استهلاك الجبن اليومي: الكشف عن تأثيره على ضغط دمك

الصحة اليومية

28/08/2025

الحقيقة الجبنّية: ماذا يفعل الاستهلاك اليومي لجبنك بضغط دمك؟

الجبن، طعام محبوب ومتعدد الاستخدامات يتمتع به عالميًا منذ آلاف السنين، وهو عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية. ومع ذلك، فإن مكوناته الشائعة، الصوديوم والدهون المشبعة، قد أثارت مخاوف بشأن تأثيره على ضغط الدم، خاصة بالنسبة لـ 45% من الأمريكيين الذين يعيشون مع ارتفاع ضغط الدم. بينما يمكن لهذه المكونات أن تزيد من خطر مشاكل القلب، تشير الأبحاث الحديثة إلى علاقة أكثر دقة بين الجبن وصحة القلب والأوعية الدموية.

النقاط الرئيسية

بينما يحتوي الجبن على الصوديوم والدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم، تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك اليومي المعتدل قد يخفضه بالفعل.
قد تعمل "مصفوفة الغذاء الكامل" للجبن، حيث تتفاعل العناصر الغذائية، على مواجهة بعض الآثار السلبية لمحتواه من الدهون المشبعة والصوديوم.
الاعتدال هو المفتاح، حيث تظهر حوالي 40 جرامًا (حوالي 1/3 كوب مبشور) يوميًا تأثيرات محايدة إلى مفيدة على صحة القلب.

نتائج بحثية متضاربة

تسلط بعض الدراسات الضوء على المخاطر المحتملة المرتبطة باستهلاك الجبن، مشيرة إلى أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما يزيد بالتالي من خطر ارتفاع ضغط الدم. كما أن المحتوى العالي من الملح في الجبن هو عامل معروف يساهم في ارتفاع ضغط الدم. ينصح الخبراء الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بمراقبة تناولهم لهذه العناصر الغذائية، حيث أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى تكون اللويحات في الشرايين بمرور الوقت. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية والصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام يوميًا.

ومع ذلك، يقدم قدر كبير من الأبحاث منظورًا مختلفًا. فقد وجدت دراسات متعددة أن تناول الجبن بانتظام، حتى يوميًا، لا يرتبط باستمرار بارتفاع ضغط الدم أو مؤشرات قلبية وعائية أسوأ. في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى العكس. أشارت دراسة أجريت عام 2025 إلى أن استهلاك الجبن المعتدل كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم. ووجدت دراسة أخرى من عام 2018 عدم وجود آثار سلبية على مستويات الكوليسترول حتى مع تناول كميات كبيرة من الجبن على مدى أسبوعين.

دور محتوى الدهون

يمكن أن تختلف نسبة الدهون في الجبن بشكل كبير، من الأصناف الخالية من الدسم إلى الأصناف كاملة الدسم. بينما تم الترويج لمنتجات الألبان قليلة الدسم تقليديًا لصحة القلب، تشير الأبحاث الأحدث إلى صورة أكثر تعقيدًا. وجدت دراسات من عامي 2024 و 2019 أن الجبن كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم لم يكن لها تأثير سلبي على صحة القلب والأوعية الدموية. وخلص تحليل تلوي لـ 16 دراسة أجري عام 2021 إلى أن منتجات الألبان عالية الدسم لم تكن مرتبطة بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.

قد يُعزى هذا الاكتشاف المثير للدهشة إلى مفهوم "مصفوفة الغذاء الكامل"، حيث تعمل العناصر الغذائية داخل الأطعمة الكاملة بشكل تآزري. وهذا يعني أنه على الرغم من وجود الدهون المشبعة والصوديوم، فإن وضع الجبن كغذاء كامل قد يساعد في تخفيف الآثار الضارة المحتملة.

اختيار أنواع الجبن الصحية

على الرغم من تباين الأبحاث، فإن الإجماع بين الخبراء هو أن الاعتدال أمر بالغ الأهمية. يمكن أن يساهم استهلاك كميات كبيرة من الأجبان المالحة بانتظام في ارتفاع ضغط الدم، ولكن الكميات الصغيرة ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون لها تأثيرات محايدة. وجدت دراسة تحليلية تلوي كبيرة أن استهلاك حوالي 40 جرامًا من الجبن يوميًا (حوالي ثلث كوب من الجبن المبشور) كان له تأثيرات محايدة إلى مفيدة على صحة القلب.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. عند دمج الجبن في نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك هذه النصائح للاستهلاك الصحي:

التحكم في الحصص: اهدف إلى حوالي أونصة واحدة من الجبن لكل حصة، أي ما يعادل حجم إبهامك أو أربع قطع نرد.
الوعي بالصوديوم: قلل من الأجبان المصنعة مثل شرائح الجبن الأمريكي أو دهون الجبن، التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
خيارات أقل دهونًا مشبعة: اختر الأجبان الطرية والطازجة مثل جبن القريش والريكوتا والموزاريلا، التي تميل إلى أن تكون أقل في الدهون المشبعة.
الاقتران بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: اجمع الجبن مع الأطعمة مثل الموز أو البرتقال أو الطماطم للمساعدة في موازنة محتوى الصوديوم ودعم ضغط الدم الصحي.
نهج غذائي شامل: تأكد من أن الجبن جزء من نظام غذائي صحي شامل غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية. يمكن أن تتناسب كميات صغيرة من الجبن مع نمط حياة متوازن وصحي للقلب.