أطلق العنان لفقدان الوزن الدائم: أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف يوصي بها خبراء التغذية

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

08/07/2025

button icon
ADVERTISEMENT

اكتشف قوة الألياف في تحقيق فقدان الوزن المستدام. يسلط خبراء التغذية الضوء على عشرة أطعمة غنية بالألياف لا تعزز الشبع فحسب، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية، من تحسين الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يكون دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي استراتيجية بسيطة وفعالة لإدارة الوزن وتعزيز الصحة العامة.

ميزة الألياف لفقدان الوزن

تلعب الألياف دورًا حاسمًا في إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل طبيعي. إنها تبطئ عملية الهضم وتحفز إطلاق هرمونات الشبع، مما يسهل الالتزام بخطة أكل صحية. تُظهر الدراسات باستمرار وجود علاقة قوية بين زيادة تناول الألياف وتحسين التحكم في وزن الجسم بمرور الوقت.

ADVERTISEMENT

أفضل 10 أطعمة معبأة بالألياف لفقدان الوزن الدائم

يوصي خبراء التغذية بدمج محطات توليد الطاقة الليفية التالية في نظامك الغذائي اليومي:

  1. العدس: يحتوي العدس على 15.6 جرامًا من الألياف لكل كوب، كما أنه غني بالبروتين، مما يساهم في إطالة الشعور بالشبع ويساعد في إدارة الوزن. يمكن استخدامها في الحساء أو السلطات أو كوجبة خفيفة محمصة.
  2. الأفوكادو: توفر حبة أفوكادو واحدة 13.5 جرامًا من الألياف. تساعد هذه الفاكهة الغنية بالدهون الصحية على منع زيادة الوزن ودعم صحة القلب. استمتع بها مقطعة في السلطات أو مهروسة كطبقة دهن.
  3. بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على 5.62 جرامًا من الألياف لكل ملعقة كبيرة، كما أنها مليئة بالمعادن الأساسية. وقد ارتبط الاستهلاك المنتظم بانخفاض محيط الخصر. رشها على دقيق الشوفان أو في العصائر.
  4. توت العليق: يوفر توت العليق 8 جرامات من الألياف لكل كوب، كما أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة، التي تحمي الخلايا من التلف. إنها مثالية للعصائر أو كطبقة علوية للحبوب.
  5. كرنب بروكسل: يوفر هذا الخضار 4 جرامات من الألياف لكل كوب، وهو غني بالفيتامينات C و K. يرتبط زيادة تناول الخضار بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة. يمكن تحميصها أو حلقها رقيقة في السلطات.
  6. بذور الشيا: تحتوي الأوقية الواحدة من بذور الشيا على 9.75 جرامًا من الألياف. تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم، وخاصة دهون البطن. أضفها إلى البودينغ أو الزبادي أو المخبوزات.
  7. توت العليق الأسود: يحتوي توت العليق الأسود على 7.63 جرامًا من الألياف لكل كوب، وهو غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة القوية. إنها لذيذة في سلطات الفاكهة أو كطبقة علوية من دقيق الشوفان.
  8. الفاصوليا السوداء: يوفر كوب واحد من الفاصوليا السوداء 15 جرامًا من الألياف و 15.2 جرامًا من البروتين، مما يجعلها مشبعة بشكل لا يصدق. كما أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي. قم بدمجها في الحساء أو التاكو أو حتى الكعك.
  9. الشوفان الكامل: يحتوي الشوفان الكامل، وهو أقل أشكال الشوفان معالجة، على 5 جرامات من الألياف لكل ربع كوب، أي أكثر من ضعف كمية الشوفان الملفوف. كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن. استخدمها في العصيدة أو أوعية الحبوب.
  10. إدامامي: يوفر كوب واحد من الإدامامي 8 جرامات من الألياف و 18.5 جرامًا من البروتين. تساعد هذه المجموعة من العناصر الغذائية المشبعة في تحقيق وزن صحي للجسم والحفاظ عليه. استمتع بها كوجبة خفيفة أو في السلطات.

النقاط الرئيسية

يمكن أن يكون دمج هذه الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي خطوة بسيطة ولكنها قوية نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وتعزيز صحتك العامة.

قراءة مقترحة

02-07-2025
تجارب اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين: دعوة إلى الدقة التشخيصية
تسلط دراسة جديدة الضوء على عيوب كبيرة في التجارب السريرية لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين، وتكشف عن معايير تشخيصية غير كافية والحاجة إلى تقييم أكثر صرامة من قبل متخصصين مدربين لضمان نتائج بحثية موثوقة.
ADVERTISEMENT
18-06-2025
ما وراء الأزرق: أخطار خفية في المياه الطبيعية
تعرف على المخاطر الخفية في المسطحات المائية الطبيعية، بما في ذلك البكتيريا والطفيليات والطحالب السامة. اكتشف كيفية تقييم سلامة المياه وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالمياه قبل السباحة.
12-06-2025
تغلب على الحرارة: 7 نصائح للخبراء لنوم أفضل في الليالي الحارة
اكتشف 7 طرق مدعومة بالخبراء للنوم بشكل أفضل في الليالي الحارة، بما في ذلك التعديلات البيئية، واستراتيجيات التبريد الشخصية، وتحسين عادات النوم للحصول على ليلة مريحة.
25-06-2025
تحذير الخبراء: الاستحمام بالماء البارد في الحرارة يشكل مخاطر صحية خطيرة
يحذر الخبراء من أخذ حمامات باردة للغاية خلال الطقس الحار، مشيرين إلى مخاطر مثل زيادة ضغط الدم ومشاكل محتملة في القلب بسبب استجابة الجسم للصدمة الباردة. تعرف على طرق تبريد أكثر أمانًا.
ADVERTISEMENT
07-07-2025
الحقيقة وراء طفرة التوحد: الوعي، وليس الوباء
استكشف الحقيقة وراء الارتفاع الكبير في تشخيصات التوحد، مدفوعة بالوعي المتزايد والمعايير الأوسع، والتأثير الكارثي لأنظمة الدعم المنهكة في المملكة المتحدة.
19-06-2025
التنقل في خيارات الأرز: تحديد الأصناف ذات المحتوى الأقل من المعادن الثقيلة
اكتشف أنواع الأرز التي تحتوي على أعلى وأدنى مستويات من المعادن الثقيلة مثل الزرنيخ والكادميوم، وتعلّم استراتيجيات فعالة لتقليل تعرضك مع الاستمرار في الاستمتاع بهذه الحبوب المغذية.
18-06-2025
طول العمر في فنجان: القهوة مرتبطة بالشيخوخة الصحية لدى النساء
تكشف دراسة جديدة عن وجود صلة مهمة بين استهلاك القهوة والشيخوخة الصحية لدى النساء، مما يشير إلى أن تناولها باعتدال قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتدهور المعرفي.
ADVERTISEMENT
30-06-2025
ما وراء الموز: الكشف عن 20 من قوى البوتاسيوم
اكتشف 20 نوعًا مفاجئًا من الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز، وهو ضروري لصحة القلب والعضلات والدماغ. تعرف على فوائد هذا المعدن الحيوي وأهم مصادره.
08-07-2025
جراح في هيئة الخدمات الصحية الوطنية يكشف عن حيل بسيطة لزيادة كمية الألياف اليومية التي تتناولها
شارك جراح في هيئة الخدمات الصحية الوطنية طرقًا بسيطة وفعالة لإضافة 30 جرامًا من الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي باستخدام الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات الشائعة لتحسين الصحة.
02-07-2025
الصيام المتقطع يومًا بعد يوم: أفضل طريقة للصيام المتقطع، ولكن مع بعض المحاذير
تكشف دراسة جديدة أن صيام يوم بعد يوم (ADF) هو الطريقة الأكثر فعالية للصيام المتقطع لإنقاص الوزن، ولكن مع تحفظات حول النتائج طويلة المدى والاختلافات الطفيفة.
ADVERTISEMENT
30-06-2025
الكركم يتصدر القائمة: أفضل 5 أطعمة لمكافحة أعراض التهاب المفاصل" }
اكتشف أفضل 5 أطعمة، وعلى رأسها الكركم، التي يمكن أن تخفف بشكل طبيعي من أعراض التهاب المفاصل وتقلل الالتهاب، كما أبرز تقرير حديث.
18-06-2025
هل يؤذي اتباع نظام غذائي صحتك العقلية؟ أبحاث جديدة تكشف عن روابط مفاجئة
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية قد تؤدي إلى تفاقم الصحة العقلية، وخاصة زيادة أعراض الاكتئاب. تعرف على السبب وما يجب مراعاته للحصول على نهج متوازن في اتباع نظام غذائي.
30-06-2025
تحذير لأصحاب القطط: طفيل في البراز مرتبط بمخاطر الصحة العقلية
تكشف دراسة جديدة أن الطفيل الشائع *التوكسوبلازما جوندي*، الموجود في براز القطط، يمكن أن يعطل وظائف الدماغ بشدة عن طريق التأثير على التواصل العصبي. تعرف على تأثيره والوقاية منه.
ADVERTISEMENT
24-06-2025
ما وراء الزجاج: الأطعمة المرطبة لصيف أكثر برودة
اكتشف 15 نوعًا من الأطعمة فائقة الترطيب مثل الخيار والبطيخ والخضروات الورقية التي يمكن أن تساعدك على البقاء منتعشًا وصحيًا هذا الصيف. تعرف على كيفية زيادة تناول السوائل اليومي من خلال الأكل المغذي.
03-07-2025
دراسة هارفارد تكشف عن أداة جديدة للتنبؤ بخطر الإصابة بالخرف والأمراض المزمنة في منتصف العمر
دراسة جديدة من هارفارد، وديوك، وجامعة أوتاغو تقدم DunedinPACNI، أداة تستخدم فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للتنبؤ بخطر الإصابة بالخرف والأمراض المزمنة في منتصف العمر، مما يتحدى مفاهيم الشيخوخة التقليدية.
25-06-2025
الحقيقة تتكشف: لماذا أصبحت تحذيرات الكحول أكثر وضوحًا
اكتشف الحركة العالمية التي تدعو إلى وضع ملصقات تحذيرية أوضح على الكحول، مع تسليط الضوء على العلاقة بين الاستهلاك والسرطان، والنقاش الدائر حول رسالة "لا توجد كمية آمنة".
ADVERTISEMENT