افتح حركة خالية من الألم: الأهمية المفاجئة لتدريب الفخذ الداخلي

الصحة اليومية

28/09/2025

يركز العديد من عشاق اللياقة البدنية على عضلات الساق الأكثر بروزًا، وغالبًا ما يتجاهلون الفخذين الداخليين. ومع ذلك، تلعب هذه العضلات المقربة الحاسمة دورًا حيويًا في استقرار الحوض، وحركة الورك، والتوازن العام. يمكن أن يؤدي إهمالها إلى عدم الاستقرار والألم وحتى الإصابة، مما يؤثر على الأنشطة اليومية والأداء الرياضي.

النقاط الرئيسية

عضلات الفخذ الداخلية (المقربة) ضرورية لاستقرار الحوض، وحركة الورك، والتوازن.
يمكن أن تسبب العضلات المقربة الضعيفة أو المشدودة مشاكل مثل آلام أسفل الظهر، وعدم الراحة في الورك، ومشاكل الركبة.
يمكن لأنماط التنفس، وخاصة التنفس الحجابي، أن تعزز وظيفة العضلات المقربة.
يمكن للتمارين المستهدفة أن تقوي العضلات المقربة، مما يحسن الحركة العامة ويقلل الألم.

فهم عضلاتك المقربة

العضلات المقربة هي مجموعة من خمس عضلات—العضلة المقربة الطويلة، والعضلة المقربة القصيرة، والعضلة المقربة الكبيرة، والعضلة الرشيقة، والعضلة العانية—تمتد من الحوض إلى الفخذ الداخلي والركبة. بينما وظيفتها الأساسية هي تقريب الساقين، فهي أيضًا حاسمة لتثبيت الحوض أثناء المشي والجري، والتحكم في دوران الورك، وتوفير الدعم أثناء الحركات مثل القرفصاء والاندفاع. تعمل هذه العضلات بالتنسيق مع عضلات الألوية والجذع للحفاظ على المحاذاة الصحيحة.

الآثار المتتالية لخلل العضلات المقربة

عندما تكون العضلات المقربة ضعيفة أو مشدودة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى سلسلة من المشاكل. يمكن أن يظهر ضعف التحكم في الحوض الناتج عن ضعف العضلات المقربة على شكل آلام أسفل الظهر، أو آلام الورك، أو مشاكل في الركبة. غالبًا ما يعاني الرياضيون من إجهاد في منطقة الأربية بسبب عدم قدرة العضلات المقربة على التعامل مع التغيرات المفاجئة في الاتجاه. حتى الأفراد الذين يمارسون حياة خاملة يمكن أن يصابوا بشد وضعف في العضلات المقربة بسبب الجلوس لفترات طويلة، مما يؤدي إلى تصلب الورك ومشاكل في القوام.

الصلة بين التنفس والعضلات المقربة

تشير الأبحاث إلى وجود صلة قوية بين التنفس ووظيفة العضلات المقربة. يمكن للتنفس الحجابي الصحيح، الذي يتضمن انقباضًا منسقًا لعضلات قاع الحوض والحجاب الحاجز أثناء الزفير، أن يدرب العضلات المقربة على الانقباض المشترك والحفاظ على استقرار الحوض. من خلال إشراك العضلات المقربة بوعي أثناء الزفير العميق، يمكنك تحسين قدرتها على العمل بشكل تآزري مع الجذع وقاع الحوض.

تمارين بسيطة لتقوية العضلات المقربة

قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، يُنصح بالتشاور مع أخصائي رعاية صحية. تركز التمارين التالية على تقوية العضلات المقربة من خلال دمج حركات متعددة المستويات وتحديها كمثبتات:

تمرين الجسر مع الضغط: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع مكعب يوغا أو وسادة بينهما. أثناء الزفير، اضغط برفق على المكعب بينما ترفع وركيك إلى وضع الجسر. اثبت، ثم عد إلى نقطة البداية. يجمع هذا التمرين بين تنشيط العضلات المقربة وتقوية الجذع والورك.
رفع الساق الجانبي: استلقِ على جانبك مع فرد الساق السفلية وثني الساق العلوية. ازفر بينما ترفع الساق السفلية نحو السقف، مشغلًا عضلات فخذك الداخلية. تحكم في الحركة أثناء العودة إلى وضع البداية.
الاندفاع الجانبي: من وضع الوقوف، اتخذ خطوة واسعة إلى أحد الجانبين، اثنِ تلك الركبة بزاوية 90 درجة مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. ازفر بينما تدفع بقدمك التي خطوت بها للعودة إلى وضع الوقوف. تقوي هذه الحركة عضلة مقربة واحدة بينما تمط الأخرى.

يمكن أن يؤدي أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثماني إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، مع التركيز على الحركات المتحكم بها والتنفس الثابت، إلى تحسين كبير في قوة ووظيفة العضلات المقربة. تدريب العضلات المقربة لا يتعلق بالجماليات، بل يتعلق ببناء أساس مستقر لحركة خالية من الألم وواثقة في الحياة اليومية والمساعي الرياضية.

08-10-2025

تشعر بالإرهاق؟ اكتشف كيف يمكن لعاداتك التكنولوجية أن تستنزف طاقتك

يكشف بحث جديد أن الإفراط في استخدام التكنولوجيا - خاصة التنقل المتكرر بين التطبيقات ووسائل التواصل الاجتماعي - قد يكون المصدر الخفي لإرهاقك. تعرّف على نصائح عملية لتقليل الإجهاد الرقمي واستعادة طاقتك، حتى عند العمل من المنزل.