ما وراء الحمص: اكتشف الأطعمة الأغنى بالحديد

الصحة اليومية

10/02/2026

بينما يعتبر الحمص مصدرًا نباتيًا جيدًا للحديد، تقدم العديد من الأطعمة الأخرى كميات أكبر من هذا المعدن الأساسي لكل حصة. يمكن أن يساعد فهم هذه البدائل الأفراد على تحسين تناولهم للحديد، خاصة لمن يتطلعون إلى زيادة مستوياتهم من خلال النظام الغذائي. يستكشف هذا الدليل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تتفوق على الحمص في محتوى الحديد، ويقدم نصائح غذائية عملية.

النقاط الرئيسية

الحبوب المدعمة، وكبد البقر، والمحار من بين أفضل مصادر الحديد، وتتجاوز الكمية الموجودة في الحمص.
يمتص الجسم الحديد من المنتجات الحيوانية (الحديد الهيمي) بكفاءة أكبر من مصادر النباتات (الحديد غير الهيمي).
يمكن أن يؤدي اقتران الأطعمة الغنية بالحديد بفيتامين سي إلى تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل كبير.

أطعمة تحتوي على حديد أكثر من الحمص

يوفر الحمص حوالي 2 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب، وهو ما يمثل حوالي 11٪ من القيمة اليومية (DV). ومع ذلك، تقدم العديد من الأطعمة الأخرى جرعة أكثر تركيزًا من الحديد:

الحبوب المدعمة: يمكن أن تحتوي هذه الحبوب على 16.2 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب، مما يلبي 89٪ من القيمة اليومية. التدعيم ممارسة شائعة لتعزيز الملف الغذائي للأطعمة المصنعة.
كبد البقر: توفر حصة 3 أونصات من كبد البقر 5.5 ملليجرام من الحديد (30٪ من القيمة اليومية) وهي مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل فيتامينات ب والنحاس وفيتامين أ.
لحم الخاصرة البقري المشوي: يوفر هذا القطع الخالي من الدهون 5.5 ملليجرام من الحديد (30٪ من القيمة اليومية) لكل حصة 3.5 أونصات، بالإضافة إلى البروتين وفيتامين ب 12.
الفاصوليا البيضاء: توفر نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة 4 ملليجرام من الحديد (22٪ من القيمة اليومية)، وتساهم بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والمعادن الأساسية.
المحار: يحتوي ستة محارات متوسطة الحجم مطبوخة على 3.9 ملليجرام من الحديد الهيمي عالي الامتصاص (21٪ من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى الزنك وفيتامين ب 12.
الشوكولاتة الداكنة: بشكل مفاجئ، توفر أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85٪ من الكاكاو 3.3 ملليجرام من الحديد (18٪ من القيمة اليومية).
العدس: يوفر نصف كوب من العدس المسلوق 3 ملليجرام من الحديد (17٪ من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف.
التوفو: يوفر هذا المنتج المصنوع من فول الصويا متعدد الاستخدامات 3 ملليجرام من الحديد (17٪ من القيمة اليومية) لكل نصف كوب من التوفو الصلب، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين.
السبانخ: عند سلقها وتصفيتها، يحتوي نصف كوب من السبانخ على 3.2 ملليجرام من الحديد (17٪ من القيمة اليومية). لزيادة الامتصاص إلى أقصى حد، قم بإقرانها بأطعمة غنية بفيتامين سي.

فهم الاحتياجات اليومية من الحديد

تختلف متطلبات الحديد الفردية بناءً على العمر والجنس والمرحلة الحياتية. على سبيل المثال، تحتاج النساء البالغات في الفئة العمرية 19-50 عامًا إلى 18 ملليجرام يوميًا، بينما يحتاج الرجال البالغون في نفس الفئة العمرية إلى 8 ملليجرام. الأفراد الحوامل لديهم أعلى توصية بالاستهلاك عند 27 ملليجرام يوميًا.

نصائح لتعزيز امتصاص الحديد

لتعزيز امتصاص الحديد، خاصة من المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي)، من المفيد استهلاكه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفواكه الحمضية أو الفلفل الحلو أو الطماطم. على العكس من ذلك، فإن تناول الكافيين والأطعمة الغنية بالكالسيوم في نفس وقت الوجبات الغنية بالحديد يمكن أن يعيق الامتصاص، لذلك يُنصح بتجنبها لمدة ساعة إلى ساعتين قبل وبعد.

02-01-2026

دليل المبتدئين الصحي: إعادة التفكير في فقدان الوزن - لماذا النظام الغذائي أهم من التمارين الرياضية

اكتشف لماذا النظام الغذائي أهم من التمارين الرياضية لفقدان الوزن. تعلم نصائح سهلة للمبتدئين ومبنية على الأدلة لتقليل الأطعمة فائقة المعالجة وتحسين الصحة.