افتح صحة أمعائك المثلى: دليلك لاحتياجات الألياف اليومية

الصحة اليومية

15/08/2025

معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف يوميًا، وهي مادة غذائية حيوية لصحة الأمعاء. تغذي الألياف بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة، وتلعب دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. إن فهم احتياجاتك الفردية من الألياف وكيفية دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي هو مفتاح الصحة الهضمية المثلى.

لماذا الألياف ضرورية لصحة الأمعاء

الألياف حيوية للحفاظ على ميكروبيوم أمعاء صحي. النظام الغذائي الغني بالألياف يزيد من تنوع بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يؤدي إلى إنتاج أعلى للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تعتبر الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مهمة لتقليل التهاب الأمعاء، وتقوية بطانة الأمعاء، وتنظيم الاستجابات المناعية. بالإضافة إلى الأمعاء، يرتبط الميكروبيوم الصحي بتحسين صحة الدماغ وتحسين الهضم بشكل عام. تضمن الألياف مرورًا سلسًا عبر الجهاز الهضمي، مما يمنع الإمساك والإسهال على حد سواء.

كم تحتاج حقًا من الألياف؟

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية للأمريكيين بـ 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة. تشير إرشادات أكثر تحديدًا من أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى 25 جرامًا على الأقل يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. قد تكون هذه التوصيات أقل قليلاً للأطفال وكبار السن. على سبيل المثال، قد تحتاج النساء فوق 51 عامًا إلى حوالي 22 جرامًا، والرجال فوق 51 عامًا إلى حوالي 28 جرامًا. يمكن أن تؤثر عوامل مثل الترطيب، ومستوى النشاط، والحالات الطبية مثل السكري أو متلازمة القولون العصبي، والحمل، والرضاعة على الاحتياجات الفردية من الألياف. يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد أهداف الألياف الشخصية.

الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان

هناك نوعان رئيسيان من الألياف، لكل منهما فوائد مميزة:

الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء لتكوين مادة هلامية، مما يبطئ الهضم، وينظم سكر الدم، ويخفض الكوليسترول. كما تعمل كبريبايوتيك، تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. تشمل المصادر الجيدة الشوفان، الفول، العدس، التفاح، الحمضيات، والجزر.
الألياف غير القابلة للذوبان: تضيف كتلة إلى البراز وتساعد في الهضم، مما يساعد على منع الإمساك. كما تساهم في حساسية الأنسولين. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح، التوت، الشمام، الأرز البني، الكينوا، الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب الأجعد، البروكلي، القرنبيط)، المكسرات، والبذور.

تقدم معظم الأطعمة النباتية مزيجًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

اختيار الخبز الصحي

عند اختيار الخبز لزيادة تناول الألياف، ضع في اعتبارك هذه النصائح:

تحقق من محتوى الألياف: استهدف 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة.
ابحث عن كلمة "كامل": تأكد من أن "القمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة" هو المكون الأول، وتجنب الدقيق المكرر أو المدعم.
قلل السكريات المضافة: اختر الخبز الذي يحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر المضاف لكل شريحة.
اختر الإضافات الغنية بالمغذيات: الخبز الذي يحتوي على المكسرات أو البذور المضافة يوفر أليافًا ومغذيات دقيقة إضافية.
ابحث عن ختم الحبوب الكاملة: تضمن هذه الشهادة أن المنتج يحتوي على كمية كبيرة من الحبوب الكاملة.

زيادة تناول الألياف دون إزعاج

لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ عند زيادة تناول الألياف، ابدأ تدريجيًا، بإضافة 2-3 جرام يوميًا حتى تصل إلى هدفك. الترطيب الكافي ضروري أيضًا؛ استهدف 8 أكواب على الأقل من الماء أو المشروبات غير المحلاة يوميًا لمساعدة الألياف على التحرك بسلاسة عبر جهازك الهضمي ومنع الإمساك.

قد يشمل يوم غني بالألياف ما يلي:

الفطور: زبادي يوناني مع التوت، جرانولا الحبوب الكاملة، وبذور الشيا.
الغداء: ساندويتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضروات.
العشاء: وعاء كينوا وأرز بني مع التوفو، البصل المخلل، الخضروات النيئة، وصلصة الخل.
وجبات خفيفة: خضروات مقطعة مع الحمص، مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات، أو فواكه طازجة/مجففة.

14-07-2025

الكيوي اليومي: عادة بسيطة لأمعاء أكثر صحة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان

اكتشف كيف يمكن لتناول حبتين من الكيوي يوميًا أن يحسن بشكل كبير صحة الأمعاء، ويساعد على الهضم، ويحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وفقًا لخبراء طبيين ودراسات حديثة.