قهوتك الصباحية: صديق أم عدو لفيتاميناتك؟

الصحة اليومية

01/08/2025

يبدأ الكثيرون يومهم بفنجان من القهوة، وغالبًا ما يصاحب ذلك تناول الفيتامينات. ومع ذلك، تشير رؤى جديدة إلى أن هذه الممارسة الشائعة قد تعيق امتصاص العناصر الغذائية الأساسية. إن فهم كيفية تفاعل القهوة مع المكملات الغذائية أمر أساسي لزيادة فوائدها والحفاظ على الصحة العامة.

تأثير القهوة على امتصاص العناصر الغذائية

تحتوي القهوة على مركبات مثل الكافيين والتانينات (نوع من البوليفينول) التي يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن. يمكن لهذه المركبات أن ترتبط بالمعادن، مما يمنعها من دخول مجرى الدم بفعالية. بالإضافة إلى ذلك، ارتبط الاستهلاك المرتفع للقهوة بشكل غير مؤكد بانخفاض مستويات بعض فيتامينات ب، وخاصة الفولات، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد الآليات الدقيقة والأهمية.

العناصر الغذائية الرئيسية المتأثرة باستهلاك القهوة

الحديد: تمنع القهوة بشكل كبير امتصاص الحديد غير الهيمي، مع انخفاضات تتراوح من 40% إلى 90% اعتمادًا على محتوى البوليفينول في القهوة.
الكالسيوم: يمكن للكافيين أن يزيد قليلاً من إفراز الكالسيوم عبر البول، مما قد يؤثر على كثافة المعادن في العظام، خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض تناول الكالسيوم أو أمراض الأمعاء الالتهابية.
الزنك: ترتبط التانينات والكافيين في القهوة بالزنك، مما يقلل من توافره للامتصاص، وإن كان بدرجة أقل من الحديد.
فيتامينات ب: تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين ارتفاع تناول الكافيين وانخفاض مستويات الفولات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
فيتامين د: قد يرتبط ارتفاع تناول الكافيين بانخفاض مستويات فيتامين د، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى احتمال أكبر للنقص لدى أولئك الذين لديهم أعلى كمية من الكافيين في نظامهم الغذائي.
المغنيسيوم: يمكن للكافيين أن يزيد من إفراز المغنيسيوم. في حين أن الاستهلاك المعتدل من غير المرجح أن يسبب مشاكل، فإن الاستهلاك المرتفع المزمن قد يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.

من المهم ملاحظة أن هذه التأثيرات خفيفة بشكل عام لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للقهوة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم نقص العناصر الغذائية، خاصة لدى أولئك الذين لديهم عادات غذائية سيئة أو حالات صحية موجودة مسبقًا.

تحسين توقيت تناول المكملات الغذائية مع القهوة

لضمان أقصى امتصاص للعناصر الغذائية، يُنصح بتوقيت تناول المكملات الغذائية بشكل استراتيجي:

الحديد: تناول مكملات الحديد قبل أو بعد القهوة بساعة إلى ساعتين. يعزز تناول الحديد مع الأطعمة أو المكملات الغنية بفيتامين ج امتصاصه. بينما يكون الأفضل غالبًا على معدة فارغة، فإن تناول الحديد مع الطعام يمكن أن يحسن التحمل.
المعادن الأخرى: انتظر ساعة واحدة على الأقل قبل أو بعد شرب القهوة لتناول المكملات التي تحتوي على الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة التي تشمل هذه المعادن.

بالإضافة إلى التوقيت، يوصى بالحد من إجمالي تناول الكافيين إلى أقل من 400 ملليجرام يوميًا (حوالي 4 أكواب من القهوة) لتجنب الآثار الجانبية المحتملة مثل القلق واضطرابات النوم.

الفيتامينات والمكملات الغذائية التي لا تتأثر بالقهوة

لحسن الحظ، لا تتأثر جميع المكملات الغذائية بالقهوة. للكافيين تأثير ضئيل أو معدوم على امتصاص:

الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات أ، د، وهـ.
الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامين ج وفيتامين ب12.
أحماض أوميغا 3 الدهنية.
البروبيوتيك.

يمكن تناول هذه المكملات بشكل عام مع قهوة الصباح دون قلق.

روتين الصباح الموصى به

يمكن لروتين صباحي متوازن أن يساعد في إعطاء الأولوية لامتصاص العناصر الغذائية:

الترطيب: ابدأ بالماء قبل القهوة للحفاظ على رطوبة الجسم ودعم الهضم.
التوقيت بحكمة: تجنب تناول المكملات التي تحتوي على الحديد أو الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم مباشرة قبل أو بعد القهوة.
مع الطعام: تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون مع وجبة لزيادة الامتصاص.
الاستمرارية أهم من الكمال: تناول القهوة مع المكملات من حين لآخر ليس مصدر قلق كبير. الاستهلاك المنتظم للمكملات بمرور الوقت أكثر أهمية للحفاظ على مستويات صحية من العناصر الغذائية.