تزويد الوقود: كم يحتاج الرجال حقًا من البروتين يوميًا؟

الصحة اليومية

29/07/2025

فهم الاحتياجات اليومية للبروتين للرجال

يحتاج الرجال عمومًا إلى بروتين أكثر من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر عادةً ومستويات النشاط البدني الأعلى. المدخول اليومي الموصى به الأساسي هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، يمكن أن تزداد الاحتياجات الفردية بشكل كبير بناءً على عوامل مثل مستوى النشاط، وأهداف إدارة الوزن، والعمر، والصحة العامة.

النقاط الرئيسية

التوصية القياسية للرجال البالغين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
قد يستفيد الأفراد النشطون، وخاصة أولئك الذين يمارسون تدريبات المقاومة، من استهلاك 1.4 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام.
يلعب البروتين دورًا حاسمًا في الحفاظ على العضلات، وتثبيت سكر الدم، ومنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
المدخول المتوازن من البروتين، الموزع على الوجبات، هو مفتاح تحقيق أقصى قدر من الفوائد.
يوصى بإعطاء الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون والنباتية لصحة القلب.

كم يحتاج الرجال حقًا من البروتين؟

بالنسبة للرجال البالغين، الإرشادات العامة هي استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل حوالي 56 جرامًا لشخص يزن 154 رطلاً. ومع ذلك، هذا هو الحد الأدنى المطلوب لنمط حياة خامل. يمكن للعديد من العوامل أن تزيد هذه الحاجة.

العوامل المؤثرة على متطلبات البروتين

يمكن لعدة عوامل أن ترفع متطلبات الرجل اليومية من البروتين:

مستوى النشاط: قد يحتاج الرجال ذوو النشاط المعتدل إلى 1.4-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بينما قد يحتاج أولئك الذين يشاركون في تدريبات مكثفة أو يهدفون إلى زيادة العضلات إلى ما يصل إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام.
إدارة الوزن: قد يستفيد الرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن من زيادة تناولهم للبروتين بحوالي 0.3 جرام لكل كيلوجرام للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية.
الشيخوخة والحالات الصحية: مع تقدم الرجال في العمر، خاصة بعد سن الخمسين، يتسارع فقدان العضلات. يمكن أن يساعد استهلاك ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا في دعم القوة ومكافحة تدهور العضلات المرتبط بالعمر. يمكن أن تزيد الحالات الصحية الشديدة أيضًا من احتياجات البروتين.

فوائد تناول البروتين الكافي

يوفر استهلاك البروتين الكافي العديد من الفوائد الصحية:

نمو العضلات وإصلاحها: يوفر البروتين اللبنات الأساسية لأنسجة العضلات، وهو ضروري للإصلاح والنمو، خاصة بعد التمرين.
إدارة الوزن: يمكن أن يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين إلى تعزيز الشبع، مما يساعد على التحكم في الشهية ودعم فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.
مستويات الطاقة: يساعد البروتين على تثبيت سكر الدم عن طريق إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى طاقة أكثر استدامة وتحسين التركيز.
استعادة العضلات: يساعد استهلاك البروتين الكافي بعد التمرين في إصلاح العضلات بشكل أسرع ويمكن أن يساهم في زيادة العضلات.

مخاطر نقص أو زيادة البروتين

قد يؤدي عدم استهلاك كمية كافية من البروتين إلى فقدان العضلات، خاصة لدى كبار السن أو أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية، مما قد يؤثر على الحركة. على العكس من ذلك، بينما يمكن للرجال النشطين استهلاك كميات أعلى بأمان، فإن تناول البروتين المفرط، خاصة من مصادر غير صحية، قد يؤدي إلى مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي ويساهم في مشاكل مثل السمنة وأمراض القلب.

نصائح لتحقيق أهداف البروتين

استهدف حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
أدخل وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات، ويفضل أن تكون متوازنة مع الكربوهيدرات.
فكر في تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم، خاصة بعد تمارين المساء.
يمكن استخدام مكملات البروتين عالية الجودة مثل مصل اللبن أو الكازين عند الضرورة لتحقيق الأهداف اليومية.