أطلق العنان لصحتك: كم عدد حصص الفاكهة التي يجب أن تتناولها حقًا يوميًا؟

الصحة اليومية

12/09/2025

قد يكون التنقل في عالم استهلاك الفاكهة محيرًا، حيث يتجنبها البعض بسبب محتواها من السكر بينما يحتضنها آخرون لفوائدها الغذائية. الكمية المثلى من الفاكهة التي يجب تناولها يوميًا ليست إجابة واحدة تناسب الجميع، بل تعتمد على الاحتياجات الفردية والأهداف الغذائية. فهم الفوائد وكيفية دمج الفاكهة بحكمة هو مفتاح النظام الغذائي المتوازن.

النقاط الرئيسية

قد يساعد تناول حصتين من الفاكهة يوميًا في تقليل خطر الوفاة.
الحصة الواحدة عادة ما تكون كوبًا واحدًا من الفاكهة، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة، أو كوبًا واحدًا من عصير الفاكهة غير المحلى.
الفاكهة مصدر للكربوهيدرات، وهي ضرورية للطاقة، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون.
قد يحتاج الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الحد بشكل كبير من تناول الفاكهة.
يمكن أن يكون توقيت استهلاك الفاكهة حول فترات ارتفاع الطلب على الطاقة مفيدًا.

فهم حصص الفاكهة

تشير دراسة نُشرت عام 2021 إلى أن تناول حصتين من الفاكهة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة. تُعرّف الحصة القياسية بأنها كوب واحد من الفاكهة الطازجة، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة، أو كوب واحد من عصير الفاكهة بدون سكريات مضافة. بينما تُعد الفاكهة مصدرًا قيمًا للكربوهيدرات، التي تغذي النشاط الخلوي، من المهم موازنة المدخول مع استهلاك الطاقة لمنع زيادة دهون الجسم.

يجب أن تُصمم احتياجاتك الإجمالية من الكربوهيدرات، بما في ذلك تلك المستمدة من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفاكهة، لتناسب عواملك الفردية مثل الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط.

الفاكهة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل حمية الكيتو، يمكن أن يكون دمج الفاكهة تحديًا بسبب محتواها من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي تفاحة متوسطة، أو كوب من التوت الأزرق، أو موزة صغيرة على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات، مما قد يستهلك جزءًا كبيرًا من حصة الكربوهيدرات اليومية المسموح بها. في مثل هذه الحالات، قد يكون الحصول على مغذيات مماثلة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ والجرجير بديلاً أكثر ملاءمة. التوصية العامة للبالغين هي تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، والتي يمكن تعديلها بناءً على التفضيلات الغذائية.

تأثير التوقيت

يمكن أن يؤثر توقيت استهلاك الفاكهة على كيفية استخدام جسمك للكربوهيدرات. تناول الفاكهة قبل فترات زيادة الطلب على الطاقة، مثل في الصباح قبل العمل أو التمرين، يسمح لجسمك باستخدام الكربوهيدرات كوقود. بينما قد يكون تناول الفاكهة في وقت متأخر من الليل بديلاً صحيًا للوجبات الخفيفة السكرية، فإن استهلاكها عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة يكون عمومًا أكثر فائدة.

فوائد زيادة تناول الفاكهة

الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والفولات. تساعد الألياف على الهضم وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة، ويدعم فيتامين ج الجهاز المناعي، والبوتاسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات والقلب، والفولات حيوي لتكوين الحمض النووي. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يتناولون حصتين من الفاكهة يوميًا قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. كونها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، فإن الفاكهة مفيدة أيضًا لإدارة الوزن.

كيف تستمتع بحصة من الفاكهة

لتحقيق أقصى قدر من تناول العناصر الغذائية، اهدف إلى التنوع في اختياراتك من الفاكهة، حيث تقدم الفواكه المختلفة خصائص غذائية مميزة. أمثلة على حصة واحدة تشمل: