تحقيق 100 جرام من البروتين يوميًا: دليل أخصائي التغذية

الصحة اليومية

24/06/2025

تشارك أخصائية تغذية استراتيجيات عملية لاستهلاك 100 جرام من البروتين يوميًا باستمرار، مؤكدة على أهميته للصحة العامة، والحفاظ على العضلات، والشبع. تفصل المقالة أفكار الوجبات، واقتراحات الوجبات الخفيفة، والنصائح العامة لدمج كمية كافية من البروتين دون تتبع دقيق، مسلطة الضوء على مصادر البروتين المتنوعة من البيض والأسماك إلى البقوليات ومساحيق البروتين.

قوة البروتين: لماذا 100 جرام مهمة

البروتين هو مغذٍ كبير حيوي، ضروري لتنظيم سكر الدم، وصحة العضلات والعظام، ووظيفة المناعة. بينما قد تبدو 100 جرام كمية كبيرة، إلا أنها هدف مثالي للكثيرين، خاصة الأفراد النشطين. توضح أخصائية تغذية كيف يمكن تحقيق ذلك من خلال نظام غذائي متوازن، مع التركيز على الأطعمة الكاملة بدلاً من التتبع الدقيق للمغذيات الكبيرة.

بداية قوية: وجبات إفطار غنية بالبروتين

البدء باليوم بوجبة غنية بالبروتين يضع أساسًا قويًا. إليك بعض الاستراتيجيات الفعالة:

تعزيز الكولاجين: إضافة مسحوق الكولاجين إلى القهوة أو الشاي يمكن أن يساهم بسهولة بـ 15 جرامًا من البروتين.
وجبات تتمحور حول البيض: بيضتان توفران أكثر من 12 جرامًا من البروتين. تشمل أطباق البيض الإبداعية:
- الكينوا المالحة مع البيض المقلي، ممزوجة بالخضروات، الفاصوليا، والبارميزان.
- فطيرة البيض والجبن القريش، معززة بـ 23.5 جرامًا من البروتين لكل كوب من الجبن القريش ومختلف الخضروات.
قوة السموذي: سموذي عالي البروتين مع مسحوق بروتين البازلاء (حوالي 25 جرامًا لكل مغرفة)، زبدة المكسرات، الفاكهة، وحليب النبات.
الزبادي اليوناني: كوب من الزبادي اليوناني يقدم 25 جرامًا من البروتين، ممتاز مع التوت، المكسرات، والبذور.

وقود منتصف اليوم: وجبات غداء غنية بالبروتين

تخزين المطبخ بمصادر بروتين متعددة الاستخدامات مثل الأسماك، الدجاج، الفاصوليا، والعدس يجعل وجبات الغداء عالية البروتين سهلة الوصول. بعض الأمثلة تشمل:

طبق غداء عالي البروتين: طبق قابل للتخصيص يضم قطع جبن البارميزان، سلطة الدجاج، حمص مع الخضروات، فستق، وبيض مسلوق.
التونة: علبة تونة توفر 40 جرامًا من البروتين، مثالية لسلطة التونة مع البسكويت والخضروات.
إعادة ابتكار البقايا: إعادة استخدام بقايا العشاء، مثل الدجاج المشوي (26 جرامًا لكل 3 أونصات) في السلطات أو أوعية الحبوب، مدمجة مع الفاصوليا المعلبة والخضروات.

متع العشاء: تركيز الوجبات حول البروتين

العشاء هو فرصة رئيسية أخرى لتحقيق أهداف البروتين. ضع في اعتبارك هذه الخيارات:

الكاري النباتي: كاري الحمص (15 جرامًا لكل كوب) أو العدس (16 جرامًا لكل كوب) يقدم مع الكينوا أو الأرز، ويمكن تزيينه بالزبادي اليوناني لتعزيز إضافي.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك: الدجاج والأسماك خيارات ممتازة. الأسماك المحلية مثل الفلوكي (20 جرامًا لكل فيليه) وسمك القاروص المخطط (28 جرامًا لكل فيليه) رائعة عند إقرانها بالخضروات المشوية أو السلطات ومصدر كربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة.

وجبات خفيفة ذكية: سد الفجوات

عندما يضرب الجوع بين الوجبات، الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين هي المفتاح. استهدف 10 جرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة خفيفة:

شرائح التفاح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية وعصا الديك الرومي.
مخفوق البروتين مع بروتين البازلاء، التوت المجمد، وماء جوز الهند.
بيضة مسلوقة، أونصة من جبن البارميزان، وحفنة من اللوز المملح.
جبن قريش وتوت.
مزيج تريل مع بذور اليقطين، الفستق، الكرز المجفف، ورقائق الشوكولاتة الداكنة.

النقاط الرئيسية

بناء الوجبات حول البروتين: إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين، سواء كانت نباتية (عدس، فاصوليا، توفو) أو حيوانية (دجاج، سمك، زبادي، بيض).
دمج مصادر البروتين: تعزيز محتوى البروتين بإضافة مصادر متعددة إلى وجبة واحدة، مثل الجبن، الفاصوليا، البذور، والدجاج إلى السلطة.
قراءة الملصقات الغذائية: كن على دراية بأن بعض المنتجات التي يتم تسويقها على أنها عالية البروتين قد تحتوي على أقل مما هو متوقع.
استخدام الكولاجين: دمج الكولاجين في المشروبات هو طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين.
احتضان الفاصوليا والعدس: هذه البقوليات مليئة بالبروتين والألياف، ومناسبة لأي وجبة.
تخزين مطبخك: احتفظ بمجموعة متنوعة من المكونات الغنية بالبروتين الطازجة، المجمدة، والمستقرة على الرف لتجهيز الوجبات والوجبات الخفيفة بسهولة.