افتح قفل نوم أفضل: دراسة جديدة تكشف عن 3 تمارين تكافح الأرق

الصحة اليومية

18/07/2025

تشير دراسة تحليلية جديدة إلى أن بعض التمارين منخفضة الشدة، بما في ذلك اليوجا والتاي تشي والمشي/الركض، يمكن أن تحسن بشكل كبير جودة النوم وتخفف أعراض الأرق. يقدم هذا البحث بدائل واعدة خالية من الأدوية للملايين الذين يعانون من اضطرابات النوم، مما يسلط الضوء على إمكانات الأنشطة البدنية المتاحة كعلاج تكميلي.

التمارين الرياضية تظهر كحل محتمل للأرق

تشير الأبحاث الجديدة المنشورة في مجلة BMJ Evidence-Based Medicine إلى أن تمارين معينة منخفضة التأثير قد تكون فعالة في علاج الأرق. وجدت الدراسة التحليلية، التي راجعت 22 تجربة سريرية عشوائية، أن اليوجا والتاي تشي والمشي أو الركض أظهرت الفوائد الأكثر أهمية في مساعدة الأفراد على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائمين لفترة أطول، وتجربة عدد أقل من الاستيقاظات.

أشار تشي-جون بو، المؤلف الأول للدراسة، إلى أنه في حين أن النشاط البدني معروف بتحسين النوم، إلا أن الدراسات السابقة غالبًا ما ركزت على أنواع التمارين الفردية. تقدم هذه المقارنة الشاملة رؤى قيمة حول الفوائد الفريدة لكل نشاط.

فهم الأرق والعلاجات الحالية

يتميز الأرق باضطرابات النوم المتكررة والمطولة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ويؤثر على جزء كبير من السكان البالغين. أفادت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أن 14.5٪ من البالغين عانوا من صعوبة في النوم معظم الأيام أو كل يوم في الشهر الماضي (مسح عام 2020).

توضح الدكتورة شاليني باروثي، الأستاذة المساعدة في كلية الطب بجامعة سانت لويس والمتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، أن الأرق طويل الأمد يمكن أن ينبع من عوامل مختلفة، بما في ذلك الإجهاد وعادات النوم السيئة والألم المزمن والحالات الطبية الأخرى.

تقليديا، يعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو الخط الأول لعلاج الأرق. يساعد العلاج السلوكي المعرفي المرضى على تعديل أفكارهم وسلوكياتهم حول النوم، وتعزيز عادات جديدة يمكن أن تؤدي إلى تحسن دائم، غالبًا في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع.

الوجبات الرئيسية للتمارين الرياضية من أجل نوم أفضل

حددت الدراسة التحليلية ثلاثة تمارين مع أدلة قوية تدعم فعاليتها كعلاجات قائمة بذاتها للأرق:

اليوجا: أدت جلستان إلى ست جلسات مدة كل منها 45 إلى 60 دقيقة في الأسبوع على مدار شهر إلى أربعة أشهر إلى ما يقرب من ساعتين إضافيتين من إجمالي مدة النوم وساعة أقل من الوقت المستيقظ بعد النوم. يساعد تركيز اليوجا على التنفس العميق والوعي بالجسم على تقليل التوتر والقلق، وهما من المحفزات الشائعة للأرق.
تاي تشي: أدت جلستان إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 45 إلى 60 دقيقة في الأسبوع على مدار ثلاثة إلى أربعة أشهر إلى زيادة إجمالي مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة وتقليل الوقت المستيقظ بأكثر من 30 دقيقة. يجمع هذا الفن القتالي الصيني بين الحركات المتدفقة منخفضة التأثير والتنفس العميق، مما يعزز الاسترخاء.
المشي أو الركض: أدت ثلاث إلى خمس جلسات مدة كل منها 30 إلى 75 دقيقة في الأسبوع على مدار ثلاثة إلى ستة أشهر إلى تقليل أعراض الأرق بشكل كبير. تعمل هذه الأنشطة على تحسين النوم عن طريق زيادة إنفاق الطاقة، وخفض هرمونات التوتر، وتعزيز الحالة المزاجية، وتعزيز إنتاج الميلاتونين.

اعتبارات مهمة لممارسة الرياضة والنوم

في حين أن التمارين الرياضية تظهر واعدة، إلا أنها لا تعتبر حتى الآن علاجًا أوليًا للأرق في الإرشادات السريرية. توصي الدكتورة باروثي بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا جنبًا إلى جنب مع طرق أخرى، مع التأكيد على أهمية البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا.

التوقيت مهم أيضًا؛ ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم هو الأفضل بشكل عام، لأن التدريبات المكثفة بالقرب من وقت النوم يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة. العامل الأكثر أهمية هو اختيار نشاط مستدام يمكن الحفاظ عليه باستمرار. إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة كافية، يُنصح باستشارة أخصائي نوم.

31-07-2025

ثمانية مشروبات صباحية لموازنة سكر الدم بشكل طبيعي

اكتشف ثمانية مشروبات صباحية طبيعية يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، ودعم الصحة الأيضية العامة.