غذائية تركز على البروتين والبقوليات والخضروات غير النشوية مع تقييد صارم لمعظم الكربوهيدرات. يدعي فيريس أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان سريع للوزن، لكن الأبحاث العلمية التي تؤكد فعاليته ومخاطره الصحية المحتملة محدودة.

النقاط الرئيسية

يقيّد النظام الغذائي الكربوهيدرات "البيضاء" مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس.
يشجع على تناول البروتين والبقوليات والخضروات غير النشوية.
يُسمح بيوم "وجبة حرة" أسبوعيًا.
تُستبعد الفواكه ومعظم منتجات الألبان لمدة ستة أيام في الأسبوع.
الأدلة العلمية التي تدعم فعاليته وسلامته على المدى الطويل نادرة.

كيف يعمل نظام الكربوهيدرات البطيئة

المبدأ الأساسي لنظام الكربوهيدرات البطيئة هو استهلاك الأطعمة التي تُهضم ببطء، مما يوفر طاقة مستدامة ويعزز الشبع. على عكس التعريفات التقليدية لـ "الكربوهيدرات البطيئة"، يقتصر هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على الفول والعدس، مع استبعاد العديد من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات الأخرى مثل الحبوب الكاملة والفواكه. يعتمد النظام الغذائي على مفهوم الجرعة الفعالة الدنيا، ويدعو إلى البساطة من خلال تكرار نفس الوجبات القليلة.

إرشادات النظام الغذائي

يعمل النظام الغذائي على هيكل ستة أيام عمل ويوم راحة. لمدة ستة أيام، يلتزم المتبعون بقائمة محددة من الأطعمة المسموح بها، دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية. اليوم السابع هو "يوم وجبة حرة" حيث يُسمح بتناول الطعام دون قيود.

المبادئ الخمسة الرئيسية هي:

تجنب الكربوهيدرات "البيضاء": يشمل ذلك الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبطاطس.
تناول نفس الوجبات القليلة: يُشجع على تكرار الوجبات البسيطة المصنوعة من الأطعمة المعتمدة.
لا تشرب السعرات الحرارية: التزم بالماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء. يُسمح بما يصل إلى كوبين من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا.
تجنب الفاكهة: يدعي فيريس أن السكريات الطبيعية في الفاكهة تعيق فقدان الوزن، على الرغم من أن الأبحاث لا تدعم ذلك، بل تربط الفاكهة بصحة أفضل وإدارة الوزن.
خذ يومًا إجازة: يهدف يوم الوجبة الحرة الأسبوعي إلى تعزيز الأيض وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يقترح فيريس أيضًا استراتيجيات محددة إذا توقف فقدان الوزن، مثل تناول 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، وضمان 20 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة، وزيادة تناول الماء، وتجنب أي طعام مشكوك فيه.

ماذا تأكل وماذا تتجنب

يركز النظام الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والخضروات غير النشوية، بالإضافة إلى الدهون الصحية والأعشاب والتوابل.

الأطعمة المسموح بها:

البروتينات: الدجاج، البيض، لحم البقر، السمك، لحم الخنزير، لحم الضأن، بروتين مصل اللبن، جبنة قريش.
البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، الفاصوليا الحمراء، فول الصويا.
الخضروات: الهليون، البروكلي، القرنبيط، البازلاء، السبانخ، الفاصوليا الخضراء، مخلل الملفوف (ساوركراوت)، الكيمتشي.
الدهون: زيت الزيتون، زيت المكاديميا، الأفوكادو، السمن، الزبدة، المكسرات.
المشروبات: الماء، الشاي غير المحلى، القهوة السوداء، شاي الأعشاب، النبيذ الأحمر الجاف.

الأطعمة التي يجب تجنبها:

الحبوب والنشويات: الخبز، المعكرونة، الأرز، البطاطس، الشوفان، الكينوا، الأطعمة المقلية.
الفاكهة: جميع الفواكه، باستثناء كميات صغيرة من الطماطم والأفوكادو.
منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي، الكريمة (باستثناء جبنة القريش وبروتين مصل اللبن).
الأطعمة والمشروبات السكرية: الحلويات، الحلوى، المشروبات الغازية، عصير الفاكهة.
الكحول: البيرة، النبيذ الحلو، المشروبات المختلطة.

الفوائد والعيوب المحتملة

على الرغم من عدم دراسته على نطاق واسع، فإن تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالمغذيات قد يقدم فوائد مثل تعزيز الشبع، والمساعدة المحتملة في فقدان الوزن، ودعم مستويات سكر الدم الأكثر استقرارًا، والمساهمة في صحة القلب. ومع ذلك، فإن الطبيعة التقييدية للنظام الغذائي، وخاصة استبعاد الفواكه والحبوب الكاملة ومعظم منتجات الألبان، يمكن أن تؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ج والكالسيوم والألياف. يمكن أن يجعل هذا التقييد أيضًا تناول الطعام الاجتماعي أمرًا صعبًا ويجعل النظام الغذائي صعب الاستدامة على المدى الطويل.

اعتبارات السلامة

يُعتبر نظام الكربوهيدرات البطيئة آمنًا بشكل عام إذا تم اتباعه بشكل صحيح، ولكن طبيعته التقييدية تستدعي الحذر. يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات طبية موجودة مسبقًا أو تاريخ من اضطرابات الأكل استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء. غالبًا ما يُوصى باتباع نهج متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات للصحة والاستدامة على المدى الطويل.

19-08-2025

الكهرباء قد تعيد تشكيل تصحيح البصر: بديل أكثر أمانًا وأقل تكلفة لليزر (الليزك) في الأفق

اكتشف تقنية جديدة لتصحيح الرؤية باستخدام الكهرباء لإعادة تشكيل القرنية، مما قد يوفر بديلاً أكثر أمانًا وأقل تكلفة لجراحة الليزك. تظهر الاختبارات المبكرة على الحيوانات نتائج واعدة.