افتح سر عظام أقوى: أطعمة مدهشة لتعزيز تناولك للكالسيوم

الصحة اليومية

الصحة اليومية

·

27/08/2025

button icon
ADVERTISEMENT

يعد اكتشاف طرق فعالة لزيادة تناول الكالسيوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على عظام وأسنان قوية، بالإضافة إلى دعم وظائف العضلات والأعصاب. بينما ترتبط منتجات الألبان عادةً بالكالسيوم، يمكن لمجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى أن تساهم بشكل كبير في تلبية احتياجاتك اليومية. تستكشف هذه المقالة مصادر غذائية مفاجئة ولكنها سهلة الوصول يمكن أن تساعدك على تلبية متطلباتك من الكالسيوم، حتى لو كنت لا تستهلك منتجات الألبان.

النقاط الرئيسية

ما وراء الألبان: الأطعمة الغنية بالكالسيوم

بالنسبة للبالغين، يبلغ المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم حوالي 1000 إلى 1200 ملغ. بينما يُعرف الحليب كمصدر جيد، تؤكد أخصائية التغذية المسجلة ميغي كونلي أنه ليس الخيار الوحيد. توفر منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن أيضًا كميات كبيرة من الكالسيوم.

ADVERTISEMENT

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن بدائل غير الألبان، تتوفر خيارات مدعمة بالكالسيوم بسهولة. يشمل ذلك حليب النباتات مثل حليب الصويا، بالإضافة إلى عصائر الفاكهة والحبوب التي تم تدعيمها بالمعادن. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يمكن لكوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أن يوفر دفعة مماثلة من الكالسيوم لحصة من الزبادي قليل الدسم.

مصادر غير متوقعة للكالسيوم

تُبرز أخصائية التغذية تشيانزي جيانغ أن الأسماك المعلبة ذات العظام الصالحة للأكل، مثل السلمون والسردين، هي مصادر ممتازة للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تساهم عدة خضروات في تناول الكالسيوم. تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب والبروكلي والبوك تشوي من أفضل المصادر النباتية.

ADVERTISEMENT

يعد التوفو المحضر بكبريتات الكالسيوم مصدرًا قيمًا آخر، حيث يوفر الكالسيوم والبروتين. وهذا يجعله مكونًا متعدد الاستخدامات لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز صحة عظامهم من خلال النظام الغذائي.

تقييم مدخولك من الكالسيوم

تشير كونلي إلى أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتينات ومنتجات الألبان أو حليب النباتات المدعم يشير عمومًا إلى وضع غذائي جيد. ومع ذلك، تلاحظ أن بعض الأفراد، وخاصة النساء، أو أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة، أو الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، قد لا يزالون يعانون من نقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د.

ADVERTISEMENT

إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكالسيوم لديك، فمن المستحسن استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية. تؤكد جيانغ على أهمية إعطاء الأولوية لمصادر الغذاء الطبيعية للعناصر الغذائية، مع اعتبار المكملات خيارًا ثانويًا لتجنب الإفراط في الاستهلاك وتعظيم فوائد النظام الغذائي المتنوع.

قراءة مقترحة

10-07-2025
وظائف الإجهاد العالي: صلة خفية بمرض السكري، خاصة للنساء
كشفت أبحاث جديدة أن الوظائف التي تنطوي على تفاعل جماهيري واسع النطاق، وخاصة تلك التي تتطلب مطالب عاطفية عالية ودعم اجتماعي منخفض، تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مع تأثر النساء بشكل أكبر.
ADVERTISEMENT
02-07-2025
المفارقة الإيطالية: لماذا الكميات الأصغر، وليس النظام الغذائي فقط، تحافظ على رشاقة الإيطاليين
استكشف لماذا الإيطاليون أنحف بكثير من الأمريكيين على الرغم من اتباع نظام غذائي غني، مع التركيز على تأثير أحجام الوجبات وعادات تناول الوجبات الخفيفة.
13-06-2025
المغنيسيوم: حليف طبيعي ضد ارتفاع ضغط الدم؟
اكتشف كيف يمكن للمغنيسيوم أن يساعد بشكل طبيعي في خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب بشكل عام. تعرف على الكمية الموصى بها والفوائد ونصائح نمط الحياة.
31-07-2025
هل قلبك يشيخ بسرعة كبيرة جدًا؟ آلة حاسبة جديدة تكشف عن عمره البيولوجي
اكتشف العمر البيولوجي لقلبك باستخدام حاسبة مجانية جديدة عبر الإنترنت. تعرّف على كيفية عملها، وماذا تعني النتائج، وكيف تحسّن صحة قلبك وأوعيتك الدموية.
ADVERTISEMENT
18-07-2025
هل كمية البروتين التي تتناولها تعرض كليتيك للخطر؟
يحذر طبيب محلي من المخاطر الخفية للإفراط في تناول البروتين، وخاصة للرياضيين الذين يستخدمون المكملات الغذائية، مسلطًا الضوء على الأضرار المحتملة للكلى.
12-08-2025
زلة غذائية بسيطة تعيق فقدان وزنك؟ دراسة جديدة تكشف الجاني
تكشف دراسة جديدة عن خطأ شائع وبسيط يمكن أن يعيق جهود فقدان الوزن، وتقدم رؤى للتغلب على العقبات الغذائية وتحقيق نتائج مستدامة.
28-07-2025
الخلايا الزومبي وكوفيد طويل الأمد: كشف العلاقة بالإرهاق المزمن وضبابية الدماغ
بحث جديد يشير إلى وجود صلة بين الالتهابات الفيروسية، والخلايا "الزومبي"، وأعراض التعب المزمن التي تظهر في كوفيد طويل الأمد ومتلازمة التعب المزمن (ME/CFS).
ADVERTISEMENT
21-08-2025
الأطعمة فائقة المعالجة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة
تربط أبحاث جديدة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة وبين خطر أكبر بكثير للإصابة بسرطان الرئة، حتى لغير المدخنين. تعرف على الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) وكيف تقلل من خطر إصابتك.
15-07-2025
معضلة البروتين والكربوهيدرات: ماذا يحدث عندما تقلب نظامك الغذائي؟
استكشف تأثيرات اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات على جسمك، بما في ذلك الفوائد مثل الشبع ونمو العضلات، والعيوب المحتملة مثل مشاكل الجهاز الهضمي وإجهاد الكلى. تعرف على من قد يستفيد ومن يجب أن يكون حذرًا.
13-08-2025
أخطاء النقع ودرجة الحرارة: أخطاء تحول الشاي إلى سم
اكتشف الأخطاء الشائعة في تحضير واستهلاك الشاي والتي يمكن أن تحول هذا المشروب الشعبي إلى خطر صحي، بما في ذلك المشاكل المتعلقة بالنقع ودرجة الحرارة والتوقيت.
ADVERTISEMENT
11-06-2025
النوم العميق: عامل حاسم في تقليل خطر الخرف
تكشف دراسة جديدة أن مرحلة معينة من النوم، وهي نوم الموجة البطيئة، ضرورية لتقليل خطر الإصابة بالخرف، خاصة لدى كبار السن. فقدان 1% فقط من هذا النوم العميق سنويًا يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف.
30-06-2025
10 عادات لتدريب عقلك على السعادة
اكتشف 10 عادات بسيطة لتدريب عقلك على السعادة، بما في ذلك الامتنان والتأمل وممارسة الرياضة وتقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، كما أبرزت ذلك صحيفة إيكونوميك تايمز نيوز.
17-07-2025
إطلاق صحة القلب مدى الحياة: ميزة الطفولة
تكشف الأبحاث الجديدة أن الحفاظ على المقاييس المثالية لصحة القلب في مرحلة الطفولة - التي تغطي النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم والتدابير السريرية - يحقق فوائد مدى الحياة عبر أنظمة الجسم المتعددة.
ADVERTISEMENT
18-06-2025
تبرد، صحة أفضل: 8 أطعمة تصبح أكثر صحة عند تبريدها
اكتشف كيف يمكن لتبريد بعض الأطعمة المطبوخة مثل الأرز والشوفان والمعكرونة أن يعزز فوائدها الصحية، بما في ذلك تحسين نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء، وفقًا لخبراء التغذية.
21-07-2025
تغلب على الحرارة: الدليل الأمثل للترطيب الأمثل
اكتشف أفضل الطرق للحفاظ على رطوبة الجسم، بما في ذلك كمية المياه اليومية الموصى بها، ومتى يجب استخدام مشروبات الإلكتروليت، وكيفية التعرف على أعراض الجفاف، وفقًا لخبراء الصحة.
27-08-2025
كل بذكاء، اشعر بالروعة: إتقان خيارات القائمة لسكر دم مستقر
تعلم كيفية اتخاذ خيارات طعام ذكية عند تناول الطعام خارج المنزل للحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة وتجنب انهيار الطاقة. اكتشف نصائح لتصفح القوائم واختيار وجبات متوازنة.
ADVERTISEMENT