غذي أداءك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكرياتين لتعزيز نظامك الغذائي

الصحة اليومية

24/07/2025

عزز نظامك الغذائي: أفضل الأطعمة الغنية بالكرياتين

الكرياتين، وهو مركب ينتجه الجسم بشكل طبيعي، يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة، خاصة أثناء الأنشطة عالية الكثافة. في حين أنه غالبًا ما يرتبط بالمكملات الغذائية، فإن الكرياتين متوفر أيضًا بوفرة في مختلف الأطعمة. يمكن أن يساعد فهم الأطعمة الغنية بهذا المركب الأفراد على تحسين نظامهم الغذائي لتعزيز الأداء والصحة العامة.

فهم الكرياتين

يصنع جسمك الكرياتين من الأحماض الأمينية الأرجينين والجلايسين والميثيونين. يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية، حيث يساعد في توليد الطاقة. يوجد الكرياتين بشكل أساسي في اللحوم والمأكولات البحرية وهو مكون شائع في المكملات الرياضية التي تهدف إلى تحسين الأداء البدني وكتلة العضلات. تشير الأبحاث الناشئة أيضًا إلى فوائد محتملة لفقدان الدهون والوظائف الإدراكية.

النقاط الرئيسية

يتم إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي من قبل الجسم ويوجد في اللحوم والمأكولات البحرية.
يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة.
يمكن أن تساعد المصادر الغذائية في زيادة مستويات الكرياتين، مما قد يساعد في نمو العضلات والأداء.

الأطعمة الغنية بالكرياتين

يمكن أن يكون دمج الأطعمة الغنية بالكرياتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لزيادة استهلاكك. إليكم بعض أهم المصادر:

الرنجة: هذه السمكة الدهنية هي مصدر غني بالكرياتين، حيث توفر ما يصل إلى 1.1 جرام لكل حصة 4 أونصات. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 وفيتامين هـ وفيتامين د واليود والحديد والسيلينيوم.
لحم الخنزير: يمكن أن توفر حصة 4 أونصات من لحم الخنزير حوالي 0.6 جرام من الكرياتين، بالإضافة إلى البروتين والفوسفور والزنك والسيلينيوم وفيتامينات ب. يوصى باختيار القطع الخالية من الدهون مثل لحم الخنزير الطري لصحة القلب.
لحم العجل: على غرار لحم الخنزير، يوفر لحم العجل حوالي 0.6 جرام من الكرياتين لكل حصة 4 أونصات. كما أنه مصدر جيد للبروتين والفوسفور وفيتامينات ب والزنك.
لحم البقر: اعتمادًا على القطعة، يمكن أن يحتوي لحم البقر على ما بين 0.5 إلى 1.07 جرام من الكرياتين لكل حصة 4 أونصات. كما أنه مصدر مهم للبروتين والحديد. يفضل اختيار القطع الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة.
لحم الضأن: يمكن أن يكون هذا اللحم عاليًا بشكل خاص في الكرياتين، حيث تشير بعض الدراسات إلى 0.5 إلى 2.1 جرام لكل حصة 4 أونصات نيئة. يمكن أن تؤثر طرق الطهي على محتوى الكرياتين النهائي.
السلمون: توفر حصة 4 أونصات مطبوخة من السلمون حوالي 0.5 جرام من الكرياتين، إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.
التونة: توفر التونة 0.3 إلى 0.7 جرام من الكرياتين لكل حصة 4 أونصات وهي مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د والسيلينيوم.
سمك القد: يوفر سمك القد الأبيض هذا ما يصل إلى 0.5 جرام من الكرياتين لكل حصة 4 أونصات، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة وبعض فيتامين د.
الدجاج: يمكن أن تحتوي حصة 4 أونصات من الدجاج على 0.3 إلى 0.5 جرام من الكرياتين. قد تساعد طرق الطهي التي تحافظ على العصائر، مثل التبخير أو الشوي، في الحفاظ على محتوى الكرياتين.
الديك الرومي: يوفر حوالي 0.3 جرام من الكرياتين لكل حصة 4 أونصات، ويعتبر الديك الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والفوسفور والزنك وفيتامينات ب.

الاستهلاك اليومي والاعتبارات

في حين أنه لا يوجد مدخول يومي موصى به رسميًا، يقترح العديد من الخبراء أن البالغين الأصحاء قد يستفيدون من استهلاك 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين يوميًا. ينتج جسمك حوالي 1 جرام يوميًا بشكل طبيعي. يحصل الأفراد الذين يستهلكون اللحوم عادة على جرام إضافي من نظامهم الغذائي. قد يكون لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صارمة مستويات كرياتين أقل وقد يفكرون في المكملات الغذائية، وخاصة الرياضيين النباتيين.

تعتبر مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام، ولكن يُنصح باختيار المنتجات التي تم التحقق منها من قبل مختبر طرف ثالث للنقاء. يُنصح دائمًا باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات جديد.

30-06-2025

خطوة نحو الصحة: تأثير المشي اليومي على ضغط الدم

اكتشف كيف يمكن للمشي اليومي أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تعلم نصائح الخبراء لزيادة فوائد هذا التمرين البسيط.