تغذية لياقتك البدنية: هل يجب أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟

ألعاب يومية

11/11/2025

الخلاف حول الأكل قبل التمارين بسيط: هل تتحرك قبل الفطور أم بعده؟ الطريقة الأنسب تعتمد عادة على أهدافك، نوع التمرين، وردة فعل جسمك. معرفة ما يحدث في الجسم عند التمارين قبل أو بعد الأكل تتيح لك اختيار الخيار الأمثل لبرنامجك.

تأييد الأكل قبل التمارين

تناول الطعام قبل التمرين (يُطلق عليه تمارين «ما بعد الأكل») يعني إدخال عناصر تتحول إلى طاقة فورية وزيادة الأداء. هذه الوجبة تعيد ملء الجليكوجين في العضلات، وهو الوقود الأساسي للأنشطة الشاقة؛ فيؤدي إلى طاقة مستقرة تدفعك للمثابرة مدة أطول في التمارين القاسية. دراسات تشير إلى توفر الوقود يحسن مؤشرات القوة، القدرة، والتحمل. إضافة البروتين قبل التمرين يطلق عملية إصلاح العضلات مبكرًا، ما يقلل تكسير الأنسجة أثناء الجهد.

ماذا تتناول قبيل الجهد

حدد كربوهيدرات للطاقة وكمية معتدلة من البروتين لدعم العضلات. احرص على تقليل الدهون قبل التمرين، لأنها تبطئ الهضم وتسبب اضطراب المعدة. الوجبة الكاملة تُؤكل قبل انطلاق الجلسة بمدة تتراوح بين ساعتين وأربع. الوجبة الخفيفة تُؤكل قبل نصف إلى ساعة كاملة. خيارات ممتازة: موزة وزبدة مكسرات، شوفان وفاكهة، زبادي يوناني برشّة جرانولا.

محاولة التمارين قبل الإفطار

تمارين المعدة الفارغة تؤدى غالبًا في الصباح قبل أي وجبة. الفائدة المرجوة الأكثر رواجًا هي زيادة حرق الدهون، إذ يتجه الجسم إلى الدهون عند انخفاض مخزون الجليكوجين. لكن الباحثين لم يتفقوا على نتائج طويلة الأمد بخصوص إنقاص الوزن. بعض الممارسين يلاحظون تقلص مشكلات الجهاز الهضمي كالغثيان أو الخمول. هذه التمارين تناسب الأنشطة الخفيفة إلى المتوسطة: مشى سريع، يوغا، عدو هادئ.

دور الأكل بعد التمارين

سواء أكلت أم لا قبل التمرين، إعادة تعبئة مخزونك بعده ضرورية للتعافي والتقدم. التمرين يستهلك الطاقة ويُحدث نزيفًا خفيفًا في ألياف العضلات. التغذية اللا-تمرنية تهدف لاسترجاع الطاقة وتوفير اللبنات اللازمة للإصلاح. البروتين يمد الحمضيات الأمينية التي تعيد بناء الأنسجة وتقويها وتخفف التوتر. الكربوهيدرات تملأ الجليكوجين الناقص، تكافح التعب، وتجهز الجسم للتحدي التالي.

خطة الطعام بعد التمارين

للتعافي الأمثل بعد جهد قوي، تناول وجبة أو خفيفة تجمع بروتينًا وكربوهيدرات في ساعة. التمارين عالية الكثافة تتطلب التزامًا أكبر بالتوقيت، بينما التمارين الخفيفة تمنحك بعض المرونة حتى الوجبة المنتظمة. خيارات مفضلة: بيض مخفوق مع خبز قمح كامل، مشروب بروتين وفاكهة، صحن دجاج وأرز، أو ساندويتش تونة سلطة. لا تنسَ شرب كمية وافرة من الماء.

اختيار النهج المناسب لأهدافك

في الأخير، القرار للأكل قبل التمرين يرجع إليك. إذا كنت تسعى لتعظيم الأداء في تدريبات عسيرة أو لبناء العضلات، الوجبة قبل التمارين عادة تقدم مساعدة. إذا كان هدفك إنزال الوزن، فالاتجاهان كلاهما فعال، بشرط أن تحافظ على الانتظام وتحقق أفضل أداء لديك. الذين يرون اضطرابًا في المعدة بعد الأكل يجدون في تمارين المعدة الفارغة راحة أكبر. من يملك حالات صحية خاصة مثل السكري ينبغي استشارة مقدم رعاية قبل اعتماد التمارين البطنية الخاوية؛ لأنها قد تؤثر على مستويات السكر في الدم. النهج الأفضل هو الاستجابة لتعليمات جسمك وتحقيق ما يجعلك تجري بأعلى مستوى.

11-08-2025

ذا أوتِر وورلدز 2 يعد بتجربة ألعاب تقمص أدوار (RPG) أكبر وأعمق مع مساهمة أحد مؤسسي Fallout

تيم كين، أحد مؤسسي Fallout، يقدم استشارات للعبة The Outer Worlds 2، بينما تخطط Obsidian Entertainment لتجربة لعبة تقمص أدوار (RPG) "أكبر وأعمق بكثير"، محققةً الرؤية الأصلية.