تشعر بالدوار؟ 4 تمارين بسيطة قد تساعد في تخفيف الدوار

الصحة اليومية

03/11/2025

هذا الإحساس المفاجئ والشديد بأن العالم يدور من حولك يمكن أن يكون مربكًا ومخيفًا. هذا هو الدوار، وهو عرض لمشكلة كامنة، وليس حالة بحد ذاتها. إنه أكثر من مجرد دوخة بسيطة؛ إنه الشعور الزائف بأنك أو محيطك تتحرك بشكل لا يمكن السيطرة عليه. على الرغم من أنه مزعج، إلا أن بعض المناورات البدنية يمكن أن توفر الراحة غالبًا عن طريق معالجة أحد الأسباب الأكثر شيوعًا.

فهم مصدر الدوران

غالبًا ما ينشأ الدوار من مشكلة داخل النظام الدهليزي للأذن الداخلية، وهو أمر بالغ الأهمية لحاسة التوازن لدينا. أحد الأسباب المتكررة هو الدوار الوضعي الانتيابي الحميد (BPPV). يحدث هذا عندما تنفصل بلورات كربونات الكالسيوم الصغيرة، المسماة القنوات، عن موضعها المعتاد وتطفو في قنوات الأذن الداخلية. يمكن لهذه البلورات الشاردة أن ترسل إشارات مربكة إلى الدماغ حول حركات الرأس والجسم بالنسبة للجاذبية، مما يؤدي إلى الشعور بالدوران.

فوائد واحتياطات تمارين الدوار

الفائدة الأساسية لتمارين الوضعية المحددة هي قدرتها على توجيه هذه القنوات السائبة خارج قنوات الأذن الحساسة وإلى منطقة لم تعد تسبب مشاكل. تُعرف هذه العملية باسم إعادة تموضع القنوات. تعمل التمارين الأخرى من خلال التعود، مما يساعد الدماغ تدريجيًا على أن يصبح أقل حساسية للحركات التي تسبب الدوار. يمكن لهذه المناورات تحسين التوازن والتنسيق والوعي المكاني بمرور الوقت.

ومع ذلك، من المهم التعامل مع هذه التمارين بحذر. قد تثير أعراض الدوار مؤقتًا أثناء تحريك البلورات. يوصى عمومًا بالحصول على تشخيص صحيح من أخصائي الرعاية الصحية لتأكيد سبب الدوار قبل محاولة هذه المناورات. إذا شعرت الأعراض بشدة أو بشكل مختلف في أي وقت، فمن الأفضل التوقف واستشارة الطبيب.

أربع مناورات رئيسية لتخفيف الدوار

فيما يلي أربع تمارين مقترحة بشكل شائع يمكن أن تساعد في إدارة أعراض الدوار. يُنصح بأدائها على سرير أو سطح ناعم آخر.

1. مناورة إيبلي
هذه تقنية معروفة لـ BPPV. تستخدم الجاذبية لتحريك القنوات خارج القناة شبه الدائرية.

اجلس على حافة سرير وقم بتدوير رأسك 45 درجة نحو الجانب الذي يسبب الدوار.
استلق بسرعة للخلف، مع إبقاء رأسك مدورًا. يجب أن تكون كتفاك الآن على السرير مع ميل رأسك قليلاً عن الحافة. استمر لمدة 30 ثانية.
بدون رفع رأسك، قم بتدويره 90 درجة إلى الجانب الآخر. استمر لمدة 30 ثانية أخرى.
مع إبقاء رأسك في نفس الوضع، قم بلف جسمك على نفس الجانب. استمر لمدة 30 ثانية.
اجلس ببطء، عائدًا إلى وضع البداية.

2. مناورة سيمونت
هذه مناورة إعادة تموضع أخرى يمكن أن تكون فعالة لـ BPPV.

اجلس على حافة سرير وقم بتدوير رأسك 45 درجة بعيدًا عن الجانب الذي يسبب الدوار.
استلق بسرعة على الجانب المصاب. يجب أن تنظر إلى الأعلى. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا.
في حركة واحدة سريعة، انتقل للاستلقاء على الجانب المقابل دون التوقف في وضع الجلوس. لا تغير اتجاه رأسك. يجب أن تنظر الآن إلى الأسفل نحو السرير. استمر لمدة 30 ثانية.
عد ببطء إلى وضع الجلوس.

3. مناورة فوستر (نصف قلبة)
يجد بعض الأشخاص أن هذه المناورة أسهل في الأداء، خاصة إذا كانت لديهم حركة محدودة في الرقبة أو الظهر.

اركع على الأرض وانظر إلى الأعلى نحو السقف لبضع ثوانٍ.
ضم ذقنك إلى صدرك وضع الجزء العلوي من رأسك على الأرض، كما لو كنت تستعد لقلبة. استمر لمدة 30 ثانية.
مع إبقاء رأسك على الأرض، قم بتدويره 45 درجة لمواجهة الكوع على جانبك المصاب. استمر لمدة 30 ثانية.
ارفع رأسك بسرعة حتى يصبح مستويًا مع ظهرك (وضع طاولة)، مع إبقاء رأسك مدورًا. استمر لمدة 30 ثانية.
ارفع نفسك ببطء وحذر مرة أخرى إلى وضع الركوع المستقيم بالكامل.

4. تمارين براندت-داروف
تم تصميم هذه التمارين للتعود، مما يساعد دماغك على التكيف مع الأوضاع التي تسبب الدوار.

اجلس على حافة سرير مع استقامة جذعك.
قم بتدوير رأسك 45 درجة إلى اليسار واستلق على جانبك الأيمن. ابق هناك لمدة 30 ثانية.
اجلس بلطف وعد إلى وضع البداية.
قم بتدوير رأسك 45 درجة إلى اليمين واستلق على جانبك الأيسر. ابق هناك لمدة 30 ثانية.
اجلس مرة أخرى. كرر هذه السلسلة بأكملها حوالي خمس مرات.

نصائح إضافية لإدارة نوبة الدوار

عندما تشعر ببدء الدوار، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة الأعراض الفورية:

إذا كنت واقفًا، اجلس أو استلق فورًا وابقى ثابتًا.
عندما تحتاج إلى التحرك، افعل ذلك ببطء وبشكل متعمد.
تجنب التغييرات المفاجئة في الوضع أو حركات الرأس.
حاول تجنب الأضواء الساطعة أو القراءة، والتي يمكن أن تؤدي أحيانًا إلى تفاقم الشعور.

متى يجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية

على الرغم من أن هذه التمارين يمكن أن تكون فعالة، إلا أنها ليست بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة. من المهم الاتصال بطبيب إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تعاني فيها من الدوار، أو إذا كانت الأعراض مستمرة وتؤثر على الحياة اليومية، أو إذا لم تتحسن.

اطلب المساعدة الطبية الطارئة إذا كان الدوار مصحوبًا بأي من الأعراض التالية، فقد تشير إلى حالة كامنة أكثر خطورة: