انغمس في الصحة: أفضل خيارات المأكولات البحرية الصحية لنظامك الغذائي

الصحة اليومية

09/07/2025

أطلق العنان لصحة أفضل من خلال دمج المأكولات البحرية المناسبة في نظامك الغذائي. يسلط خبراء التغذية الضوء على الفوائد المذهلة لخيارات المأكولات البحرية المختلفة، المليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أوميغا 3 وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم. اكتشف الخيارات التي تقدم أفضل قيمة غذائية، وهي منخفضة في الزئبق، ويتم الحصول عليها من مصادر مستدامة، مما يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة لصحتك والبيئة.

القوة الغذائية للمأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية منجم ذهب غذائي، حيث تقدم عناصر غذائية حيوية غالبًا ما تكون مفقودة من الأنظمة الغذائية الحديثة. إنه المصدر الغذائي الأساسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وقدرتها على منع تلف الخلايا. يرتبط الاستهلاك المنتظم للمأكولات البحرية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب. ومع ذلك، ليست كل المأكولات البحرية متساوية؛ تبرز بعض الأصناف بفضل خصائصها الغذائية الفائقة، وانخفاض محتوى الزئبق فيها، واستدامتها.

أفضل الخيارات للمأكولات البحرية الصحية

السردين: هذه الأسماك الصغيرة هي مراكز قوة غذائية، غنية بفيتامين ب 12 (343٪ من القيمة اليومية)، والسيلينيوم (88٪ من القيمة اليومية)، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين هـ. وهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما قد يقلل الحاجة إلى المكملات الغذائية، وتحتوي على عناصر غذائية واقية للقلب مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والأحماض الأمينية.
الماكريل: يوفر فيتامين ب 12 والسيلينيوم الأساسيين، وهما ضروريان لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوظائف العصبية، ودعم المناعة. يعتبر الماكريل أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم وأقل عرضة لتراكم مستويات عالية من الزئبق.
الرنجة: مثل السردين والماكريل، فإن الرنجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ وفيتامين د وفيتامين ب 12 والسيلينيوم واليود والكالسيوم والحديد، بينما تحتوي على نسبة منخفضة من السموم.
البطلينوس: منخفضة في الزئبق وعالية بشكل استثنائي في فيتامين ب 12 (أكثر من 3000٪ من القيمة اليومية لكل وجبة 3 أونصات)، والزنك، والسيلينيوم. يعتبر البطلينوس المستزرع أيضًا من بين خيارات المأكولات البحرية الأكثر استدامة وبأسعار معقولة.
السلمون المرقط: سمكة دهنية مركزة في أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د القابل للذوبان في الدهون (81٪ من القيمة اليومية لكل وجبة 3 أونصات)، مما يدعم صحة العظام وينظم الالتهابات. كما أنها غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
المحار: يوفر البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك والنحاس. يمكن أن تتجاوز حصة 100 جرام 100٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 والزنك والنحاس، وأكثر من 50٪ من السيلينيوم. كما أنها غنية بالحديد ومنخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين.
السلمون: أحد الخيارات الأكثر شيوعًا، السلمون غني بالبروتين والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 والسيلينيوم وفيتامين ب 12. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA وأستازانتين، وهو مضاد قوي للأكسدة.
الجمبري: يحتوي على أستازانتين، الذي يوفر نشاطًا كبيرًا مضادًا للأكسدة، جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك والبروتين.
السلطعون: مصدر جيد لفيتامينات ب والسيلينيوم والزنك، حيث تغطي حصة 3 أونصات 29٪ من الاحتياجات اليومية من الزنك. يوفر السلطعون أيضًا دهون أوميغا 3 الواقية للقلب.
جراد البحر: من المحار اللذيذ والمغذي، حيث يوفر البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. توفر حصة 3 أونصات أكثر من 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والنحاس.
سمك القد: سمكة بيضاء ذات مذاق معتدل مليئة بالبروتين (41 جرامًا لكل شريحة 180 جرامًا)، مما يساعد على الشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على كتلة العضلات.
التونة: بأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها، توفر التونة أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والسيلينيوم. التونة الخفيفة المعلبة هي خيار منخفض الزئبق يمكن الاستمتاع به حتى ثلاث مرات في الأسبوع.
بلح البحر: صديق للبيئة، وخاصة بلح البحر المستزرع، حيث يوفر البروتين (23.8 جرامًا لكل وجبة 100 جرام) وفيتامين ب 12 والحديد.
الإسكالوب: مصدر بروتين قليل الدهن غني بالأحماض الأمينية مثل التورين والجليسين، والتي قد تحمي من تصلب الشرايين. إنها منخفضة في الزئبق وغنية بفيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم.
الهلبوت: سمكة بيضاء ذات مذاق معتدل غنية بالبروتين والسيلينيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6. نظرًا لارتفاع مستويات الزئبق، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بالحد من تناولها إلى حصة واحدة في الأسبوع.

اعتبارات مهمة لاستهلاك المأكولات البحرية

في حين أن المأكولات البحرية مغذية للغاية، فمن الضروري أن تكون على دراية بالمخاوف المحتملة:

الملوثات: يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على سموم وفيروسات وطفيليات وبكتيريا. قم دائمًا بطهي الأسماك والمحار جيدًا حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 145 درجة فهرنهايت.
الزئبق: تميل الأسماك الأكبر حجمًا والأقدم إلى احتواء مستويات أعلى من الزئبق. اختر خيارات منخفضة الزئبق مثل السلمون المرقط وسمك القد والمحار والبطلينوس والرنجة والسلمون والسردين، وتجنب الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش وأنواع معينة من التونة وسمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل الملكي. النساء الحوامل والمرضعات والأطفال معرضون بشكل خاص لآثار الزئبق.
اللدائن الدقيقة: يمكن أن تتراكم اللدائن الدقيقة في البيئات البحرية والمأكولات البحرية. في حين أن الأبحاث جارية، فإن تناول المأكولات البحرية التي تحتوي على اللدائن الدقيقة قد يؤدي إلى التهاب وتلف الخلايا.
المخاوف البيئية والأخلاقية: يهدد الصيد الجائر والممارسات المدمرة البيئات البحرية. اختر المأكولات البحرية التي يتم الحصول عليها من مصادر مستدامة. يمكن أن تساعد موارد مثل Monterey Bay Aquarium Seafood Watch في تحديد أفضل الخيارات، مثل سمك السلمون البري الذي يتم صيده في الولايات المتحدة وكندا، والسلمون المرقط المزروع في الولايات المتحدة، والماكريل الألاسكي Atka.

النقاط الرئيسية

اختر المأكولات البحرية المستدامة: أعط الأولوية لخيارات مثل سمك السلمون البري الذي يتم صيده في الولايات المتحدة وكندا، والسلمون المرقط المزروع في الولايات المتحدة، والماكريل الألاسكي Atka، والبطلينوس.
قلل من المأكولات البحرية المقلية: يمكن أن يؤدي القلي إلى تكوين مركبات ضارة. اختر طرق طهي صحية مثل الخبز أو القلي السريع.
تجنب المأكولات البحرية عالية الزئبق: اختر الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون المرقط والرنجة والبطلينوس والمحار، وابتعد عن الأصناف عالية الزئبق.
ادمج المأكولات البحرية في نظام غذائي متوازن: تعزز المأكولات البحرية تناول العناصر الغذائية، ولكن ادمجها مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور لتحقيق الرفاهية العامة.