افتح عالمًا من التغذية: أفضل 13 سمكة معلبة صحية للبروتين وأوميغا 3

الصحة اليومية

17/10/2025

توفر الأسماك المعلبة طريقة مريحة واقتصادية وغنية بالعناصر الغذائية لتعزيز نظامك الغذائي. هذه الخيارات المستقرة على الرف، المليئة بالبروتين عالي الجودة والأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن الحيوية، مثالية للوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الصحية. من سمك السردين الغني بالأوميغا 3 إلى سمك القد الغني بالبروتين الخالي من الدهون، يمكن أن يعزز استكشاف عالم المأكولات البحرية المعلبة بشكل كبير من مدخولك الغذائي.

النقاط الرئيسية

الأسماك المعلبة مصدر غني بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.
خيارات مثل السردين والسلمون وسمك التراوت تكون بشكل عام أقل في الزئبق.
ابحث عن أنواع قليلة الصوديوم ومستدامة المصدر.

أصح خيارات الأسماك المعلبة

إليك 13 من أصح الأسماك والمحار المعلب الذي يجب مراعاته:

السردين: مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 والكالسيوم والبروتين (22.6 جرام لكل علبة 3.75 أونصة) وفيتامينات د وب 12.
الرنجة: توفر دهونًا صحية لصحة الدماغ والقلب ومضادات الأكسدة مثل السيلينيوم وفيتامينات د وب 12 ومحتوى بروتين جيد.
الكيبير (الرنجة المدخنة): تقدم فوائد مماثلة للرنجة العادية، غنية بأحماض أوميغا 3 وفيتامين د، مع حوالي 21 جرامًا من البروتين لكل حصة 3 أونصات.
السلمون: يحتوي على 19 جرامًا من البروتين لكل علبة 3.25 أونصة، وحوالي 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين د، وهو مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3.
سمك القد: مصدر بروتين خالي من الدهون (9 جرامات لكل علبة 3 أونصات) منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يدعم فقدان الوزن.
التونة ذات الزعانف الزرقاء: أعلى في البروتين من العديد من الأسماك الأخرى، وتحتوي أيضًا على أحماض أمينية ذات خصائص معززة للمناعة ومضادة للاكتئاب.
سمك التراوت قوس قزح: يوفر 17 جرامًا من البروتين و 100 سعرة حرارية لكل حصة 3 أونصات، مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا، بالإضافة إلى الدهون الصحية.
الماكريل: مليء بفيتامينات د وب 12 وأحماض أوميغا 3 الصحية للقلب والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة.
الأنشوجة: غنية بأحماض أوميغا 3، ومصدر جيد للكالسيوم، وتوفر 25٪ من احتياجات الحديد اليومية لكل علبة 2 أونصة.
المحار: مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 والمعادن الأساسية مثل الحديد والسيلينيوم والزنك، مما يدعم وظائف المناعة وصحة القلب.
الحبار: يوفر 13 جرامًا من البروتين و 78 سعرة حرارية لكل حصة 3 أونصات، غني بالمعادن، قليل الدهون، ومصدر جيد لأحماض أوميغا 3.
بلح البحر: مليء بفيتامينات ب لإنتاج خلايا الدم الحمراء والتمثيل الغذائي، ومحتوى جيد من البروتين وأوميغا 3، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية والمناعة.
لحم السلطعون: يحتوي على 15 جرامًا من البروتين وأقل من 1 جرام من الدهون لكل حصة 3 أونصات، غني بالفيتامينات والمعادن والسيلينيوم.

ما يجب مراعاته عند اختيار الأسماك المعلبة

في حين أن الأسماك المعلبة مغذية للغاية، فمن المهم أن تكون على دراية بالمخاوف المحتملة:

الزئبق: يمكن أن تحتوي بعض الأسماك، مثل الماكريل والتونة، على الزئبق. يجب على الأفراد الحوامل والأطفال الصغار الحد من تناول الأسماك عالية الزئبق.
الصوديوم: يمكن أن تكون الأسماك المعلبة عالية في الصوديوم. اختر الأنواع قليلة الصوديوم وكن على دراية بأحجام الحصص.

عند التسوق، أعط الأولوية للخيارات منخفضة الزئبق مثل السردين والسلمون وسمك التراوت. تحقق دائمًا من الملصقات لمعرفة محتوى الصوديوم المنخفض وفكر في المنتجات المستدامة المعتمدة من قبل منظمات مثل مجلس الإشراف البحري.

11-09-2025

ينتقد الخبراء خطة ماها لصحة الأطفال لإغفالها الأسباب الجذرية

ينتقد الخبراء تقرير "لنجعل أطفالنا أصحاء مرة أخرى" الصادر عن ماها لتجاهله الأسباب الجذرية لسوء صحة الأطفال، بما في ذلك الفقر، والعنصرية المنهجية، وتأثير تخفيضات الميزانية.