8 خرافات حول البروتين تم دحضها: ما تحتاج إلى معرفته

الصحة اليومية

25/07/2025

في عالم مشبع بالاتجاهات الصحية، يعد فهم دور البروتين أمرًا بالغ الأهمية. مع تزايد الأطعمة المدعمة بالبروتين، من السهل أن تضيع في الضجيج. تهدف هذه المقالة إلى دحض خرافات البروتين الشائعة، وتقديم توضيح حول ما هو مفيد حقًا لأهدافك الصحية واللياقة البدنية.

دحض خرافات امتصاص البروتين

على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن لجسمك امتصاص واستخدام أكثر من 30 جرامًا من البروتين في وقت واحد. أشارت دراسة حديثة إلى أن جرعة 100 جرام من البروتين أدت إلى استجابة بنائية أكثر أهمية واستدامة مقارنة بجرعة 25 جرامًا. الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين، ضرورية لتنظيم الهرمونات، وإنتاج الإنزيمات، وإصلاح الأنسجة، وصحة المناعة، وليس فقط بناء العضلات.

احتياجات البروتين لكبار السن

لا يحتاج كبار السن إلى بروتين أقل؛ في الواقع، قد يحتاجون إلى المزيد. مع تقدم الناس في العمر، تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي، ويصبح الجسم أقل كفاءة في استخدام البروتين (مقاومة البناء). تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر يجب أن يهدفوا إلى تناول 1.0 إلى 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على الصحة والوظيفة البدنية. قد يحتاج أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة إلى تناول أعلى.

توقيت البروتين بعد التمرين

في حين أن تناول البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد في نمو العضلات، فإن إجمالي تناول البروتين اليومي أكثر أهمية. تتضمن الاستراتيجية الأكثر فعالية لزيادة العضلات مزيجًا من تدريب المقاومة وتناول البروتين اليومي من 1.6 إلى 3.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يوصي بعض الخبراء أيضًا بتباعد الوجبات الغنية بالبروتين كل ثلاث ساعات لتحسين نمو العضلات.

الأنظمة الغذائية عالية البروتين وصحة الكلى

المخاوف من أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تضر بالكلى لا أساس لها إلى حد كبير لدى الأفراد الأصحاء. على الرغم من أن تناول البروتين يزيد من النفايات التي تقوم الكلى بتصفيتها، إلا أن الدراسات تظهر أن المدخول الذي يصل إلى خمسة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) آمن ولا يؤثر سلبًا على وظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا إلى تعديل تناولهم للبروتين.

فهم الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)

الكمية الغذائية الموصى بها الحالية للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، والتي تمثل الحد الأدنى المطلوب لمنع فقدان العضلات وتلبية متطلبات الأحماض الأمينية. معظم الأفراد، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يحتاجون إلى المزيد من البروتين. يجب أن يهدف الأفراد النشطون إلى تناول 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات، مع توصية بكميات أعلى لأولئك الذين يبنون العضلات.

مصادر البروتين النباتي

في حين أن العديد من البروتينات النباتية تعتبر "غير مكتملة" بسبب انخفاض مستويات بعض الأحماض الأمينية الأساسية، فمن الممكن تمامًا تلبية احتياجات البروتين من خلال نظام غذائي نباتي. التنوع هو المفتاح؛ يضمن استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي المدخول الكافي. تشير بعض الأبحكم إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى 20-40٪ بروتين نباتي أكثر من البروتين الحيواني لتحقيق فوائد مماثلة لتخليق بروتين العضلات، خاصة عند ممارسة الرياضة. الأطعمة القائمة على الصويا مثل التوفو والتيمبيه خيارات ممتازة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

البروتين وصحة العظام

على عكس خرافة قديمة، فإن تناول كميات عالية من البروتين لا يسبب تسرب الكالسيوم من العظام. في الواقع، البروتين ضروري لصحة العظام، حيث يشكل حوالي 50٪ من حجم العظام وثلث كتلتها. يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول البروتين إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. لقد ثبت أن تناول كميات أعلى من البروتين يفيد صحة العظام ويحمي من فقدان العظام.

البروتين للجميع

في حين أن الأفراد النشطين بدنيًا لديهم احتياجات أعلى من البروتين، فإن البروتين ضروري للجميع، بغض النظر عن مستوى النشاط. يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم إلى جانب بناء العضلات. تشير الأبحكم الحالية إلى أن البالغين الأصحاء يجب أن يستهلكوا ما بين 1.0 و 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، بغض النظر عن مستوى نشاطهم. النقاط الرئيسية: