أربع طرق بسيطة لإصلاح أي مشاكل في النوم على المدى الطويل

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

18/07/2025

button icon
ADVERTISEMENT

هل تعاني من صعوبة في النوم؟ تكشف دراسة جديدة عن أربع طرق تمارين بسيطة ومجانية يمكن أن تحسن بشكل كبير جوانب مختلفة من اضطرابات النوم. من زيادة إجمالي وقت النوم إلى تقليل التعب أثناء النهار وتعزيز النوم العميق، تقدم هذه الأنشطة المدعومة علميًا حلولًا طويلة الأجل دون دواء.

إطلاق العنان لنوم أفضل: أربع مسارات للتمارين الرياضية

قام باحثون من جامعة بكين للطب الصيني بتحليل 22 تجربة معشاة ذات شواهد شملت 1348 بالغًا لتحديد طرق فعالة وغير دوائية لمعالجة مشاكل النوم. تسلط نتائجهم الضوء على أن التمارين المختلفة تستهدف مشاكل نوم معينة، وتقدم حلولًا مخصصة.

ADVERTISEMENT

اليوجا: معزز مدة النوم

برزت اليوجا كأداة قوية لإطالة إجمالي وقت النوم، حيث اكتسب بعض المشاركين ما يصل إلى ساعة نوم إضافية في الليلة. يساعد مزيجها من الأوضاع الجسدية والتحكم في التنفس واليقظة الذهنية على تهدئة الجهاز العصبي الودي، وتعزيز الاسترخاء. وُجد أن جلستين أو ثلاث جلسات مدة كل منها ساعة واحدة في الأسبوع توفر فوائد النوم طوال الأسبوع بأكمله.

تاي تشي: بداية نوم أسرع واستمرارية

على غرار اليوجا، حسنت تاي تشي، بحركاتها البطيئة والتنفس العميق واليقظة الذهنية، النوم بشكل كبير. فقد ساعدت المشاركين على النوم أسرع بـ 15-20 دقيقة، وهي فائدة حاسمة لأولئك الذين يعانون من الأرق. تنشط تاي تشي أيضًا الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعد في خفض ضغط الدم والهضم وربما تعزيز إفراز الميلاتونين لتحسين استمرارية النوم.

ADVERTISEMENT

المشي أو الركض: مكافحة التعب أثناء النهار

ثبت أن المشي أو الركض المنتظم (30-50 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع) فعال في تقليل التعب أثناء النهار، وتحسين استقرار المزاج، وتنظيم دورة الاستيقاظ والنوم، خاصة عند القيام به في الهواء الطلق. تعمل هذه الأنشطة كاستثمار نهاري لمكافأة ليلية، ويُفضل القيام بها في الصباح أو خلال النهار للاستفادة من التعرض للضوء الطبيعي.

تدريب القوة: نوم أعمق ومرونة

وُجد أن تدريب القوة، سواء باستخدام أحزمة المقاومة أو آلات الصالة الرياضية أو وزن الجسم، لمدة 45-60 دقيقة مرتين فقط في الأسبوع، يعزز النوم العميق ذي الموجة البطيئة ويحمي من النوم المتقطع. يمكن أن يساعد هذا التمرين منخفض التأثير، والذي يُفضل القيام به في فترة ما بعد الظهر أو في المساء الباكر، في بناء المرونة ضد اضطرابات النوم الناجمة عن عوامل مختلفة.

ADVERTISEMENT

النقاط الرئيسية

في حين أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يظل ترياقًا فعالًا للغاية غير دوائي للأرق، إلا أن الدراسة تؤكد على الفوائد القابلة للقياس الكمي لهذه الأنشطة البدنية كخيارات علاج أولية قابلة للتطبيق، وقابلة للتكيف مع القدرات والاحتياجات الفردية.

قراءة مقترحة

22-07-2025
ثنائي أدوية السرطان يستعيد الذاكرة في فئران مصابة بمرض الزهايمر
كشفت دراسة جديدة أن الجمع بين اثنين من أدوية السرطان الموجودة، ليتروزول وإرينوتيكان، حسّن الذاكرة بشكل كبير وقلل من تلف الدماغ لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر، مما يوفر نهجًا علاجيًا جديدًا واعدًا.
ADVERTISEMENT
23-07-2025
كشف الحقيقة: الفوائد المدهشة لتناول قشر الكيوي
اكتشف الفوائد الصحية المدهشة لتناول الكيوي مع قشره، بما في ذلك تحسين الهضم، وزيادة امتصاص العناصر الغذائية، ودعم المناعة. تعرف على محتواه من الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن، ومن يجب عليه توخي الحذر.
28-07-2025
أمل جديد: اختبار دم قد يتنبأ بنجاح علاج حساسية الفول السوداني لدى الأطفال
أبحاث جديدة من برلين تحدد مؤشرات تنبؤية في فحوصات الدم يمكن أن تخصص العلاج المناعي لحساسية الفول السوداني للأطفال، مما يبعث الأمل في علاجات أكثر أمانًا وفعالية.
15-07-2025
شحم البقر: الإحساس الجديد في العناية بالبشرة؟ الكشف عن فعاليته وسلامته
استكشف الاتجاه المتزايد لشحم البقر في العناية بالبشرة، وفوائده المحتملة لترطيب البشرة وصحتها، واعتبارات السلامة الهامة. تعرف على فعاليته ومخاطره وخيارات العناية بالبشرة البديلة.
ADVERTISEMENT
11-06-2025
هل تحتاج إلى الرتينويدات؟ ما الذي تعالجه وكيفية استخدامها
اكتشف فوائد الرتينويدات لحب الشباب والشيخوخة ومختلف الأمراض الجلدية. تعرف على الأنواع المختلفة، والاستخدام الصحيح، والآثار الجانبية المحتملة، والاحتياطات الهامة لصحة الجلد المثلى.
22-07-2025
علاج معجزة: أب يهزم أخطر أنواع سرطان الدماغ بعد تشخيص نهائي
اكتشف القصة المذهلة لبن تروتمان، الذي شُفي من الورم الأرومي الدبقي، وهو أشرس أنواع سرطان الدماغ، بعد أن أُعطي مهلة أشهر للعيش. تعرف على عقار العلاج المناعي الخارق، إيبيليموماب، والتجارب السريرية الجارية التي تقدم أملاً جديداً.
18-06-2025
هل يمكنك تناول الكثير من الميلاتونين؟ الحقيقة المفاجئة حول الجرعة والآثار الجانبية
اكتشف ما إذا كان بإمكانك تناول الكثير من الميلاتونين، وآثاره الجانبية المحتملة، والجرعات الموصى بها، والتفاعلات الهامة مع الأدوية. تعرف على كيفية استخدام الميلاتونين بأمان ومتى تطلب المشورة الطبية.
ADVERTISEMENT
24-06-2025
خبير من جامعة هارفارد يكشف أسرارًا غذائية لمكافحة مرض الكبد الدهني
اكتشف كيف يمكن لوجبات خفيفة ومشروبات طبيعية محددة، يوصي بها خبير من جامعة هارفارد، أن تساعد في علاج مرض الكبد الدهني عن طريق تحسين أيض دهون الكبد، وتقليل الالتهاب، وتعزيز صحة الأمعاء.
30-06-2025
فتح صحة الدماغ: الغذاء 'الأكثر أهمية' لخفض خطر الخرف" }
اكتشف كيف يُعتبر السمك، الغني بأوميغا 3، الغذاء الأكثر أهمية لتقليل خطر الإصابة بالخرف، وتعرف على الفوائد الأوسع لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لصحة الدماغ.
22-07-2025
صدمة المُحليات: الإريثريتول مرتبط بتلف حاجز الدماغ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية
تشير أبحاث جديدة إلى أن الإريثريتول، وهو بديل شائع للسكر، قد يضر بالحواجز الواقية للدماغ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
ADVERTISEMENT
18-06-2025
اكتشف طول العمر: الخبراء يكشفون كيف يمكن للقهوة السوداء أن تطيل حياتك
اكتشف كيف يمكن لشرب القهوة السوداء، أو القهوة ذات الإضافات القليلة، أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة، خاصة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لبحث جديد.
20-06-2025
الاختبار البسيط الذي يمكن أن يتنبأ بطول عمرك
تكشف دراسة جديدة أن 'اختبار الجلوس والوقوف' البسيط يمكن أن يتنبأ بخطر الوفاة على مدى 10 سنوات للأفراد في منتصف العمر، مما يسلط الضوء على أهمية التوازن والمرونة وصحة العضلات.
20-06-2025
بروتين الصباح: هل قاعدة الـ 30 دقيقة مجرد خرافة؟
يُدلي الخبراء بآرائهم حول روتين الصباح الشهير 30/30/30، ويناقشون ما إذا كان تناول البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ ضروريًا حقًا للفوائد الصحية.
ADVERTISEMENT
09-07-2025
انغمس في الصحة: أفضل خيارات المأكولات البحرية الصحية لنظامك الغذائي
اكتشف أفضل خيارات المأكولات البحرية الصحية الموصى بها من قبل خبراء التغذية، والمليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أوميغا 3 وفيتامين ب 12 والحديد. تعرف على الخيارات المستدامة والمنخفضة الزئبق للحصول على نظام غذائي متوازن.
31-07-2025
الكبد الدهني: تهديد صامت مع عواقب صحية خطيرة
يمكن أن يؤدي مرض الكبد الدهني إلى مشاكل صحية خطيرة بما في ذلك الالتهاب الأيضي، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، والسكري، وتلف الكلى، واضطرابات هرمونية. تعرف على المخاطر ومتى تطلب المساعدة الطبية.
20-06-2025
الكشف عن صحة الأمعاء: ست علامات تحذيرية لا يجب تجاهلها
اكتشف العلامات التحذيرية الست الحاسمة التي تشير إلى مشاكل محتملة في صحة الأمعاء، بما في ذلك الانتفاخ، ومشاكل الجلد، والاختلالات الهرمونية. تعرف على كيف يمكن أن يؤدي التعرف على هذه الأعراض إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي والرفاهية العامة.
ADVERTISEMENT